Sporten tijdens menstruatie en de rest van je cyclus

De vier fases van je cyclus

Om te begrijpen hoe de menstruatiecyclus sportprestaties beïnvloedt, is het belangrijk te weten wat er tijdens deze cyclus gebeurt. Bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd varieert de hoeveelheid oestrogeen en progesteron gedurende een cyclus van ongeveer 28 dagen (zie figuur 1).

Figuur 1: hormonen tijdens de menstruatiecyclus.

De menstruatiecyclus begint met de folliculaire fase, waarin de menstruatie plaatsvindt. Tijdens deze fase zijn de oestrogeenspiegels aanvankelijk laag, maar beginnen geleidelijk te stijgen. Vervolgens komt de ovulatiefase, waarin oestrogeen weer afneemt en progesteron begint te stijgen. In de daaropvolgende luteale fase bereikt progesteron zijn piek, maar daalt daarna weer. Oestrogeen stijgt in deze fase nog een beetje, maar zal ook afnemen als er geen bevruchting plaatsvindt.

Deze hormoonveranderingen beïnvloeden verschillende lichaamsprocessen die sportprestaties kunnen beïnvloeden, zoals hartfunctie, warmteregulatie en stofwisseling.¹

Lees in een eerder geschreven blog meer over de 4 fases van de menstruatiecyclus.

Voordelen sporten tijdens de menstruatie

Hoewel je tijdens je menstruatie misschien minder energie hebt en ongemak ervaart, kan sporten in deze periode juist fijn zijn omdat het verschillende voordelen kan bieden:

Beter humeur

Onderzoek laat zien dat regelmatige beweging verlichting kan bieden bij lichamelijke en emotionele ongemakken, wat je algehele stemming kan verbeteren. Dit is mede te danken aan de productie van feelgood-hormonen, zoals serotonine en dopamine tijdens het sporten.^2,3

Pijnverlichting

Sporten kan helpen bij het verlichten van menstruatiepijn door de bloedcirculatie in het bekkengebied te bevorderen. Beweging stimuleert daarnaast ook de aanmaak van endorfines, natuurlijke pijnstillers die kunnen helpen bij het verminderen van menstruatiepijn. Ook verminder je de impact van stresshormonen, wat kan leiden tot een betere pijntolerantie.⁴

Betere slaapkwaliteit

Veel vrouwen vinden het moeilijker om goed te slapen tijdens de menstruatie.⁵ Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en minder vaak wakker te worden gedurende de nacht.⁶

Welke sporten tijdens je menstruatie?

Lichaamsbeweging tijdens je menstruatie kan zorgen dat je minder vervelende klachten ervaart. Als je je goed voelt en energie hebt, kun je natuurlijk gewoon de sporten beoefenen die je normaal gesproken zou doen. Voel je je echter vermoeid of verlies je veel bloed? Dan kan het verstandig zijn om de intensiteit van je trainingen aan te passen. Gelukkig hoef je geen zware workout te doen om de voordelen van bewegen te ervaren. Lichte activiteiten zoals yoga, zwemmen of wandelen kunnen al effectief zijn.

Zwemmen tijdens je menstruatie

Zwemmen is misschien niet de eerste sport waar je aan denkt tijdens je menstruatie, maar het kan juist veel verlichting bieden. Een recente studie liet zien dat het niet alleen helpt om fysieke ongemakken te verminderen, maar dat het je ook een boost kan geven voor je mentale gezondheid.⁷ Bovendien kan de drijfkracht van het water rugpijn verzachten zonder je gewrichten te belasten.

Yoga tijdens je menstruatie

Rustige stretchoefeningen of yoga kunnen een goede manier zijn om menstruatiekrampen te verlichten en toch actief te blijven, vooral als je weinig energie hebt. Onderzoek toont aan dat vrouwen die aan yoga doen, meer energie hebben en minder ongemakken ervaren rondom de menstruatie.⁸ Daarnaast helpt yoga om stress te verminderen en je lichaam en geest te kalmeren.

Sporten volgens je cyclus

Sporten tijdens je menstruatie kan een goede manier zijn om vervelende symptomen zoals krampen en stemmingswisselingen te verlichten. Maar wist je dat je nog meer uit je trainingen kunt halen door je workouts af te stemmen op de verschillende fasen van je menstruatiecyclus? Je energie-en krachtniveau kunnen namelijk variëren per fase van je menstruatiecyclus.¹ In plaats van elke week dezelfde workouts te doen, kun je de intensiteit en soort trainingen aanpassen op de fase waarin je je bevindt:

Menstruatiefase: kies voor rustige activiteiten zoals yoga, stretchen en wandelen. Tijdens deze fase kunnen lage niveaus van progesteron en oestrogeen, samen met bloedverlies, zorgen voor vermoeidheid en menstruatiekrampen. Rustige activiteiten zoals yoga en wandelen zijn dan ideaal.

Folliculaire fase: verhoog geleidelijk de intensiteit van je trainingen en daag jezelf uit. Tijdens deze fase voel je je vaak energiek en sterk, wat een goed moment is om voor zwaardere gewichten of intensieve trainingen zoals bootcamp te kiezen.^9,10

Ovulatiefase: focus op intensieve trainingen zoals HIIT of krachttraining. Door de hogere niveaus van testosteron en oestrogeen heb je veel uithoudingsvermogen en voel je je krachtig. Dit is ook een goed moment om sociale groepslessen te volgen. Ga voor HIIT-sessies, zware krachttraining of poweryoga voor maximale resultaten.

Luteale fase: verminder de intensiteit van je trainingen geleidelijk. Naarmate oestrogeen- en serotonineniveaus dalen (vooral van dag 23 tot 28), kun je je onrustig of gestrest voelen en heb je meer tijd nodig om te herstellen.^11-13 Deze fase is ideaal voor oefeningen gericht op flexibiliteit en herstel. Kies voor rustige activiteiten en gebruik lichte gewichten.

Naast het aanpassen van je trainingen, kan het ook nuttig zijn om je voeding af te stemmen op de fase van je menstruatiecyclus.

Tot slot:

Elk lichaam en elke cyclus is anders. Het allerbelangrijkste is om te luisteren naar je eigen behoeften en je sportroutine aan te passen aan wat voor jou goed voelt. Als je lichaam aangeeft dat het vooral rust nodig heeft, is dat ook helemaal oké.

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur