Sporten op lege maag: wel of niet goed voor je?

Sporten op een lege maag: wat houdt het in?

Sporten op een lege maag betekent dat je traint zonder van tevoren te eten. Dit kan bijvoorbeeld door ’s ochtends te sporten voordat je ontbijt. Een van de vaakst genoemde voordelen is de gestimuleerde vetverbranding.

Wanneer je voor je ontbijt gaat sporten, is je maag leeg en je glycogeenvoorraad (de energievoorraad in je spieren en lever) uitgeput. Hierdoor schakelt je lichaam over op alternatieve energiebronnen zoals vetzuren.

Is sporten op een nuchtere maag voor iedereen geschikt?

Nuchter bewegen is geen nieuw fenomeen. Voor onze voorouders was dit dagelijkse kost. Er moest immers eerst gejaagd en verzameld worden voordat er gegeten kon worden. Bewegen op een lege maag kun je daarom zien als natuurlijk gedrag.

Tegenwoordig is ons voedsel zeer toegankelijk geworden en zijn we afhankelijk geworden van snelle koolhydraten als bron van energie. Voor een gezond persoon is het geen probleem om te gaan sporten of hardlopen op een lege maag. Het lichaam moet zich alleen even aanpassen om makkelijker te schakelen naar vetten als energiebron.

Sporten op een nuchtere maag is niet geschikt wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft. Ook voor ouderen, mensen met eetproblemen of een verstoorde hormoonhuishouding is dit niet verstandig. Overleg bij gezondheidsproblemen en medicatiegebruik met je behandelend arts.

Sporten op een volle maag is overigens ook geen goed idee. Wat je wel kunt eten voor het sporten lees je in ons eerder verschenen blog.

Intermittent fasting en sporten

Nuchter bewegen wordt vaak gecombineerd met intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd. Je kunt dit op verschillende manieren toepassen zoals de 16:8 methode. Hierbij vast je voor een periode van 16 uur en heb je een tijdvenster van 8 uur om te eten.

Het combineren van intermittent fasting en sporten lijkt geen negatieve impact te hebben op de sportprestatie.¹ Wat de exacte effecten zijn moet nog beter onderzocht worden en is mogelijk ook afhankelijk van de vorm van vasten die wordt ingezet.

Lees meer over de voor- en nadelen van intermittent fasting in ons eerder geschreven blog.

Voordelen sporten op lege maag

Er kunnen allerlei redenen zijn waarom mensen graag sporten op een lege maag. Het past bijvoorbeeld beter in jouw dagschema of je vindt het simpelweg prettiger om te sporten zonder ontbijt. Bovendien spelen bepaalde voordelen die het met zich mee kan brengen een rol. We bespreken hieronder een aantal van deze voordelen.

Verhoogde vetverbranding

Door te gaan sporten op een nuchtere maag spreek je je vetreserves aan, tenminste als je dit op een matige intensiteit doet. Eten voor het sporten verhoogt juist het glucosegehalte in het bloed waardoor je lichaam niet het vet als brandstof hoeft te gebruiken.

Een meta-analyse laat zien dat sporten op een lege maag een hogere vetafbraak tot gevolg kan hebben dan wanneer er na het eten wordt gesport.²  Ook kan de vetverbranding langer doorwerken wanneer je gaat sporten voor het eten. In een kleine groep jonge mannen en vrouwen zorgde een matige intensieve training van een uur op een nuchtere maag voor een verhoogde vetverbranding tot 24 uur na de training.³

Deze verhoogde vetverbranding betekent niet meteen dat je daardoor meer afvalt. Bij het afvallen speelt de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt en verbrandt gedurende de dag ook een rol.

Regulatie van de bloedsuikerspiegel

Op een lege maag sporten kan de gevoeligheid van receptoren en cellen voor insuline vergroten zowel bij gezonde mensen als mensen met overgewicht.^4,5 Dit betekent dat je lichaam minder insuline nodig heeft om glucose uit je bloed te halen en te gebruiken als energiebron. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel meer stabiel.

Invloed op calorie-inname

Door te gaan sporten zonder ontbijt kun je ervoor zorgen dat je gedurende de dag een lagere calorie-inname hebt. Zo was in een onderzoek de calorie-inname lager bij de groep die op een lege maag sportte dan bij de groep die voor het sporten had gegeten.³ Het lijkt erop dat mensen die meer koolhydraten verbruiken tijdens inspanning meer geneigd zijn om hun energieverbruik te compenseren met een hogere calorie-inname na het sporten.

Benieuwd hoeveel calorieën je per dag nodig hebt voor jouw doel? Bereken het met onze calorie calculator.

Nadelen op een lege maag sporten

Naast de mogelijke voordelen van sporten voor het eten kunnen er ook nadelen zijn. Hoe je reageert op nuchter bewegen is per persoon verschillend. We bespreken een aantal nadelen die voor kunnen komen.

Een verminderd uithoudingsvermogen

In het begin kan het sporten op een nuchtere maag erg wennen zijn en is de kans groot dat je het minder lang volhoudt. Daarom kun je dit beter rustig opbouwen door activiteiten te doen met een matige intensiteit zoals wandelen, fietsen of rustig hardlopen. Om het sporten langer dan een uur vol te houden is het wel nodig om iets te eten voor het sporten.⁶

Bekijk ook ons blog 7 tips voor een beter uithoudingsvermogen

Mogelijk verlies van spiermassa

Als de sportsessie op een lege maag te lang duurt of de intensiteit te hoog is, is de kans op verlies van spiermassa groter. Het lichaam gaat op zoek naar andere bronnen van energie zoals vetten en aminozuren wanneer er onvoldoende glucose is. Cortisol zorgt dan voor extra aanmaak van glucose maar hierbij zijn ook aminozuren nodig. Het gevolg kan zijn dat eiwitvorming wordt geremd en eiwitafbraak in de spieren wordt bevorderd.⁷

Duizelig en misselijk tijdens het sporten

Een te lage bloedsuikerwaarde tijdens het sporten resulteert in een duizelig, misselijk en vermoeid gevoel waardoor je je flauw voelt. Dit kan vooral voorkomen wanneer je nuchter op een te hoge intensiteit sport of te lang doorgaat.

Meer over misselijk na het sporten lees je in ons ander blog.

Afname van kracht en explosiviteit

Om intensieve en explosieve sportsessies vol te kunnen houden heb je snelle energie oftewel glucose nodig. Wanneer dit niet op voorraad is zal het lastig zijn om je maximale kracht en explosiviteit te behalen. Op een lege maag sporten is niet altijd voor elke sport voordelig en is afhankelijk van jouw doelen en drijfveren.

Minder motivatie en plezier

Sporten op een nuchtere maag kan, zeker in het begin, invloed hebben op je motivatie en plezier in het sporten. Uit onderzoek bleek dat mensen minder gemotiveerd waren om te sporten en de activiteit minder plezierig ervaarden wanneer zij op een lege maag gingen sporten.⁸

Tot slot: wel of niet eten voor het sporten?

Sporten op een lege maag kan een aantal voordelen met zich meebrengen zoals een verhoogde vetverbranding. Maar het is niet voor iedereen geschikt. Hoe jij erop reageert is afhankelijk van hoe flexibel jouw lichaam is. Daarom is het goed om het nuchter bewegen rustig op te bouwen op jouw eigen tempo en daarbij goed naar je lichaam te luisteren. Zorg voor een gevarieerd en gezond voedingspatroon gedurende de rest van de dag zodat je lichaam optimaal kan herstellen. Het belangrijkst is dat je de sportroutine kiest die bij jou past.

Meer advies nodig over sporten of afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur