Sporten en afvallen: kies je voor cardio of kracht?

De beste sport om af te vallen

Veel mensen vragen zich af welke manier van sporten effectiever is voor afvallen: cardio- of krachttraining? Dit komt doordat deze twee trainingsprincipes verschillende effecten lijken te hebben. Cardio wordt over het algemeen beschouwd als de meest effectieve methode om snel calorieën te verbranden. Krachttraining zou vooral een gunstige invloed op de spiermassa en stofwisseling hebben. Maar wat is beter voor de lange termijn?

Hoe werkt sporten bij afvallen?

Afvallen start bij het realiseren van een negatieve energiebalans: je lijf moet meer calorieën verbranden dan het aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Beweging draagt hieraan bij, omdat het je in staat stelt om extra calorieën te verbranden. Hoeveel je extra verbrandt, wordt bepaald door de intensiteit, de duur en het type beweging dat je kiest. Bij een flinke wandeling verbrand je meestal minder calorieën dan wanneer je intensief gaat hardlopen. Maar een korte, intense inspanning kan eveneens voordelig zijn. Bijvoorbeeld door een verhoogde stofwisseling na afloop.¹

Bovendien kan sporten helpen om je spiermassa te behouden tijdens het afvallen.² Als je in een calorietekort zit, bestaat namelijk de kans dat je lichaam spieren gaat afbreken om extra energie te verkrijgen. Met regelmatige lichaamsbeweging stuur je het een duidelijk tegensignaal dat je spieren actief moeten blijven voor het leveren van inspanningen, wat ook je stofwisseling ondersteunt.

Vind je het ook moeilijker om in de winter af te vallen? In deze blog vertellen we je hoe dat zit.

Afvallen met cardio

Onder cardio verstaan we aerobe training, waarbij je hartslag en ademhaling omhoog gaan. Denk aan hardlopen, fietsen, zwemmen of een flinke wandeling. Je werkt hiermee aan je uithoudingsvermogen en versterkt tegelijkertijd je hart en longen.

Directe calorieverbranding

Met cardio activeer je je aerobe energiesysteem, dat zuurstof inzet om energie vrij te maken uit opgeslagen koolhydraten (glycogeen) en vetten. Bij sporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, werken vaak meerdere spiergroepen langere tijd samen. Dit vraagt veel zuurstof en calorieën om te voldoen aan de voortdurende energievraag.

Een persoon van ongeveer 70 kg verbrandt ongeveer het volgende:³

• 140 calorieën met 30 minuten wandelen op een matig tempo
• 145 calorieën met 30 minuten fietsen op een matig tempo
• 295 calorieën met 30 minuten hardlopen of fietsen op een hoger tempo
• 255 calorieën met 30 minuten zwemmen

Op basis van deze cijfers lijken hardlopen en zwemmen de beste cardio voor afvallen. Je verbrandt in korte tijd veel calorieën met deze vormen van sporten. Fietsen en wandelen zijn vaak de meest toegankelijke opties voor langdurige beweging.

Afvallen met krachttraining

Krachttraining draait om oefeningen die je spierkracht vergroten door zware belasting, meestal met gewichten of weerstandsbanden. Denk aan squats en deadlifts, maar ook aan sportschoolapparaten waarbij je met kabels gewichten verplaatst.

Hogere ruststofwisseling

Met krachttraining bouw je spiermassa op, wat meteen invloed heeft op je ruststofwisseling.¹ Je lichaam heeft in rust namelijk calorieën nodig voor allerlei functies, zoals ademhaling en celherstel. Aangezien spieren ook in rust energie vragen om hun structuur en functie te behouden, verbrand je met meer spiermassa automatisch meer calorieën. Zo bereik je makkelijker een negatieve energiebalans, zelfs op de momenten dat je languit op de bank ligt.

Afterburn-effect

Tijdens krachttraining worden je spieren flink uitgedaagd, wat leidt tot microscheurtjes in de spiervezels. Daarna moet je lichaam aan de bak om alles te herstellen, en dat kost extra energie. Zo ontstaat het zogenoemde “afterburn-effect”, ook wel EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption genoemd. In feite blijft je calorieverbranding na de training nog een tijdje hoog om het herstel te ondersteunen. Hoe zwaarder en intensiever je trainingssessie, hoe groter dat effect is en hoe langer het kan aanhouden, soms tot wel 24 uur!^1,4

Een kleine kanttekening is dat je voor een betekenisvol verschil op een behoorlijk hoge intensiteit moet trainen, wat voor beginners of minder getrainde mensen vaak te zwaar is.4 Maar als je consistent blijft oefenen, zul je merken dat je intensiteit steeds verder omhoog kan. Zo kun je uiteindelijk ook profiteren van dit extra calorieverbruik.

Lees meer over hoe afvallen met krachttraining werkt in ons eerdere blog.

Welke manier van sporten is nu het beste voor afvallen?

Cardio is ideaal als je veel calorieën wilt verbranden. Dit is handig wanneer je snel een negatieve energiebalans voor de dag wil bereiken en snel resultaat op de weegschaal wilt zien. Ook bij krachttraining verbruik je calorieën, al is het doorgaans iets minder.

Dat komt omdat je lichaam tijdens krachttraining vooral het anaerobe energiesysteem gebruikt. Met dit systeem breekt je lichaam glycogeen af zonder zuurstof, wat prima werkt voor korte, explosieve sets. Maar daarna heb je echt even rust nodig voordat je aan de volgende ronde kunt beginnen, en ben je dus niet continu in beweging. Daarom valt de directe calorieverbranding vaak lager uit dan bij cardio.

Aan de andere kant heb je na een intensieve krachttraining wel een tijdje een hogere stofwisseling, omdat je lichaam extra energie nodig heeft voor herstel. Hoewel dat meestal niet genoeg is om het verschil in directe calorieverbranding met cardio volledig goed te maken.

Duurzame effecten

Ondanks dat cardio meteen een effect heeft op de calorieverbranding, doet het minder met je spiermassa. Krachttraining helpt je juist om spiermassa op te bouwen, waardoor je ruststofwisseling toeneemt en je dagelijkse energieverbruik stijgt, zelfs op dagen dat je weinig doet. Voor langdurig vetverlies is dat erg waardevol. Bovendien kan een betere lichaamssamenstelling helpen om je gewicht op de lange termijn stabiel te houden.

Welke manier van sporten nu het beste is voor afvallen, hangt vooral af van je eigen doelen en voorkeuren. Vaak zie je dat een combinatie van cardio en kracht op zowel korte als de lange termijn het effectiefst is voor gewichtsverlies.

Hoe vaak per week sporten voor afvallen?

Volgens de Nederlandse Beweegrichtlijnen heeft iedere volwassene minimaal 150 minuten per week aan matig intensieve beweging nodig, zoals wandelen of fietsen. Om af te vallen, raden deskundigen echter aan om dit te verhogen naar minimaal 150 tot 200 minuten matige tot zwaar intensieve of 200 tot 300 minuten matig intensieve cardio per week. Verdeel dit bij voorkeur over meerdere dagen, met minstens 30 tot 60 minuten per sessie, en voeg daar nog twee krachttrainingen per week aan toe voor langdurige resultaten.⁵

Afvallen door alleen te wandelen? In deze blog vertellen we je of dat mogelijk is.

6 tips voor het beste resultaat

1. Combineer krachttraining en cardio in één sessie: ideaal als je niet elke dag kunt sporten. Bijvoorbeeld: start met een korte, stevige krachtsessie en rond af met 20 minuten matige cardio, zoals fietsen of hardlopen.
2. Kies voor compound-oefeningen: hiermee spreek je meerdere spiergroepen tegelijk aan. Welke oefeningen dit precies zijn en hoe je ze uitvoert, bespreken we in deze blog.
3. Varieer met intervaltraining: wissel korte, intensieve sprintjes af met rustig joggen of fietsen. Bijvoorbeeld 30 seconden sprinten gevolgd door 1 minuut joggen. Zo activeer je zowel het aerobe als anaerobe systemen.
4. Eet voldoende eiwitten: eiwitten zijn niet alleen nodig voor spierherstel, ze dragen ook bij aan een verzadigd gevoel waardoor je minder snel geneigd bent om te snaaien. Lees meer over afvallen met eiwitten in ons eerdere blog.
5. Ga voor actief herstel op rustdagen: een rustdag betekent niet dat je niets hoeft te doen. Kies bijvoorbeeld voor yoga, zwemmen of een lichte wandelen. Dit kan zowel je herstel als je totale calorieverbruik voor de dag ondersteunen.
6. Sluit je aan bij groepslessen: samen sporten met anderen en een instructeur is niet alleen leuk, het motiveert je ook om door te zetten.

Tot slot: sporten om af te vallen, wat kies jij?

Sporten is een goede methode voor calorieverbranding en afvallen, maar het echte voordeel is vooral op de lange termijn. Beweging zorgt voor een betere lichaamssamenstelling, verkleint de kans op problemen door overgewicht en verbetert je algehele welzijn. Dus kijk niet alleen naar wát je moet doen om af te vallen, maar zoek vooral een ritme dat je volhoudt en waar je blij van wordt. Zo werk je stap voor stap aan een duurzaam gezonder leven.

Lukt het afvallen niet, maar eet je wel gezond en beweeg je regelmatig? In deze blog ontdek je mogelijke oorzaken en hoe je ze oplost.

Meer advies nodig over afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur