Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Slecht slapen in overgang? 11 tips voor een goede nachtrust
De overgang is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw, maar kan gepaard gaan met slaapverstorende ongemakken. Van opvliegers tot nachtelijk zweten, slecht slapen in de overgang is geen pretje. Gelukkig zijn er manieren om de nachtrust te verbeteren tijdens deze ingrijpende transitie!
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat houdt slecht slapen in de overgang in?
- Nachtelijk zweten en opvliegers
- Wat veroorzaakt slecht slapen in de overgang?
- 11 tips voor een goede nachtrust in de overgang
- Tot slot
Wat houdt slecht slapen in de overgang in?
De overgang is een periode waarin een vrouw de vruchtbare levensfase afsluit. Deze fase kan voor iedereen op een ander moment beginnen en gaat gepaard met hormonale veranderingen die allerlei lichamelijke en emotionele klachten teweeg kunnen brengen. Slecht slapen in de overgang is daar een van, een vervelend probleem waar ruim de helft van de vrouwen last van heeft.1
Slecht slapen in de overgang kan over verschillende klachten gaan, zoals moeite hebben met in slaap vallen of regelmatig ontwaken en niet meer verder kunnen slapen. Deze verstoringen in het slaappatroon zorgen vervolgens voor vermoeidheid overdag, concentratieproblemen en een verminderd algeheel welzijn. Bovendien kan niet alleen de slaapkwaliteit worden beïnvloedt, maar ook de kwantiteit. Sommige vrouwen ervaren dat ze minder uren slapen dan voorheen, zelfs als ze zich moe voelen.
Slecht slapen in de overgang is niet alleen frustrerend, maar heeft ook grote invloed op je gezondheid en kwaliteit van leven. Het is daarom belangrijk om deze problemen te begrijpen en te leren wat je eraan kunt doen.
Nachtelijk zweten en opvliegers
Nachtelijk zweten en opvliegers tijdens de overgang zijn twee van de meest kenmerkende symptomen van deze transitie. Hoewel ze vaak in één adem worden genoemd, zijn het verschillende ervaringen die beide impact kunnen hebben op de slaapkwaliteit.
Opvliegers zijn plotselinge, intense warmtegolven die zich over het lichaam verspreiden, vaak gepaard met roodheid en zweten. Ze kunnen enkele seconden tot enkele minuten duren en komen vaak onverwachts. Hoewel opvliegers elk moment van de dag kunnen voorkomen, zijn ze bijzonder verstorend als ze ’s nachts optreden, waardoor je ontwaakt uit je slaap.
Nachtelijk zweten is daarentegen het overmatig zweten tijdens de slaap, ongeacht de temperatuur van de kamer. Het kan zo intens zijn dat je beddengoed en nachtkleding erdoor doorweekt raakt. Hierdoor lig je niet alleen veel minder lekker in je bed, ook kan het leiden tot regelmatig ontwaken gedurende de nacht.
Bekijk ook onze tips om droog en koel de nacht door te komen.
Wat veroorzaakt slecht slapen in de overgang?
De overgang is een complexe transitie die wordt gekenmerkt door een reeks hormonale veranderingen en kan een aantal jaar in beslag kan nemen. Deze veranderingen zijn de primaire drijfveer achter de slaapproblemen die je ervaart. Hier zijn de voornaamste oorzaken van slecht slapen in de overgang:
1. Hormonale schommelingen
De daling van hormonen oestrogeen en progesteron is een van de grootste boosdoeners achter klachten die gepaard gaan met de overgang. Oestrogeen speelt een rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en een daling van dit hormoon kan daardoor leiden tot opvliegers en nachtelijk zweten.2
2. Stemmingswisselingen
Stemmingswisselingen zijn niet zeldzaam tijdens de overgang en kunnen zowel met het dalende oestrogeen te maken hebben als met het acceptatieproces. Het afsluiten van de vruchtbare levensfase valt voor sommigen zwaar. Al deze emotionele veranderingen kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen of door te slapen.2
3. Verandering in de slaaparchitectuur
Onze slaaparchitectuur gaat over de structuur en verdeling van de verschillende slaapfasen (zoals lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap) gedurende de nacht en hoe vaak je door deze fasen gaat. Naarmate we ouder worden, verandert deze structuur. Zo brengen we minder tijd door in de diepe, herstellende fasen van de slaap en meer in de lichtere fasen. Doordat we lichter slapen, ontwaken we sneller door kleine verstoringen.3
In een eerder geschreven blog geven we tips voor het verbeteren van de REM-slaap en diepe slaap.
4. Andere fysieke symptomen van de overgang
Naast opvliegers en nachtelijk zweten kunnen andere symptomen – zoals ’s nachts vaak plassen, jeuk door een droge huid en snurken – ook de slaap van een vrouw in de overgang verstoren.2,4,5,6
5. Overige factoren
Stress, levensveranderingen, medicatie en andere gezondheidsproblemen kunnen bijdragen aan slecht slapen in de overgang. Zo houdt ook een hoger lichaamsgewicht verband met meer slaapproblemen.7
11 tips voor een goede nachtrust in de overgang
Een goede nachtrust is essentieel voor ons welzijn. Heb je last van vermoeidheid en kun je maar slecht slapen tijdens de overgang? Hier zijn enkele leefstijl- en voedingstips die kunnen helpen:
1. Regelmaat is key
Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt om je interne klok te reguleren.
2. Creëer een rustgevende slaapomgeving
Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer. Overweeg het gebruik van oordopjes, een slaapmasker of een app waarmee je white noise (of witte ruis) afspeelt. Een monotoon achtergrond geluid zou de hersenen kunnen kalmeren waardoor je eenvoudiger wegdommelt.8
3. Vermijd cafeïne en alcohol
Probeer geen of zo min mogelijk cafeïne en alcohol te drinken, vooral in de uren voor het slapengaan. Naast het feit dat ze al geen geweldige invloed hebben op de slaapkwaliteit, kunnen ze in de overgang opvliegers triggeren.9,10
4. Eet licht in de avond
Heb je in de avond een zware maaltijd gehad, dan is je lichaam nog wel even bezig deze te verwerken wat ten koste gaat van je nachtrust.
In dit blog vind je 7 x de beste voeding voor na je 50e!
5. Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging kan helpen de symptomen van de overgang te verminderen en is heel goed voor het algehele welzijn van vrouwen in deze levensfase. Daarnaast heeft regelmatige beweging positieve invloed op de slaapkwaliteit.11 Maar vermijd intensieve training vlak voor het slapengaan, ga dan liever even een stukje wandelen!
6. Eet meer voeding met magnesium
Magnesium speelt een rol in de energiestofwisseling, spierwerking en helpt bij vermoeidheid. Eet daarom meer voeding met magnesium tijdens de overgang, zoals spinazie, pompoenpitten, amandelen en donkere chocolade.
7. Zorg voor voldoende calcium in je dieet
Calcium werkt samen met magnesium en is bovendien belangrijk tegen het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze, een risicofactor voor botbreuken. Zuivelproducten, groene bladgroenten en verrijkte voedingsmiddelen zijn goede bronnen van calcium.
8. Eet tryptofaanrijke voeding
Tryptofaan is een voorloper van serotonine, een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in de slaapregulatie. Het aminozuur vind je in voeding als kalkoen, kip, bananen, haver en eieren.
9. Vermijd suikers en bewerkte koolhydraten
Ze zitten vooral in bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en in frisdranken en veroorzaken schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat de slaap verstoort.
Wil je weten hoe je zoveel mogelijk suikervrij kunt eten? Bekijk ons blog met tips om minder suiker te eten.
10. Doe ontspanningsoefeningen
Technieken zoals meditatie en diepe ademhalingsoefeningen helpen de geest te kalmeren en het lichaam voor te bereiden op de slaap.
Lees in dit blog nog meer over mediteren en de voordelen voor lichaam en geest.
11. Vermijd schermen voor het slapengaan:
Het blauwe licht van telefoons, tablets en computers verstoort de aanmaak van slaaphormonen, probeer ze daarom minstens een uur voor je wilt slapen te vermijden. Lees in plaats daarvan een stukje uit een boek of pak dit moment voor een ontspanningsoefening.
Lees ook alles over schermtijd en blauw licht in een eerder geschreven blog.
Tot slot
De overgang is een natuurlijke, maar soms uitdagende fase in het leven. Hoewel langdurig slecht slapen in de overgang ontmoedigend kan zijn, is het belangrijk om te onthouden dat je er niet alleen voor staat. Met de juiste kennis, voedingskeuzes en leefstijlaanpassingen kun je de kwaliteit van je nachtrust aanzienlijk verbeteren. Onthoud dat elke stap, hoe klein ook, je dichter bij een rustgevende nacht en een energieke morgen brengt.
Als het slechte slapen door de overgang blijft aanhouden, overweeg dan je huisarts of een therapeut te raadplegen voor advies en ondersteuning.
Referenties
- Salari, N., Hasheminezhad, R., Hosseinian-Far, A. et al. (2023). Global prevalence of sleep […] during menopause: a meta-analysis. Sleep and Breathing, 2023.
- Baker, F. C., Lampio, L., Saaresranta, T., & Polo-Kantola, P. (2018). Sleep and Sleep […] in the Menopausal Transition. Sleep Medicine Clinics, 13(3), 443–456.
- Edwards, B. A., O'Driscoll, D. M., Ali, A., Jordan, A. S., Trinder, J., & Malhotra, A. (2010). Aging and sleep: physiology and pathophysiology. Seminars in Respiratory and Critical Care Medicine, 31(5), 618–633.
- Seeman M. V. (2020). Why Are Women Prone to […]. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(1), 368.
- Lephart, E. D., & Naftolin, F. (2021). Menopause and the Skin: Old Favorites and New Innovations in Cosmeceuticals for Estrogen-Deficient Skin. Dermatology and Therapy, 11(1), 53–69.
- Zhou, Y., Liu, F., Li, C. et al. (2020). Association of snoring and body composition in (peri-post) menopausal women. BMC Women's Health 20, 175.
- Pearson NJ, Johnson LL, Nahin RL. (2002). […] Trouble Sleeping, and Complementary and Alternative Medicine: Analysis of the 2002 National Health Interview Survey Data. Archives of Internal Medicine, 166(16):1775–1782
- Ebben, M. R., Yan, P., & Krieger, A. C. (2021). The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Medicine, 83, 256–259.
- Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., & Shuster, L. T. (2015). Caffeine and menopausal […]: what is the association?. Menopause (New York, N.Y.), 22(2), 155–158.
- Kronemyer, B. (2023). Alcohol and menopause: A balancing act. Contemporary OB/GYN Journal, 68-7.
- Sternfeld, B., & Dugan, S. (2011). Physical activity and health during the menopausal transition. […] Gynecology Clinics of North America, 38(3), 537–566.
