Onderrug trainen: 7 oefeningen bij lage rugpijn

Waarom krijg je lage rugpijn?

Je zou het misschien niet verwachten, maar juist zitten belast je rug enorm. Of je nu thuis werkt of op kantoor zit, een lange tijd in dezelfde houding zitten zorgt voor veel druk op je onderrug. Dit komt omdat het gewicht van je bovenlichaam direct op je onderste wervels rust, wat vaak resulteert in een stijve lage rug. Daarnaast zorgt een slechte zithouding, zoals onderuitgezakt zitten, ervoor dat de natuurlijke S-vorm van je wervelkolom verandert in een C-vorm, wat de belasting nog verder verhoogt.

Bovendien belemmert stilzitten de doorbloeding in spieren en gewrichten. Je rugspieren verstijven en verzwakken, waardoor ze steeds minder goed hun werk kunnen doen. Ook een verkeerde houding tijdens tillen of bewegen, te weinig beweging en zelfs stress kunnen je rugklachten verergeren.

Als je veel zit, ben je misschien wel bekend met de uitspraak 'zitten is het nieuwe roken'. Naast het voorkomen van langdurig zitten, kun je je lichaam hier ook beter op voorbereiden. Door je rugspieren sterker te maken, kan je rug meer hebben. Met de juiste onderrug oefeningen train je precies die spieren die je nodig hebt voor een sterke, soepele rug.

7 effectieve oefeningen voor je onderrug

Je hoeft geen ervaring te hebben om deze oefeningen voor je onderrug te doen. Ze zijn heel eenvoudig en maken je rugspieren sterker, verbeteren je flexibiliteit en verminderen spanning. Ook heb je er geen speciale apparatuur voor nodig: alleen een matje of zachte ondergrond!

1. Glute bridge

De glute bridge is een ideale oefening om mee te beginnen. Hij versterkt niet alleen je onderrug, maar ook je bilspieren en core. Je ligt op je rug, dus er komt geen druk op je wervelkolom én helpt bij het verminderen van spanning in stijve spieren.

Zo doe je de glute bridge

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, waarbij het meeste gewicht op je hielen ligt.
2. Span je buikspieren licht aan en kantel je bekken tot je onderrug de grond raakt.
3. Duw rustig je heupen omhoog tot je een mooie rechte lijn maakt van je schouders naar je knieën.
4. Houd dit 5-10 tellen vast en laat dan je heupen langzaam zakken tot net boven de grond.
5. Herhaal deze beweging 10 keer.

Tip: zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte staan en niet te ver van je billen af zijn. Zo voorkom je onnodige spanning in je onderrug.

2. Cat-cow stretch

Deze gecontroleerde oefening is een van de meest effectieve voor je onderrug. Door de natuurlijke beweging van je wervelkolom na te bootsen, maak je stijve spieren los en verbeter je de flexibiliteit. De vloeiende beweging helpt bovendien om spanning te verminderen.

Zo doe je de cat-cow stretch

1. Ga op handen en knieën zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Maak je rug hol door je hoofd en stuitje rustig omhoog te brengen terwijl je buik zakt.
3. Maak vervolgens je rug bol door je rug naar het plafond te duwen en je kin naar je borst te brengen (zoals een kat die zich uitrekt).
4. Rol rustig heen en weer met je rug, zoals een golf die beweegt.
5. Herhaal deze beweging 10 keer.

Tip: focus op een vloeiende beweging en laat je ademhaling meebewegen. Adem in bij de ‘cow’ en uit bij de ‘cat’.

3. Knee-to-chest stretch

Deze simpele oefening geeft vaak direct verlichting bij een stijve onderrug. Door één been tegelijk naar je borst te trekken, rek je precies die spieren die vast kunnen zitten na lang zitten of staan. Je kunt deze stretch zelfs in bed doen.

Zo doe je de knee-to-chest stretch

1. Ga op je rug liggen en strek beide benen uit op de grond.
2. Pak met beide handen één knie vast en trek deze rustig naar je borst.
3. Houd je andere been ontspannen op de grond terwijl je de stretch voelt.
4. Houd deze positie 20-30 tellen vast en blijf rustig doorademen.
5. Laat je been langzaam zakken en doe hetzelfde met je andere been.
6. Doe deze stretch 3 keer met elk been.

Tip: trek je been niet te ver naar je toe. Het gaat om een aangename rek die je goed voelt in je onderrug.

4. Bird dog

De bird dog lijkt misschien eenvoudig, maar deze oefening pakt meerdere spiergroepen tegelijk aan. Door je arm en been tegelijk uit te strekken, train je niet alleen je rugspieren, maar ook je bilspieren en core.

Zo doe je de bird dog

1. Ga op handen en knieën zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Strek rustig je rechterarm naar voren en tegelijk je linkerbeen naar achteren.
3. Zorg dat je rug mooi recht blijft en span je buikspieren licht aan voor stabiliteit.
4. Blijf 5 tellen stabiel in deze houding terwijl je naar de grond blijft kijken.
5. Breng je arm en been rustig terug en wissel dan van kant.
6. Doe deze oefening 10 keer met elke kant.

Tip: begin met een stabiele houding op handen en knieën voordat je je arm en been strekt en blijf naar de grond kijken, zodat je nek in lijn blijft met je rug.

5. De cobra

De cobra is een krachtige maar vriendelijke oefening voor je onderrug. Door rustig omhoog te komen vanaf je buik, versterk je de spieren die je nodig hebt voor een goede houding. Deze oefening strekt je rug op een natuurlijke manier en activeert je hele rugspiergroep, van onderrug tot schouderbladen. Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren om te voorkomen dat je gaat hangen in je onderrug.

Zo doe je de cobra

1. Ga op je buik liggen en strek je benen uit op de grond.
2. Plaats je handen plat naast je schouders met je ellebogen licht gebogen.
3. Duw je bovenlichaam rustig omhoog terwijl je je bekken ontspannen op de grond houdt.
4. Span licht je buikspieren aan om ondersteuning te bieden aan je onderrug en voorkom dat deze te veel doorzakt.
5. Blijf 10 tellen in deze positie en adem rustig door.
6. Laat je bovenlichaam langzaam zakken en doe dit nog 4 keer.

Tip: houd je ellebogen licht gebogen en je schouders laag en weg van je oren om spanning in je nek te voorkomen. Het gaat niet om hoe hoog je komt, maar om een prettige stretch in je rug.

6. Child’s pose

Child’s pose is een rustgevende oefening voor je rug. Je wervelkolom krijgt de kans om helemaal te ontspannen en je rekt je onderrug op een milde manier. Het is de perfecte oefening om spanning los te laten, zowel in je spieren als in je gedachten.

Zo doe je de child’s pose

1. Ga op je knieën zitten en laat je billen rustig op je hielen zakken.
2. Buig langzaam voorover totdat je voorhoofd de grond raakt.
3. Kies wat voor jou prettig voelt: strek je armen rustig voor je uit of leg ze ontspannen naast je lichaam.
4. Laat al je spieren ontspannen en volg je rustige ademhaling.
5. Blijf ongeveer een halve tot hele minuut in deze houding liggen.

Tip: als je knieën wat gevoelig zijn, leg dan een opgevouwen handdoek onder je enkels voor extra comfort.

7. Pelvic tilt

Pelvic tilt is een subtiele maar zeer effectieve oefening die je helpt om de natuurlijke curve van je rug te voelen en te controleren. Deze beweging maakt je bewuster van je rughouding, waardoor je deze ook in het dagelijks leven beter kunt aansturen.

Zo doe je de pelvic tilt

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Kantel je bekken rustig voorover zodat je onderrug de grond raakt.
3. Houd dit even vast en laat dan je bekken ontspannen terugkomen.
4. Herhaal deze rustige beweging 15 keer.

Tip: begin met je hand onder je onderrug. Zo voel je precies wanneer je de juiste beweging maakt en hoeveel druk je moet geven.

Wanneer zie je resultaat van de onderrug oefeningen?

Geduld is belangrijk wanneer je de kracht en mobiliteit van je rug wit opbouwen. De eerste resultaten zie je vaak al binnen twee weken: je rug voelt soepeler aan en opstaan gaat makkelijker. Het echte verschil merk je meestal na 4-6 weken regelmatig oefenen. Je beweegt vrijer, hebt minder last van stijfheid en kunt langer zitten zonder klachten. Maar geef jezelf vooral de tijd. Elke rug is anders en heeft zijn eigen tempo nodig.

Begin vandaag nog met je onderrug versterken!

Je rug versterken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin met één of twee oefeningen die je aanspreken en voel wat ze met je doen. Voor je het weet, worden deze oefeningen een natuurlijk onderdeel van je dag en kun je weer soepeler bewegen. Sla eventueel deze pagina op, zodat je de oefeningen er makkelijk bij kunt pakken. Zo kun je altijd even opzoeken hoe je de oefeningen precies uitvoert.

Ben je benieuwd naar meer oefeningen? Lees dan deze blog met 9 effectieve rug oefeningen. Bekijk ook onze andere blogs over sport voor meer tips over gezond bewegen.

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur