Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Ochtend of avond: wanneer moet je je supplementen innemen?
In de ochtend of in de avond? Op een lege maag of bij de maaltijd? Wanneer je supplementen het beste kan innemen verschilt per nutriënt. Hierbij speelt ons bioritme een grote rol. In dit blog zetten we de belangrijkste supplementen en het beste tijdstip van inname op een rij.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Een verschil van dag en nacht
- Deze supplementen neem je in de ochtend
- Deze supplementen neem je in de avond
- Hoe zit het met mineralen?
- Tot slot: optimaliseer jouw suppletieroutine
Voedingssupplementen kunnen een mooie aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon en actieve leefstijl. Wanneer je supplementen het beste kan innemen verschilt per product. Alle supplementen in één keer slikken is niet zo verstandig als je van de voordelen wilt profiteren. Op het etiket van jouw voedingssupplement vind je de precieze gebruiksadviezen betreft de inname ervan.
Bekijk ook ons blog hoe lees je het etiket van een voedingssupplement.
Een verschil van dag en nacht
Het bioritme, ook wel het circadiaans ritme genoemd, speelt een cruciale rol bij het bepalen van het optimale tijdstip voor het innemen van voedingssupplementen. Dit is een 24-uurs ritme dat wordt aangestuurd door onze biologische klok, waarbij overdag andere processen centraal staan dan 's nachts. Dit ritme beïnvloedt ons slaap-waakritme, onze spijsvertering, de afgifte van hormonen en andere belangrijke processen in ons lichaam.1 Door voedingsstoffen op het juiste moment van de dag in te nemen, wordt de opname en effectiviteit ervan verbeterd, wat de specifieke behoeften van dat moment ondersteunt.2
Overdag zijn activerende voedingsstoffen belangrijk om ons energiek en scherp te houden, zodat we optimaal kunnen presteren op werk of school. In de avond hebben we daarentegen voedingsstoffen nodig die rust en herstel bevorderen, waardoor we na een drukke dag makkelijk in slaap kunnen vallen en ons lichaam en geest 's nachts in herstelmodus kunnen gaan.
Deze supplementen neem je in de ochtend
We geven hieronder een overzicht van de nutriënten die je het beste in de ochtend kunt innemen.
Wateroplosbare vitamines
De B-vitaminen en vitamine C zijn wateroplosbare vitamines. Deze vitamines bevinden zich in het vocht van voedingsmiddelen en bewegen vrij in het weefselvocht van ons lichaam. Het lichaam kan deze vitamines – met uitzondering van vitamine B12 – niet opslaan, en een overschot wordt via de urine uitgescheiden. Omdat het lichaam deze vitamines niet zelf kan aanmaken, is onze inname afhankelijk van voeding. Regelmatige inname is vereist omdat de reserves sneller uitgeput raken en de behoefte aan deze vitamines groot is.
Wateroplosbare vitamines spelen een essentiële rol bij het vrijmaken van energie uit voeding waardoor ze ons energieniveau ondersteunen. Ideaal voor alle activiteiten die bij jou op de planning staan. Daarnaast ondersteunt een groot gedeelte ook de geestelijke inspanningen.3 Dat komt goed van pas wanneer we geconcentreerd aan het werk zijn.
Hoewel je deze vitamines het beste kunt innemen met alleen een glas water, kan inname op een lege maag soms ongemakkelijk zijn. Daarom wordt aangeraden om deze nutriënten bij het ontbijt in te nemen. Bovendien helpt vitamine C bij de opname van ijzer uit voeding.4
Lees ook ons blog over de verschillen tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines.
Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en belangrijk voor opbouw en herstel van lichaamscellen. Een afzonderlijk aminozuursupplement zoals tryptofaan of taurine kun je het beste op een lege maag innemen, bij voorkeur een half uur voor het ontbijt. Hiermee voorkom je competitie met aminozuren uit voeding, wat de opname beïnvloedt. Sommige aminozuren – zoals tryptofaan en L-theanine – worden ook 's avonds ingenomen.
Probiotica
Probiotica wordt bij voorkeur op een lege maag ingenomen, een half uur voor het ontbijt.5 Zo ondervinden de bacteriën zo min mogelijk hinder van maagzuur en gal, en is de overlevingskans groter om de darmen levend te bereiken. Wanneer je probiotica naast antibiotica inneemt, is het verstandig om de probiotica twee uur na inname van het geneesmiddel te gebruiken.
Deze supplementen neem je in de avond
Waar je sommige supplementen beter in de ochtend kunt innemen, zijn andere meer geschikt voor de avond.
Vetoplosbare vitamines
Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbare vitamines die je vindt in vetrijke voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees, eieren en noten. Deze worden het beste opgenomen tijdens een vetrijke maaltijd. Het lichaam kan deze vitamines in beperkte mate zelf aanmaken en opslaan in vetweefsel en de lever.
Vetoplosbare vitamines zijn essentieel voor de aanmaak van weefsels en cellen en dragen bij aan het herstellend vermogen van het lichaam tijdens de nacht. Vitamine A is goed voor de huid, het immuunsysteem en de ogen. Vitamine D en K zijn belangrijk voor de botgezondheid, terwijl vitamine E als antioxidant de cellen beschermt.6
Visolie en andere vetzuren
Visolie en andere vetzuren dien je altijd bij een maaltijd in te nemen, bij voorkeur tijdens de avondmaaltijd. Dit komt omdat de avondmaaltijd meestal meer vet bevat, wat de opname van deze vetzuren ondersteunt. Inname op een nuchtere maag kan oprispingen veroorzaken en leidt tot een minder goede vertering van de vetzuren. Bovendien lijkt visolie de aanmaak van melatonine te bevorderen, wat de slaapkwaliteit ten goede komt.7
Kruiden voor rust en ontgifting
Kruiden met een rustgevende werking – zoals passiebloem – zijn ideaal om ’s avonds in te nemen. Ze kunnen namelijk de slaapbereidheid bevorderen.8 Ook kruiden die de leverfunctie ondersteunen – zoals mariadistel – worden bij voorkeur ’s avonds in genomen.9 De lever is een belangrijk ontgiftingsorgaan dat vooral in de nacht actief is.
Hoe zit het met mineralen?
Een enkelvoudig mineraalsupplement zoals calcium of magnesium kun je beter niet bij de maaltijd innemen. Dit komt doordat antinutriënten in granen, bonen, zaden, noten, thee en koffie zich in de darmen binden aan mineralen zoals calcium, ijzer en zink waardoor de opname wordt belemmerd. Daarnaast kunnen basische mineralen de werking van maagzuur verminderen en de spijsvertering vertragen.
Bij het gelijktijdig innemen van mineralensupplementen is het belangrijk om op de balans te letten, aangezien mineralen met elkaar concurreren voor opname in het lichaam. Lees hier meer over in het blog over supplementen combineren.
Wanneer mineralen innemen?
Het beste tijdstip van de inname van de meest bekende mineralen:
- Calcium neem je bij voorkeur tussen de maaltijden door, in lage doseringen verspreid over de dag. Overdag heeft de voorkeur, omdat beweging en vitamine D (zonlicht) nodig zijn voor de opname van calcium.10,11
- Magnesium kan het beste tussen de maaltijden door en/of 's avonds voor het slapengaan worden ingenomen. Het helpt bij ontspanning en er zijn aanwijzingen dat het kan bijdragen aan een goede nachtrust.12
- IJzer wordt het beste 's ochtends op een lege maag ingenomen, een half uur voor het ontbijt.13 We raden aan om ijzer om de dag in te nemen om de kans op maag- en darmongemakken te verkleinen.14
- Zink kun je het beste bij de avondmaaltijd innemen. Bij inname op een nuchtere maag of na een maaltijd kan misselijkheid veroorzaken. Wanneer zink is gebonden aan het aminozuur methionine, wordt de opname van het mineraal niet belemmerd door antinutriënten uit de maaltijd.
Wil je meer weten over de houdbaarheid van supplementen? Lees dan onze tips voor optimaal bewaren.
Tot slot: optimaliseer jouw suppletieroutine
Voor optimale opname en werking van supplementen is het belangrijk om ze op het juiste moment van de dag in te nemen. Hierbij moet je rekening houden met je bioritme en je persoonlijke gezondheidsdoelen. Door je supplementen elke dag op hetzelfde tijdstip in te nemen, verklein je de kans dat je ze vergeet. Zo optimaliseer je jouw suppletieroutine en bied je de beste ondersteuning voor je gezondheid.
Referenties
- Sollars, P. J., & Pickard, G. E. (2015). The neurobiology of circadian rhythms. Psychiatric Clinics, 38(4), 645-665.
- Yagita K, Tamanini F, van Der Horst GT, Okamura H. (2001). Molecular mechanisms of the biological clock in cultured fibroblasts. Science, 292(5515), 278-281.
- Tardy, A., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.
- Lane, D. J. R., & Richardson, D. R. (2014). The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free Radical Biology and Medicine, 75, 69-83.
- Tompkins, T. A., Mainville, I., & Arcand, Y. (2011). The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Beneficial Microbes, 2(4), 295-304.
- Youness, R. A., Dawoud, A., ElTahtawy, O., & Farag, M. A. (2022). Fat-soluble vitamins: updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout life cycle with sex differences. Nutrition and Metabolism, 19.
- Yokoi-Shimizu, K., Yanagimoto, K., & Hayamizu, K. (2022). Effect of docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid supplementation on sleep quality in healthy subjects: a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Nutrients, 14(19), 4136.
- Lee, J., Jung, H., Lee, S. I., Choi, J. H., & Kim, S. (2020). Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with [...]: a double-blind randomized placebo-controlled study. International Clinical Psychopharmacology, 35(1), 29-35.
- Abenavoli, L., Capasso, R., Milic, N., & Capasso, F. (2010). Milk thistle in liver […]: past, present, future. Phytotherapy Research, 24(10), 1423-1432.
- Ballegooijen, A. J. van, Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R., & Verheyen, N. (2017). The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. International Journal of Endocrinology, 2017, 7454376.
- Zittermann, A., Sabatschus, O., Jantzen, S., et al. (2002). Evidence for an acute rise of intestinal calcium absorption in response to aerobic exercise. European Journal of Nutrition, 41(5), 189-196.
- Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., et al. (2020). Magnesium status and […]: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
- Siebenthal, H. K. von, Moretti, D., Zimmermann, M. B., & Stoffel, N. U. (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in [...] women. American Journal of Hematology, 98(9), 1356-1363.
- Stoffel, N. U., Zeder, C., Brittenham, G. M., Moretti, D., & Zimmermann, M. B. (2020). Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in [...] women. Haematologica, 105(5), 1232-1239.
