Magnesium eten: hoe haal je genoeg uit voeding?

Hoe komt magnesium in ons eten terecht?

Magnesium zit van oorsprong in onze bodem en wordt door planten tijdens het groeien opgenomen. Wij mensen oogsten deze planten en zo komt het in de voedselketen terecht. Maar ook water kan van nature magnesium bevatten als het langs rotsen en grondlagen stroomt waar veel mineralen in zitten. Dieren en gewassen die dat water opnemen, krijgen zo ook magnesium binnen. Zo reist het mineraal mee met alles wat groeit en bloeit, en komt het uiteindelijk in bijna al het eten in de supermarkt terecht, al is het soms in de kleinste hoeveelheden.

Waarom is voldoende magnesium eten belangrijk?

Magnesium lijkt misschien maar één van de vele mineralen die je binnenkrijgt, maar het komt bijna in alle lichaamscellen voor en werkt achter de schermen mee aan talloze belangrijke processen. Om er maar een paar te noemen:¹

• Zenuwfunctie – magnesium helpt zenuwcellen signalen doorgeven, waardoor zenuwcellen en andere delen van je lichaam vlot met elkaar kunnen communiceren.
• Spierwerking – het ondersteunt de normale functie van je spieren, zodat ze zich kunnen samentrekken en ontspannen wanneer nodig.
• Eiwitaanmaak – het mineraal is betrokken bij de productie van eiwitten, essentiële bouwstenen voor je lichaamsweefsels.
• Stofwisseling – veel enzymen zijn werkzaam door onder andere de aanwezigheid van magnesium, dit heeft invloed heeft op allerlei lichamelijke processen.
• Energieproductie – magnesium speelt een rol bij het omzetten van voedingsstoffen in energie.
• Botgezondheid – samen met calcium draagt het bij aan de opbouw en het behoud van sterke botten.
• Mentale balans – magnesium ondersteunt een normale psychologische functie en draagt bij aan mentale veerkracht.

Als je niet genoeg magnesium uit eten binnenkrijgt, kunnen deze processen een stuk minder soepel verlopen. Soms is het dus zinvol om even te kijken of je wel genoeg bronnen van dit mineraal in je eetpatroon verwerkt.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

Richtlijnen van de Gezondheidsraad geven vaak een handig uitgangspunt voor je dagelijkse magnesiuminname. Voor magnesium geven zij een richtlijn van ongeveer 300 milligram per dag voor vrouwen en 350 milligram voor mannen.² Je precieze magnesiumbehoefte kan echter afwijken, bijvoorbeeld door je leeftijd of leefstijl. Wil je zeker weten hoe je ervoor staat? Onze magnesium test kan je helpen om te zien of je op de goede weg bent.

De uitdaging van voldoende magnesium eten

Kennis van voedingsbronnen

Gelukkig wordt de kennisvoorziening steeds beter omtrent gezonde voeding. Toch zal nog niet iedereen precies weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan magnesium. In de supermarkt grijp je vaak naar de dingen die je kent, zonder stil te staan bij welke mineralen er nou werkelijk in zitten. Daardoor kan je inname lager uitvallen dan je denkt.

Opname kan worden belemmert

Zelfs als je voldoende magnesium eet, wordt niet alles altijd goed opgenomen. Bepaalde natuurlijke stoffen die in onze voeding aanwezig zijn, zoals fytaten en – die van nature in volkoren granen en bepaalde groenten zitten – kunnen het opnameproces bijvoorbeeld remmen.³ Daarnaast kunnen bepaalde medicijnen, alcohol of onderliggende aandoeningen de magnesiumbalans in je lichaam verstoren. Hierdoor kan een deel ongebruikt via de afvalstroom worden afgevoerd.⁴

Bewerking en bereiding van eten

In de voedselindustrie wordt veel eten bewerkt, denk aan schillen, fijnmalen, langdurig verhitten, pellen, bleken of het verwijderen van vliesjes. Daarbij kan een deel van de voedingsstoffen verdwijnen. Ook als je zelf je maaltijden verhit of als je vaak kiest voor sterk bewerkte producten, kan je magnesiuminname al snel teruglopen.⁵

Langdurige spanning

Een periode van veel drukte en mentale belasting kan je lichaam extra laten werken. Hierdoor verbruik je meer voedingsstoffen, waaronder magnesium.⁶ Tegelijkertijd kunnen stresshormonen je eetgedrag beïnvloeden, waardoor je sneller geneigd bent minder voedzame opties te kiezen, waardoor je mineraalvoorraad mogelijk nog verder daalt.⁷

Eenzijdig eetpatroon

Met een volle agenda kan het verleidelijk zijn om steeds voor snelle, makkelijke maaltijden te gaan. Het is wellicht handig op korte termijn, maar te weinig variatie betekent ook dat je op den duur bepaalde voedingsstoffen mis loopt.

Hoe ga je om met deze uitdagingen?

1. Lees de etiketten wat vaker: hoe beter je weet welke voedingsmiddelen veel magnesium bevatten, hoe bewuster je keuzes kunt maken en magnesiumrijke opties kunt toevoegen aan je eetpatroon.
2. Kies voor seizoensgroenten en biologisch: hiermee vergroot je de kans op een hoger mineraalgehalte en helpt het tegelijk om meer gevarieerd te eten.
3. Zorg voor balans in je eetpatroon: eet liever geen extreem grote porties van specifieke productgroepen, zodat je lichaam voedingsstoffen beter kan opnemen en antinutriënten geen overheersende rol spelen.
4. Breng rust in je leven: meer ontspanning komt indirect je magnesiumbalans ten goede. Rustmomentjes en ontspannende activiteiten kunnen hierbij helpen.
5. Geef de voorkeur aan onbewerkte of licht bewerkte voeding: en kook groenten korter en met minder water om mineralen beter te behouden.
6. Plan je maaltijden vooruit: als je van tevoren bedenkt wat je gaat eten, kun je gemakkelijker kiezen voor magnesiumrijke opties. Maak bijvoorbeeld een weekschema met verschillende ingrediënten.

In welk eten zit magnesium? 20 goede bronnen

Met deze lijst wordt meer magnesium eten een eitje:

Houd er rekening mee dat de exacte hoeveelheden altijd kunnen variëren per product, merk, bereidingswijze en zelfs meetmethode. Blijf daarom variëren door verschillende productgroepen te combineren om voldoende inname van magnesium uit eten te garanderen.
Benieuwd of er ook zo iets bestaat als een overschot aan magnesium? Lees het in ons blog: Kun je teveel magnesium innemen?

Tot slot: geen grote opgave, wel een belangrijke

Magnesium is geen overbodige luxe, maar een essentieel mineraal dat in veel alledaagse voeding zit. Door bewuster te kijken naar wat je eet, hoe je het bereidt en waar je extra magnesiumbronnen kunt toevoegen, kun je vaak al een verschil maken – zonder je hele eetpatroon om te gooien.

Advies nodig over magnesium?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur