Mag je hardlopen als je zwanger bent?

Sporten tijdens de zwangerschap

Sporten is gezond, maar of dat ook tijdens de zwangerschap geldt is vaak onderwerp van discussie. Gelukkig is het over het algemeen veilig om te sporten tijdens de zwangerschap. Voldoende bewegen en werken aan je conditie ondersteunt je lichaam gedurende deze bijzondere periode en bieden positieve effecten voor je gezondheid.^1-4 Het is wel belangrijk om rekening te houden met de veranderingen in je lichaam; sommige vormen van beweging kunnen minder geschikt zijn. Luister goed naar je lichaam en respecteer je eigen grenzen om optimaal van de voordelen van beweging te profiteren.

Of ook hele intensieve trainingen veilig zijn tijdens de zwangerschap is minder duidelijk. Hoewel er geen sterke aanwijzingen zijn dat intensief trainen een negatieve invloed heeft op de baby, is er wel geconstateerd dat bij trainingen waarbij de hartslag boven de 90% van het maximum komt, de bloedtoevoer naar de baarmoeder kan verminderen.¹ Daarom is het verstandig om intensieve trainingen met mate te doen. Vertrouw op je eigen intuïtie en de adviezen van je arts. Zorg ervoor dat je bewegingsroutine veilig en comfortabel blijft, zodat je zowel jezelf als je baby gezond houdt.

Wanneer wel hardlopen

Als je tijdens de zwangerschap geen complicaties ervaart, mag je gewoon hardlopen. Dit kan geen kwaad voor jou of je baby.^1,2 Als je al regelmatig jogde voordat je zwanger werd, kun je dit blijven doen zolang het goed voelt en je het zonder moeite volhoudt. Jij kunt het beste inschatten wanneer je te snel gaat of te veel van jezelf vraagt tijdens het hardlopen.

Als je niet gewend was om te hardlopen voordat je zwanger werd, is de zwangerschap misschien niet het beste moment om ermee te beginnen. Je lichaam verandert sterk en je zwaartepunt verschuift, wat je uit balans kan brengen. Het risico op blessures is daardoor groter. Het is beter om rustig te beginnen met wandelen, langzaam op te bouwen met korte afstanden, of andere manieren van bewegen uit te proberen.

Tot wanneer hardlopen tijdens zwangerschap

Hoe lang je kunt doorgaan met hardlopen tijdens de zwangerschap is voor iedereen verschillend. De meeste vrouwen kunnen dit goed volhouden tot en met het tweede trimester, maar afhankelijk van hoe jij je voelt, kun je mogelijk langer doorgaan of zul je eerder moeten stoppen. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en je grenzen respecteert. Elke zwangerschap is anders en hoe je je voelt kan per trimester variëren.

Voor sommige vrouwen is het eerste trimester het moeilijkst vanwege misselijkheid en vermoeidheid. Hardlopen kan helpen om je beter te voelen, maar als je nauwelijks voedsel binnen kunt houden, is het waarschijnlijk beter om (tijdelijk) te stoppen met hardlopen.

In het tweede trimester voel je je vaak beter omdat de misselijkheid afneemt en je energie terugkeert. Je buik begint echter meer uit te zetten, wat samen met oprekkende ligamenten pijn kan veroorzaken. Het dragen van een buikband kan verlichting bieden en voorkomen dat je moet stoppen met hardlopen.

In het derde trimester stoppen veel vrouwen met hardlopen vanwege rug- of bekkenpijn. Een onderzoek onder prestatiegerichte hardloopsters toonde aan dat slechts 31 procent van hen nog hardliep tijdens het derde trimester van de zwangerschap.⁵ De meeste vrouwen hebben dan minder behoefte om te hardlopen en richten zich meer op de naderende bevalling.

Wanneer niet hardlopen

Er zijn een aantal situaties tijdens de zwangerschap waarbij wordt afgeraden om te sporten. Dit geldt bijvoorbeeld bij complicaties of meerlingenzwangerschappen met een verhoogd risico op vroeggeboorte.

Daarnaast geldt voor iedereen dat je lichaam tijdens de zwangerschap harder werkt om je baby van voedingsstoffen en zuurstof te voorzien. Dit verhoogt je hartslag en lichaamstemperatuur en verandert je ademhaling. Als je moeite hebt met ademhalen of last hebt van vermoeidheid of duizeligheid, is het beter om niet te sporten of rustigere vormen van beweging te kiezen. Bij bekkenklachten is het aan te raden om te kiezen voor andere sporten zoals pilates of yoga, in plaats van hardlopen.

Wil je beginnen met yoga? Lees dan ons blog Yoga voor beginners.

Tips voor hardlopen tijdens de zwangerschap

Als je besluit te gaan hardlopen tijdens de zwangerschap, zijn er een paar dingen waar je extra op moet letten:

1. Drink voldoende

Hydratatie is extra belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat je sneller en meer kunt gaan zweten, vooral in het eerste trimester. Dit is cruciaal voor zowel jouw gezondheid als die van je groeiende baby.²

2. Loop op een vlakke ondergrond

Door je groeiende buik verschuift je zwaartepunt, wat je evenwicht kan beïnvloeden. Daarom is het veiliger om op een vlakke ondergrond te lopen.

3. Pas je tempo en trainingen aan

Begrijp dat hardlopen tijdens de zwangerschap anders zal zijn dan voor de zwangerschap. Zorg ervoor dat je jezelf niet forceert. Loop langzamer, voeg wandelpauzes toe en neem extra hersteldagen als je voelt dat je lichaam dat nodig heeft.

4. Eet licht verteerbare koolhydraten

Je spijsvertering kan tijdens de zwangerschap vertragen. Eet licht verteerbare koolhydraten voordat je gaat hardlopen en geef je lichaam de tijd om deze te verteren. Vul na je training je eiwitten en elektrolyten aan.

Lees ook ons blog over alle do’s en don’t bij andere sporten tijdens de zwangerschap.

Hardlopen na de bevalling

Hoe snel je weer kunt sporten na de bevalling, hangt af van hoe deze verlopen is. Voornamelijk in de eerste week is rust essentieel. Als de bevalling zonder complicaties verliep, kun je na een week voorzichtig beginnen met wandelen. Je lichaam heeft veel doorgemaakt, dus wees geduldig en bouw langzaam op. Een zwangerschap heeft een grote impact op het lichaam en je pezen en ligamenten blijven nog geruime tijd zacht en kwetsbaar.

Over het algemeen kun je zes weken na een vaginale bevalling weer beginnen met sporten. Hardlopen wordt pas vanaf twaalf weken aangeraden, omdat de bekkenbodem en buikspieren tijd nodig hebben om te herstellen. Tot die tijd kun je alleen low-impact oefeningen doen, waarbij altijd één voet op de grond blijft. Wees geduldig en verwacht niet te snel te veel. Je lichaam is hormonaal nog niet in balans, je slaapt waarschijnlijk minder goed en als je borstvoeding geeft kost ook dit je behoorlijk wat energie.

Na een keizersnede of bij complicaties duurt het herstel langer. De inwendige en uitwendige wond moeten de kans krijgen om te helen. Vaak kun je dan weer na 8 weken rustig beginnen met sporten, maar ook hierbij is het advies om minimaal 12 weken te wachten met hardlopen.

Benieuwd wanneer je weer kunt beginnen met andere sporten na de bevalling? Lees dan ons blog over sporten na bevalling.

Tot slot: luister naar je lichaam

Hardlopen tijdens de zwangerschap heeft voordelen, mits je het op de juiste manier aanpakt. Een fit en krachtig lichaam helpt je de zwangerschapsperiode goed door te komen. Pas je training aan wat goed voor jou voelt en luister naar de signalen van je lichaam. Elke zwangerschap is anders, dus laat je bij twijfel altijd adviseren door een dokter of verloskundige!

Meer advies nodig over de zwangerschap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur