Last van een opgeblazen buik? Probeer deze tips voor een betere spijsvertering!

Zorg ik goed voor mijn spijsvertering? Een belangrijke vraag om jezelf zo nu en dan te stellen. Want een gezonde spijsvertering is niet vanzelfsprekend. Uit onderzoek van het RIVM, in opdracht van de Maag Lever Darm Stichting (MLDS), blijkt namelijk dat een derde last heeft van maag- en darmproblemen. Wanneer de vertering van eten moeizaam verloopt, kan dit vervelende klachten teweegbrengen. Denk hierbij aan onder andere een opgeblazen buik, zure oprispingen en winderigheid. 

Kun je de vertering versnellen? Alles over een snelle stofwisseling!

Daarentegen draagt een gezonde spijsvertering bij aan je fysieke en geestelijke weerstand. Daarom geven we in dit blog 5 tips om je spijsvetering te verbeteren.

1. Goed kauwen is de eerste stap

Het fijnkauwen van je eten is de eerste stap binnen het verteringsproces. Gehaast je maaltijd naar binnen werken zorgt ervoor dat je te weinig kauwt en te grote brokken eten doorslikt. Het gulzig wegschrokken van je eten heeft consequenties voor de verdere vertering. Tijdens het kauwen produceert je tong namelijk speeksel dat helpt bij de vertering van voedsel. Speeksel bevat ook het enzym amylase dat voor een deel de koolhydraten al verteerd.  

Nog een voordeel: wie goed kauwt, eet minder. Wanneer je langer kauwt, ben je ook langer aan het eten en daardoor maakt je lichaam gemiddeld gezien eerder het verzadigingshormoon aan. Je maakt het verzadigingshormoon namelijk vijftien minuten na je eerste hap aan.

2. Eet vezelrijke voeding

Vezels spelen een sleutelrol in het gezond houden van je spijsvertering. Vezelrijke voeding kan bovendien spijsverteringsproblemen verminderen of zelfs voorkomen. Bij problemen rondom de stoelgang in het bijzonder is het verstandig om je vezelinname onder de loep te nemen.

We onderscheiden twee soorten vezels, namelijk fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. De eerste soort ondersteunt de darmflora, omdat ze dienen als voedingsbodem voor probiotische bacteriën. Niet-fermenteerbare vezels hebben een hele andere functie. Ze verzamelen zich in de dikke darm, waar ze samen met vocht bijdragen aan soepele ontlasting.

Ruim 75% van de Nederlanders haalt niet zijn aanbevolen vezelinname (RIVM). De aanbevolen hoeveelheid vezels voor vrouwen ligt op 30 gram per dag en voor de man adviseren we 40 gram. De gemiddelde vezelinname ligt bij vrouwen echter op 18 gram en bij mannen op 22 gram. Als je twijfelt of je de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt, kan het verstandig zijn om je vezelinname voor een periode bij te houden.

Het is overigens niet raar dat je niet genoeg van de complexe koolhydraten binnenkrijgt. Vezels vind je namelijk alléén terug in plantaardige producten.

Vezelrijke voeding:

3. Gezonde kruiden voor je vertering

De ayurvedische kruiden gember en kurkuma gebruiken we in de Indiase keuken niet alleen voor culinaire, maar ook voor heilzame doeleinden.

Kurkuma ondersteunt namelijk de spijsvertering en is goed voor de lever- en galfunctie.**  Lever speelt namelijk een belangrijke rol bij de vertering. De lever produceert immers gal om vet voedsel te kunnen verteren. Gember wordt gebruikt voor een goede maagfunctie.** Het actieve bestandsdeel in gember is 6-gingerol. Deze stof is ook verantwoordelijk voor kenmerkende smaak van gember.

4. Verminder de inname van suiker

We consumeren veel te veel suiker. In Nederland eten we gemiddeld 110 gram suiker per dag; ongeveer 28 suikerklontjes! Dat is meer dan het dubbele van de maximale aanbevolen dosering van 50 gram.

Een te hoge suikerinname heeft nadelige gevolgen voor je darmflora. Wanneer je suikerinname te hoog is, gaan de darmbacteriën het overtollige suiker fermenteren, waardoor er gisting optreedt. Hierbij komen gassen en zuren vrij die darmklachten kunnen geven.

5. Probiotische voeding voor je darmen 

Bij menig lunchroom of restaurant zie je tegenwoordig eigen gemaakte kefir, of kambucha limonade op het menu staan. Is het een hype, of zijn deze drankjes echt gezond?

Kefir en kambucha bevatten natuurlijke micro-organismes, oftewel probioticum. Probiotica zijn levende bacteriën die van nature in de darmen voorkomen. De darmen bevatten een combinatie van ruim 100 miljarden goede en slechte bacteriën. Deze bacteriën – de zogenoemde darmflora – spelen een belangrijke rol bij de vertering van voeding.

Het af en toe drinken van kefir kan dus zeker geen kwaad voor je darmen. Andere probiotische voedingsmiddelen zijn: zuurkool, augurken, misosoep en tempeh.

Tot slot

Je lunch niet naar binnen schrokken, ’s ochtends een beetje lijnzaad door de yoghurt en bij het bereiden van je avondmaal niet bezuinigen op de kurkuma. Pak bovendien eens een Kefir in plaats van je traditionele glas cola. Een makkelijke leidraad, die de orkestgeluiden in je zwangerschapsbuik snel zullen doen verstommen.

Meer informatie over voeding en suppletie ter ondersteuning van je weerstand lees je op onze gezondheidsdoelpagina immuunsysteem.

**Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating:

• Kurkuma is een antioxidant en ondersteunt het immuunsysteem
• Kurkuma ondersteunt de spijsvertering, stimuleert de eetlust en is goed voor de lever en galfunctie 
• Kurkuma is goed voor het hart en de bloedsomloop 
• Kurkuma is voor het behoud van gezonde gewrichten en botten en is goed voor het zenuwstelsel
• Gember ondersteunt het immuunsysteem 
• Gember is goed voor het hart 
• Gember is goed voor de bloedvaten
• Gember is goed voor de spijsvertering 
• Gember is voor een goede maag-functie 
• Gember is voor het behoud van soepele gewrichten, is goed voor de spieren en helpt bij zwangerschapsongemakken
• Gember is goed voor de luchtwegen
• Gember ondersteunt het energieniveau en helpt bij vermoeidheid