Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Kun je teveel eiwitten eten? En hoe ongezond is dit?
Eiwitten zijn voedingsstoffen én bouwstoffen en daarom onmisbaar voor een goede gezondheid. Wat ze precies doen is energie (calorieën) leveren, zodat we kunnen functioneren. Eiwitten zijn een must! Maar kun je ook teveel eiwitten eten? Zijn er nadelen? Is het ongezond? Je weet de antwoorden na het lezen van dit artikel.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat zijn eiwitten?
- Waar zitten eiwitten in?
- Hoeveel eiwitten heb je nodig?
- Hoe merk je of je te veel eiwitten binnenkrijgt?
- Zijn te veel eiwitten ongezond?
- Tekort aan voedingsstoffen
- Tot slot
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn, samen met koolhydraten en vetten, dé belangrijkste voedingsstoffen die ons lichaam voorzien van energie. Eiwitten hebben de grootste impact op ons omdat het bouwstoffen zijn; je hebt ze nodig voor de groei en onderhoud van cellen, celstructuren en spiermassa. Maar eiwitten zijn vooral noodzakelijk en onmisbaar omdat het bouwstoffen zijn.1 Zonder eiwitten is er geen opbouw van cellen of groei en onderhoud van spiermassa. Ook vormen ze een belangrijk bestanddeel van bloed, hormonen, enzymen en neurotransmitters. Het eten van (te) weinig eiwit is daarom niet goed voor je gezondheid.
Meer uitleg lees je in ons blog Wat zijn eiwitten en waar zijn ze goed voor?
Waar zitten eiwitten in?
Eiwitten zijn te vinden in dierlijke en plantaardige bronnen. De dierlijke eiwitten zitten met name in: vlees, vis, melk, zuivel, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in: peulvruchten, (volkoren) graanproducten en brood, noten en vleesvervangers. Voor een uitgebreide lijst verwijzen we naar ons blog Waar zitten (veel) eiwitten in?
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt is een individuele kwestie en moeten we als zodanig benaderen. Belangrijke factoren die daar een rol in spelen zijn geslacht, leeftijd, gewicht, lichamelijke activiteit en het persoonlijk doel wat je voor ogen hebt. Wél zijn er algemene richtlijnen te geven die als handvatten dienen. Onderstaande tabel schetst een aantal bekende profielen die je hierbij helpen:1,2
Profiel | Eiwitbehoefte |
Niet-sporter | 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht |
Vegetariër | 1 tot 1,2 eiwit per kilogram lichaamsgewicht |
Veganist | 1,1 tot 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht |
Krachtsporter | 1,5 gram tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht |
Duursporter | 1,2 gram tot maximaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht |
Zwanger | Zwangerschap (rekening houdende met gewichtstoename) Let op, dit advies is niet per kilogram lichaamsgewicht: eerste semester (+1 gram per dag), tweede semester (+19 gram per dag) en derde semester (+28 gram per dag) Borstvoeding
|
Wil je hier meer over weten? Lees dan ons blog Hoeveel eiwitten per dag heb je eigenlijk echt nodig?
Hoe merk je of je te veel eiwitten binnenkrijgt?
Hoewel eiwitten erg belangrijk zijn voor een optimale gezondheid is meer echt niet altijd beter. Gelukkig is je lichaam slim en geeft het signalen wanneer jouw eiwitinname te hoog is. Wat gebeurt er als je teveel eiwitten eet?
- Je krijgt extreme dorst
- Last van winderigheid (met een specifieke geur)
- Je adem ruikt naar aceton; je lichaam komt in ketose terecht
- Last van je darmen
- Problemen met spijsvertering
- Vermoeidheid
- Misselijkheid
- Gewichtstoename (eiwitten bevatten calorieën)
Deze kenmerken zijn natuurlijk vervelend, maar niet direct schadelijk voor je gezondheid. Wél kan het een signaal zijn dat je inname hoog is. Goed naar je lichaam luisteren en er gehoor aan geven is essentieel voor je gezondheid.
Hoeveel gram macronutriënten je per dag nodig hebt kun je berekenen. Klinkt macro's berekenen als hogere wiskunde voor je? Met onze calorie calculator kun je je macro's berekenen. Deze houdt rekening met persoonlijke eigenschappen, mate van activiteit en persoonlijke doelen. Gebruik de uitkomst als leidraad, omdat het niet exact te meten is.
Is teveel eiwit slecht voor je?
Naast bovengenoemde kenmerken van een hoge eiwitinname zijn er geluiden dat nieren en botten lijden onder een verhoogde inname. Geluiden die serieus genomen moeten worden en daarom zochten wij uit wat hiervan waar is.
Nieren
Een hoge inname aan eiwitten zou de nieren onnodig onder druk zetten. En dit klopt ook, maar dit geldt voor een specifieke groep, namelijk bij patiënten met een nieraandoening. Wat blijkt? Het verlagen of beperken van eiwitten betekent een vertraging van het nier-euvel en dus gezondheidswinst. Wanneer je tot deze groep behoort is het verstandig te overleggen met een arts of diëtist wat je het beste kunt doen. Bij gezonde mensen geldt deze opvatting niet, integendeel zelfs. Genoeg individuele studies en reviews laten duidelijk zien dat een voedingspatroon met een hoge eiwitinname geen schade geeft aan de nieren.4,5,6,7,8
Botten
Een andere opvatting waarom een hoge eiwitinname niet goed is, heeft te maken met het gegeven dat veel eiwitten een zure omgeving creëren in het lichaam. Wanneer het bloed zuur is, reageert het lichaam door calcium te onttrekken uit de botten om daarmee de pH-waarde (zuurtegraad) te neutraliseren.
Het gevolg daarvan is dat er meer calcium in de urine aanwezig is. Dit betekent echter niet dat hierdoor de calciumbalans verstoord raakt, daar is geen bewijs voor. Of anders gezegd: het lichaam verliest wel calcium (dat is juist), maar krijgt ook meer calcium binnen. Na de afscheiding van calcium is er nog voldoende aanwezig zodat het mineraal calcium haar werk kan doen.9,10,11
Bij ouderen worden juist gunstige effecten gevonden. Zo blijkt dat onder ouderen een hogere inname van eiwitten het botmassa juist verstevigt. Zeker wanneer je een verhoogde eiwitinname combineert met krachttraining.
Meer eiwitten is niet altijd beter
Bestaat jouw voedingspatroon uit voornamelijk eiwitrijke producten (je eet alleen maar eiwitten)? Dan loop je de kans belangrijke voedingsstoffen te missen zoals koolhydraten, vetten, vezels, mineralen en vitaminen. Of jij gezond eet wordt altijd bepaald door de samenhang tussen alle voedingsstoffen, en die moet in balans zijn.
Tot slot
In dit artikel heb je gelezen dat leven zonder voldoende eiwitten onmogelijk is. Eiwitten fungeren als voedingsstoffen én bouwstoffen en daarom moet je ze in voldoende mate binnenkrijgen. Het kan echter gebeuren dat je andere belangrijke voedingsstoffen mist wanneer de eiwitinname te hoog is. Je lichaam geeft duidelijk signalen af als dit van toepassing is, geef daar dan ook zeker gehoor aan. Bewust kiezen dus, dat is de kunst!
Referenties
- Rolfes, S. R., Pinna, K., & Whitney, E. (2014). Understanding normal and clinical nutrition. Cengage learning.
- Gezondheidsraad. (2001). Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
- Brenner, B. M., Lawler, E. V., & Mackenzie, H. S. (1996). The hyperfiltration theory: a paradigm shift in nephrology. Kidney International, 49(6), 1774-1777.
- Eisenstein, J., Roberts, S. B., Dallal, G., & Saltzman, E. (2002). High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutrition Reviews, 60(7), 189-200.
- Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2(1), 1-9.
- Brinkworth, G. D., Buckley, J. D., Noakes, M., & Clifton, P. M. (2010). […]. Journal of the American Dietetic Association, 110(4), 633-638.
- Rosenvinge Skov, A., Toubro, S., Bülow, J., Krabbe, K., Parving, H. H., & Astrup, A. (1999). […]. International Journal […], 23(11), 1170-1177.
- Fenton, T. R., Tough, S. C., Lyon, A. W., Eliasziw, M., & Hanley, D. A. (2011). […]. Nutrition Journal, 10(1), 1-23.
- Cao, J. J., Johnson, L. K., & Hunt, J. R. (2011). A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers of bone resorption or formation in postmenopausal women. The Journal of Nutrition, 141(3), 391-397.
- Kerstetter, J. E., O'Brien, K. O., & Insogna, K. L. (2003). Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 584S-592S
