Kickstart het nieuwe jaar: 5 gezonde recepten voor 2021

Zo was het een jaar waarin het belang van een gezonde lifestyle volop in de schijnwerpers kwam te staan. En wat ons betreft mag dit in 2021 nog veel meer aandacht krijgen! Daarom geven we je alvast vijf gezonde recepten om 1 januari mee van start te gaan: op naar een gezond en mooi 2021!

Linzen, snijbiet en zoete aardappel curry

Genoeg voor 4 porties

Ingrediënten

• theelepel extra vierge olijfolie 
• 1 kleine ui, gesnipperd
• 3 tot 4 teentjes knoflook, fijn gesneden/geperst
• ½ jalapeño peper, fijn gesneden 
• 2,5 cm verse gember, gepeld en geraspt
• 1 eetlepel curry poeder
• 1,5 theelepel garam masala
• ½ theelepel curcuma 
• 1000 ml groentebouillon 
• 375 gram gele linzen, gewassen en geweekt 
• 170 ml biologische kokosmelk
• Een bosje snijbiet, middelste deel van de stam verwijderen, daarna grof snijden
• 1 theelepel zwart zout (kala namak) of grof zeezout 
• Zwarte peper 

Bereiding

• Verhit de olie in een grote pan op medium hitte voor ongeveer 30 seconden. 
• Voeg de ui toe en laat deze gedurende ongeveer 4 minuten fruiten. 
• Voeg de knoflook toe en laat dit gedurende ongeveer 1 minuut mee sauteren. 
• Voeg de jalapeño toe en laat deze 2 minuten meebakken. 
• Voeg de gember, curry poeder, garam masala en curcuma toe. Roer het geheel door en laat ongeveer 2 minuten bakken.
• Voeg de bouillon, zoete aardappel en linzen toe. Roer het geheel goed door elkaar. 
• Doe de deksel op de pan en breng aan de kook. Plaats vervolgens de deksel zo dat er een kleine opening blijft. Laat het geheel 20 minuten doorkoken. 
• Als de linzen zacht zijn en het mengsel wat is ingekookt voeg de kokosmelk, snijbiet en limoensap toe. Laat nog even doorsudderend totdat de snijbiet volume verliest. 
• Voeg naar smaak zout en peper toe.

Witlofsalade met sinaasappel, appel, avocado en noten 

Genoeg voor 4 porties

Ingrediënten

• Witlof (wit, rood of gemengd)
• 1 sinaasappel
• 1 appel
• 1 avocado
• Gemengde noten (walnoten, paranoten, cashewnoten, etc.)

Dressing

• 3 eetlepels magere yoghurt 
• 1 eetlepel grove mosterd
• 1 theelepel citroensap
• Zeezout en peper

Bereiding

• Halveer de witlof, snijd het hart eruit en snijd vervolgens de witlof in dunne reepjes.
• Snijd de appel, sinaasappel en avocado in partjes. 
• Meng dit samen met de witlof in een kom.
• Hak de gemengde noten klein en voeg deze toe aan het geheel.
• Meng de magere yoghurt, mosterd en de citroensap. Breng op smaak met zout en peper. 
• Voeg de dressing toe aan de salade. 
• Extra toppings : dadels, ei of granaatappelpitjes. 

Bospaddenstoelensoep met courgette en wortel

Genoeg voor 4 porties
Benodigdheden: rasp en spiraalsnijder of keukenmachine

Ingrediënten

• 2 winterpenen
• 1 courgette
• 3 el extra vierge olijfolie 
• 1 ui, gesnipperd
• 600 gram paddenstoelen, schoongemaakt en in reepjes gesneden (mix bijvoorbeeld kastanjechampignons, shiitake, oesterzwam en eekhoorntjesbrood)
• 2 eetlepels sojasaus zonder suiker (liever geen soja? gebruik dan coconut amino’s)
• 4 cm verse gember, gepeld en geraspt
• 2 teentjes knoflook, fijn gesneden/geperst
• 1 liter groentebouillon 
• 1 handje koriander, fijn gesneden
• 1 limoen, verdeeld in 4 partjes
• Handje cashewnoten, grof gehakt
• Zeezout en peper

Bereiding

• Snijd 1 winterpeen in kleine blokjes.
• Snijd de andere winterpeen en de courgette in flinterdunne reepjes. Dit lukt het beste met een keukenmachine of een losse spiraalsnijder.
• Verhit olijfolie in een soeppan en laat hierin de ui gedurende 4 minuten fruiten op middelhoog vuur.
• Voeg de blokjes wortel, klein gesneden paddenstoelen en sojasaus toe. Laat het geheel gedurende 10 minuten op middelhoog vuur bakken.
• Voeg de laatste 3 minuten de knoflook en gember toe aan het geheel.
• Voeg de bouillon toe, roer het geheel door en laat op middelhoog vuur 15 minuten koken.
• Voeg aan het eind de wortel en courgetteslierten toe en kook deze kort mee.
• Garneer de soep met koriander, limoen en verkruimelde cashewnoten.
• Houd je van pittig? Voeg dan naar smaak nog wat chilipeper toe!

Gevulde flespompoen met quinoa uit de oven

Genoeg voor 4 porties
Benodigdheden: oven

Ingrediënten

• 1 middelgrote flespompoen
• 1 eetlepel extra vierge olijfolie 
• Een theelepel gedroogde oregano 
• 150 gram quinoa (kook deze vooraf gaar volgens de instructies op de verpakking) 
• 100 gram feta 
• 50 gram pijnboompitjes, licht geroosterd
• 1 winterpeen, in blokjes gesneden
• Handje bieslook, fijn gesnipperd
• Sap van een halve limoen 
• 1 rode peper, gesnipperd (tip: verwijder de zaadlijst als je hem minder pittig wil)
• 50 gram zwarte olijven, ontpit en in ringen gesneden 
• 2 lenteuitjes, fijn gesneden 

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 200°C.
• Halveer de flespompoen in de lengte. Verwijder de zaden zodat er een ronde uitsnede ontstaat.
• Snijd de flespompoen zachtjes in met een scherp mes 
• Leg de twee helften met het vruchtvlees naar boven gericht op de ovenplaat, besprenkel met olijfolie en kruid met zout, peper en de gedroogde oregano. Rooster de pompoen 40 minuten in de oven.
• Haal de pompoen uit de oven, verdeel de rode peper over de bakplaat en rooster deze nog 10 minuten mee.
• Mix in de tussentijd de quinoa, feta, pijnboompitjes, winterpeen, bieslook, limoen, olijven en lenteuitjes door elkaar. 
• Haal de pompoen uit de oven en voeg de geroosterde rode peper aan de mix toe en roer goed door.
• Lepel de vulling in de flespompoen en zet het geheel nog 10 minuten in de oven. 
• Voeg voor een extra twist nog een handje granaatappelpitjes toe.

Tip: gooi de pompoenpitten niet weg! Deze kun je eventueel drogen en/of roosteren (wel eerst goed schoonmaken) om later door bijvoorbeeld je havermout ontbijt te doen.

Zoete aardappel stoofpot met ananas en rode paprika

Genoeg voor 4 porties
Benodigdheden: oven

Ingrediënten

• 2 rode paprika’s 
• 500 gram zoete aardappel 
• 400 gram ananas, geschild en ontdaan van kern 
• 2 uien, grof gesneden 
• 4 teentjes knoflook, gepeld en gekneusd
• 1 rode peper, in ringetjes (tip: verwijder de zaadlijst als je hem minder pittig wil)
• 4 takjes tijm
• 3 laurierblaadjes
• 1 pijpje kaneel (kan je ook vervangen door 1 theelepel poeder) 
• 1 theelepel piment poeder (Jamaicaanse peper)
• 1 eetlepels extra vierge olijfolie 
• 200 ml groentebouillon 
• 1 eetlepel ciderazijn
• 1 eetlepel tamari 
• ½ theelepel cayennepeper
• Sap van een halve limoen 
• Zeezout en zwarte peper

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 190°C.
• Halveer de paprika’s, verwijder de steel en zaadlijsten en snijd ze in blokjes. 
• Schil de zoete aardappels en snijd ze in blokjes van dezelfde grote. 
• Snijd de ananas in blokjes van ongeveer 4 centimeter.
• Leg de groenten met de uien, ananas, knoflook, chilipeper, kruiden en specerijen in een ovenschaal. Voeg de olijfolie toe en voeg zout en peper toe naar smaak. Hussel het geheel goed door elkaar en plaats gedurende 1 uur in de voorverwarmde oven; schep af en toe om.
• Schep een derde van de inhoud van de ovenschaal in de blender. Verwijder hiervoor de laurierblaadjes, tijmtakjes en het kaneelstokje. Schenk de bouillon, azijn en tamari erbij en pureer tot een gladde saus. 
• Voeg de puree weer toe aan de ovenschaal en meng het met het door elkaar. 
• Besprenkel voor het opdienen met limoensap en voeg naar smaak cayennepeper, extra zout of peper toe. 

Tip: eet de stoof zo of serveer hem met bulgur of quinoa.

Gezonde maaltijd: waar let je op?

Met deze vijf gezonde recepten helpen we je op weg om 2021 met een kickstart te beginnen. Maar waar moet je zelf op letten? Elke dag weer een gezonde maaltijd op tafel zetten vormt voor velen nogal een uitdaging. Want wat is gezond en welke voeding schrap je liever uit je voedingspatroon?

Een gezonde maaltijd valt of staat met de juiste keuzes. Gelukkig zijn er een aantal vuistregels waar een gezonde maaltijd aan moet voldoen:

• Eet vooral verse producten. 
• Eet zo min mogelijk industrieel bewerkte producten waaraan zout, suikers en vet is toegevoegd (ultra-processed foods).
• Eet circa 600-800 gram verse groenten.
• 2 tot 3 stuks fruit per dag (zoet fruit met mate)
• Wees alert op koolhydraten. Kies altijd voor de volkoren variant: volkoren rijst en graansoorten.
• Volle zuivelproducten met mate. 
• Eet rood vlees met mate (en vlees in zijn algemeenheid).
• Circa 25 gram (een handje) noten en zaden per dag voor de gezonde, onverzadigde vetzuren.
• Vermijd geraffineerde suikers, frisdranken, vruchtensappen en alcohol.
• Neem de tijd voor een maaltijd; eet rustig en kauw minstens 18 keer voordat je iets doorslikt! 

[vitamine_test full]

Meer gezonde recepten?

Benieuwd welke recepten je nog meer kan toevoegen binnen een gezond eetpatroon? Eerder verzamelden we onze vijf favoriete havermoutrecepten. Of probeer eens een van deze twee FODMAP herfst ontbijtjes. Eet smakelijk!

Ben je zelf een echte keukentovenaar en krijg je geen genoeg van gezonde voeding? Deel dan jouw favoriete recept en tag ons op Instagram of Facebook!