Kan ochtendzon helpen met afvallen?

Wat is het circadiaans ritme?

Het circadiaans ritme, ook wel bekend als de biologische klok, is een intern systeem dat je lichaam helpt om een 24-uurs cyclus van biologische processen te volgen. Deze interne klok reguleert verschillende essentiële functies, zoals je slaap-waakcyclus, hormoonafgifte, eetlust en lichaamstemperatuur. Wanneer het circadiaans ritme goed is afgesteld, werken deze processen harmonieus samen, wat bijdraagt aan je algehele gezondheid en welzijn.

Verschillende factoren kunnen invloed hebben op je circadiaans ritme. Licht is een van de belangrijkste invloeden, maar ook andere factoren spelen een rol, zoals:

• Slaap: regelmatige slaap- en waaktijden helpen om je biologische klok stabiel te houden.
• Voeding: de timing van je maaltijden kan je circadiaans ritme beïnvloeden. Regelmatig eten op vaste tijden helpt je lichaam om een ritme te behouden.
• Beweging: fysieke activiteit, vooral in de ochtend, kan helpen om je biologische klok te synchroniseren.
• Stress: langdurige stress kan je circadiaans ritme verstoren door de invloed op hormonen zoals cortisol.

Wil jij meer te weten komen over je biologische klok? Lees dan ons blog over het circadiaans ritme.

Hoe je circadiaans ritme door licht wordt beïnvloedt

Wanneer je 's ochtends wakker wordt en direct wordt blootgesteld aan natuurlijk licht, ontvangt je lichaam signalen die je biologische klok helpen afstemmen op het begin van de dag. Ochtendlicht geeft als het ware het startschot voor je lichaam om actief te worden. Dit proces begint in een klein gebied van de hersenen dat de suprachiasmatische kern (SCN) wordt genoemd.

De SCN fungeert als de centrale klok van het lichaam. Het ontvangt lichtsignalen via de ogen en stuurt deze informatie door naar andere klokken in het lichaam, zoals die in het spijsverteringsstelsel en vetweefsel. Hierdoor wordt een cascade van fysiologische reacties in gang gezet die invloed hebben op je energieniveau, eetlust en metabolisme.

Het circadiaans ritme speelt ook een cruciale rol in je slaapkwaliteit. Waar ochtendlicht je lichaam opstart en activeert, zorgt het ondergaan van de zon ervoor dat je lichaam ontspant en zich voorbereidt op de slaap. Wanneer je circadiaanse ritme synchroon loopt met de natuurlijke cyclus van licht en donker, ervaar je een meer verkwikkende en herstellende slaap.

Ontdek ook welke invloed blauw licht van schermen heeft op ons lichaam.

Ochtendzon en afvallen: hoe werkt het?

Blootstelling aan ochtendlicht helpt bij het reguleren van het circadiaans ritme en heeft daarmee invloed op verschillende processen in je lichaam die bijdragen aan gewichtsregulatie. Hier zijn enkele belangrijke manieren waarop ochtendlicht kan helpen bij het afvallen:

1. Verbeterde glucoseopname

Een goed gereguleerd bioritme helpt je lichaam om beter om te gaan met glucose.¹ Je lichaam is beter in staat om voedsel om te zetten in bruikbare energie in plaats van het op te slaan als vet. Dit is essentieel voor het handhaven van stabiele bloedsuikerspiegels en het voorkomen van energiecrashes gedurende de dag.

Bekijk ook onze tips voor een stabiele bloedsuikerwaarde.

2. Vetzuursynthese en vetverbranding

Door de afstemming van de biologische klok worden processen zoals vetzuursynthese (de aanmaak van vetten) en vetverbranding geoptimaliseerd.¹ Dit betekent dat je lichaam efficiënter vet kan verbranden en minder geneigd is om overtollige calorieën op te slaan als vet. Dit kan helpen bij het verbeteren van je lichaamssamenstelling en het bevorderen van gewichtsverlies.

3. Hormoonregulatie

Hormonen worden gereguleerd door je circadiaanse ritme. Een goed afgestelde biologische klok zorgt voor een gebalanceerde hormoonafgifte gedurende de dag.^1,2 Enkele belangrijke hormonen die invloed hebben op gewichtsverlies zijn:

• Cortisol: helpt bij het opstarten van je dag, houdt je energieniveau stabiel en zorgt ervoor dat je stofwisseling efficiënt werkt.
• Leptine: geeft aan je hersenen het signaal dat je vol zit. Bij voldoende slaap blijven de niveaus van leptine op peil, wat helpt om je eetlust onder controle te houden.
• Ghreline: stimuleert de eetlust. Gebrek aan slaap verhoogt de productie van ghreline, waardoor je vaker honger hebt en meer geneigd bent om te eten.

Bekijk ook onze tips voor het onderdrukken van je hongergevoel of het verlagen van cortisol.

Wat zegt de wetenschap?

Leuk die theorieën, maar werkt het ook daadwerkelijk in de praktijk? Er zijn twee onderzoeken die in ieder geval positieve resultaten laten zien. Een studie gepubliceerd in de European Journal of Obesity toonde aan dat deelnemers die werden blootgesteld aan helder kunstmatig ochtendlicht, een significante vermindering in lichaamsvet en eetlust ervoeren vergeleken met een controlegroep.³

Een ander onderzoek, gepubliceerd in PLOS ONE, keek naar het effect van kunstmatig én natuurlijk licht. De onderzoekers vonden dat vroege blootstelling aan licht van meer dan 500 lux geassocieerd was met een lager BMI.⁴ Kunstmatige lichtbronnen in huis zitten meestal tussen de 150 en 500 lux. De lichtintensiteit van natuurlijk daglicht ligt veel hoger: 1.000 lux op een bewolkte dag, 15.000 lux bij indirect zonlicht en 100.000 lux in direct zonlicht.⁵

 

 

 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Een bericht gedeeld door Vitakruid (@vitakruid)

Tot slot: begin je dag met een dosis zonlicht!

De eerste studies zijn veelbelovend, maar er is meer onderzoek nodig om de effecten van ochtendlicht op gewichtsverlies volledig te begrijpen. Wat we wel weten is dat een negatieve energiebalans essentieel is voor gewichtsverlies. Dit kun je bereiken door minder te eten en/of meer te bewegen. Ochtendzon is geen wondermiddel om af te vallen, maar het kan wel ondersteuning bieden in het bereiken van een gezonder gewicht.

Praktische tips

1. Begin je dag buiten: probeer elke ochtend minstens 20-30 minuten buiten door te brengen. Maak een wandeling, ontbijt in de tuin of ontspan op je balkon.
2. Creëer een ochtendroutine: sta elke dag rond dezelfde tijd op breng direct wat tijd door in het ochtendlicht. Zo houdt je je circadiaanse ritme consistent.
3. Vermijd kunstlicht in de avond: dim ’s avond de lichten en beperk schermtijd. Fel licht van schermen kan je biologische klok verstoren en je slaap beïnvloeden.

Meer advies nodig over afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur