Is pre-workout goed of slecht voor je?

Wat is pre-workout?

Pre-workout is een supplement dat sporters ondersteuning kan bieden tijdens trainingen. Bij inname voorafgaand aan de sportprestatie, kan het bijdragen aan onder meer focus, spieruithoudingsvermogen en energieprocessen. Maar dit is niet altijd zonder bijwerkingen. Het is logisch dat je je daardoor afvraagt of pre-workout goed of slecht voor je is.

Wat pre-workout precies met je doet, hangt af van het specifieke doel van het product en de ingrediënten die het bevat. Hieronder staan een aantal ingrediënten genoemd die vaak terug te vinden zijn in pre-workout:

• Cafeïne
• Bèta-alanine
• L-Arginine
• Creatine
• Citrulline malaat
• L-Taurine
• BCAA’s
• B-vitamines

Meer over deze ingrediënten en hun functie lees je in onze blog over wat is pre-workout.

Wat doet pre-workout met je?

Ingrediënten in pre-workout supplementen zijn gericht op het ondersteunen van lichaamsprocessen, die iets kunnen bijdragen aan je training. De bloedcirculatie is een van deze lichaamsprocessen. Specifieke stoffen in pre-workout zorgen voor verwijding van de bloedvaten, waardoor zuurstof en voedingsstoffen sneller de spieren kunnen bereiken.

Daarnaast is er veel aandacht voor lichamelijke én geestelijke energie. B-vitamines worden bijvoorbeeld vaak ingezet, omdat ze de natuurlijke energie in het lichaam kunnen verhogen. En cafeïne kan door interactie met het zenuwstelsel tijdelijk je alertheid verhogen en vermoeidheid onderdrukken.

Je reactie op pre-workout kan echter sterk verschillen. Dit hangt van verschillende dingen af  je gevoeligheid, de dosering en waarvoor je het gebruikt. Ook de samenstellingen variëren enorm, waardoor je op de ene pre-workout goed reageert, maar van een andere juist bijwerkingen kunt ervaren.

Bijwerkingen van pre-workout

Pre-workout bijwerkingen kunnen variëren van mild en kortdurend tot storend en langdurig. Met welke worden ze het vaakst in verband gebracht?

Misselijkheid

Sommige sporters ondervinden bijwerkingen als misselijkheid en maagklachten na inname  van pre-workout. Deze supplementen bevatten vaak tussen de 150 en 300 mg cafeïne. Dit is een relatief hoge dosering als je het vergelijkt met de gemiddeld 60 mg in een kop koffie. Hierdoor zou je maagirritaties kunnen ervaren, of brandend maagzuur door het stimulerende effect van cafeïne op je maagzuurproductie.^1,2

Buikongemakken

Als je een gevoelige spijsvertering hebt, zou pre-workout voor buikongemakken als diarree kunnen zorgen. Maar deze klachten zouden ook kunnen ontstaan door het drinken van een te geconcentreerde mix van pre-workout met onvoldoende water.^1,2

Verhoogde hartslag en rusteloosheid

Wanneer je gevoelig bent voor stimulerende stoffen of nooit koffie drinkt, kan pre-workout met cafeïne zorgen voor hartkloppingen, nervositeit, slapeloosheid en een opgejaagd gevoel. Maar dit kan ook als je wel regelmatig cafeïne binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door de hoge dosering in je supplement of doordat je pre-workout inneemt bovenop je andere cafeïnebronnen.^1,2

Hoofdpijn

Hoofdpijn of een drukkend gevoel in je hoofd na pre-workout? Dit zou mogelijk te maken kunnen hebben met ingrediënten die worden toegevoegd ter verbetering van de bloedcirculatie, zoals citrulline. Deze beïnvloeden namelijk niet alleen de bloedvaten in de spieren, maar ook die in je hoofd.¹ Daarnaast zou een hoge inname of gevoeligheid voor cafeïne er ook iets mee te maken kunnen hebben.^1,2

Tintelende sensatie

Tintelingen (paresthesie) in je gezicht, nek, handen of voeten zijn een bekende bijwerkingen van pre-workout supplementen met bèta-alanine. Niet iedereen vindt dit effect even prettig, maar het kan gelukkig geen kwaad.^1,2

Warme, rode huid

Wanneer je gezicht, borst en/of armen plots warm aanvoelen en rood kleuren na het drinken van pre-workout, heb je waarschijnlijk te maken met de niacine flush. Deze ontstaat door een hoge dosering niacine, ook wel vitamine B3, dat een rol speelt in je energiestofwisseling.^1,2

Is pre-workout slecht voor je?

Pre-workout gebruik je dus niet geheel zonder risico’s. Zo bleek bijvoorbeeld uit een studie dat 54% van de deelnemers last had van bijwerkingen, maar een aantal daarvan gebruikte ook een hogere dosering dan aanbevolen.³ Of pre-workout goed of slecht voor je is, hangt er natuurlijk helemaal van af of je je houdt aan het gebruiksadvies.

De eerder genoemde pre-workout nadelen, zoals tintelingen en hoofdpijn, zijn gelukkig mild en meestal van korte duur. Daarom worden deze supplementen bij normaal gebruik en voor gezonde mensen als veilig beschouwd. Maar ben je gevoelig voor specifieke ingrediënten of gebruik je meer dan aanbevolen, dan kan het zorgen voor bijwerkingen.^1,2

We weten bovendien nog weinig over de langetermijneffecten van hoge doseringen van pre-workout en hoe goed ze te combineren zijn met andere stimulerende middelen.³ Gebruik een pre-workout daarom in de eerste plaats altijd met gezond verstand.

Is pre-workout slecht voor je hart?

Veel mensen zetten vraagtekens bij de veiligheid van pre-workout voor je hart. Dit is natuurlijk niet gek als mogelijke bijwerkingen een versnelde hartslag of hartkloppingen zijn. Gelukkig zijn deze effecten door stimulerende stoffen zoals cafeïne meestal tijdelijk en vormen ze geen gevaar bij normaal gebruik. Hogere doseringen, daarentegen, zouden wel een grotere belasting op je hart kunnen vormen.

Een recent onderzoek dat werd gepresenteerd tijdens een conferentie in 2024, wijst erop dat het dagelijks consumeren van meer dan 400 mg cafeïne je bloeddruk en hartslag aanzienlijk kan verhogen. Een hoeveelheid die je maar zo bereikt bij meerdere porties per dag, of wanneer je pre-workout gebruikt bovenop andere cafeïnebronnen. Vooral bij bestaande hartklachten of een verhoogde bloeddruk zou dit een risico kunnen vormen.⁴

Het is nog wel even wachten tot deze bevindingen bevestigd worden. Tot die tijd is het misschien slim om pre-workout met veel cafeïne links te laten liggen als je tot de groep met een mogelijk verhoogd risico behoort. Bij twijfel kun je altijd advies vragen aan je arts. Voor kinderen en zwangeren wordt het gebruik van deze supplementen altijd afgeraden.

Waar moet je op letten?

• Check altijd de ingrediënten: een betrouwbare pre-workout biedt altijd een transparante ingrediëntenlijst, inclusief alle vormen. Loop deze goed na en vermijd stoffen waarvoor je gevoelig bent.
• Vermijd ‘proprietary blends’: dit zijn producten waarvan de exacte hoeveelheden van ingrediënten niet wordt getoond en je dus niet weet hoeveel je precies binnenkrijgt van een stof.
• Kies een formule die bij je past: er zijn bijvoorbeeld producten die zich meer richten op focus en energie, of juist op spierkracht. Bedenk goed wat je eruit wilt halen voor jouw trainingen.
• Overweeg een pre-workout zonder cafeïne: er zijn steeds vaker formules die mildere en natuurlijke alternatieven bieden, zoals guayusa.
• Kies voor een betrouwbaar merk: in Nederland gelden strenge regels voor dit soort supplementen, maar er zijn ook veel buitenlandse producten op de markt die minder goed gereguleerd zijn.
• Houd je te allen tijde aan het gebruiksadvies: neem nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid en voeg voldoende water toe. Gebruik je pre-workout voor het eerst? Begin met een lagere dosering om te zien hoe je lichaam hierop reageert.
• Neem een lichte maaltijd of snack vooraf: pre-workout op een lege maag zorgt bij sommige mensen sneller voor bijwerkingen. Het is daarom beter om eerst iets te eten.
• Luister goed naar je lichaam: let er goed op hoe je lichaam reageert op pre-workout. Krijg je last van bijwerkingen? Verlaag dan de dosering of overweeg een ander product.

Tot slot: weet wat je neemt en blijf kritisch

De vraag of pre-workout goed of slecht is, is dus nog niet zo eenvoudig. Welk product kies je? Hoe reageert je lichaam op de ingrediënten? En gebruik je het op een juiste manier? Ken je eigen grenzen en weet wat je in je lichaam stopt. Pre-workout kan namelijk een handig hulpmiddel zijn, maar het is geen must. Wat je uiteindelijk wilt is op een verantwoorde manier het beste uit je trainingen halen, of dit nu met of zonder supplementen is.

Meer advies nodig over pre-workout?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur