Vitakruid
80.000 +
Automatisch vertalen
menu
Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Blogoverzicht

Invloed van daglicht op dopamine en serotonine

Djuna Schrijver

Djuna

MSc. Nutrition & Health 17 okt. 2024Bijgewerkt: 17 okt. 20246 min. leestijd

Wanneer de dagen korter worden en de zon zich minder laat zien, voel je je wellicht minder energiek of zelfs somberder. Deze veranderingen in je gemoedstoestand zijn niet zomaar toeval. Ze hebben te maken met de impact van daglicht op je neurotransmitters. In dit blog ontdek je hoe dat zit en hoe je dit zelf eventueel zou kunnen beïnvloeden.

Lees verder onder de afbeelding

Invloed van daglicht op dopamine en serotonine

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat zijn neurotransmitters en welke rol spelen ze?
  • Hoe beïnvloedt daglicht je serotonine en dopamine?
  • 3 tips voor een serotonine en dopamine boost
  • Tot slot: blijf in balans tijdens de donkere maanden

Wat zijn neurotransmitters en welke rol spelen ze?

Neurotransmitters zijn chemische stoffen in je hersenen die signalen doorgeven tussen zenuwcellen. Ze spelen een cruciale rol bij het reguleren van je stemming, emoties en gedrag. Twee belangrijke neurotransmitters zijn serotonine en dopamine. Serotonine staat bekend om zijn kalmerende en stemmingsverbeterende werking, terwijl dopamine vooral betrokken is bij motivatie, beloning en energie. Beide worden vaak 'feel-good' neurotransmitters genoemd, omdat ze bijdragen aan gevoelens van geluk en welzijn.

Welke factoren beïnvloeden neurotransmitters?

Neurotransmitters worden beïnvloed door verschillende factoren. Een evenwichtig voedingspatroon rijk aan eiwitten, vitaminen, mineralen en omega-3-vetzuren is essentieel voor de productie van neurotransmitters.1 Zo leveren eiwitten aminozuren, de bouwstenen van neurotransmitters. B-vitaminen helpen bij de aanmaak van neurotransmitters, terwijl mineralen zoals magnesium en zink betrokken zijn bij de enzymatische productieprocessen. Omega-3-vetzuren ondersteunen daarnaast de activiteit van deze chemische boodschappers.1

Er zijn bovendien ook andere aspecten die meespelen. Stress-situaties en een te kort aan slaap kunnen de balans verstoren, wat effect heeft op je humeur en energieniveau.2 Regelmatig bewegen helpt daarentegen om de balans weer op peil te brengen.3 Medicijnen en stimulerende middelen kunnen ook direct invloed hebben door de werking van neurotransmitters te versterken of juist af te remmen. 4 Daarnaast speelt licht een rol; voldoende blootstelling aan daglicht stimuleert de natuurlijke aanmaak, terwijl een tekort aan licht dit kan verstoren – bijvoorbeeld in de winter.5

Wanneer neurotransmitters uit balans zijn, kan dit je gemoedstoestand negatief beïnvloeden. Wil je weten hoe het zit met jouw neurotransmitterbalans? Doe dan onze persoonlijke neurotransmittertest om meer inzicht te krijgen over de functie van de verschillende neurotransmitters en hoe je deze kan beïnvloeden met voeding- en leefstijlaanpassingen.

Hoe beïnvloedt daglicht je serotonine en dopamine?

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat de afname van daglicht tijdens de herfst- en wintermaanden direct invloed heeft op de niveaus van serotonine en dopamine in de hersenen. 5-11 Tijdens de zomer, wanneer er meer zonlicht is, worden deze neurotransmitters juist actiever.Een studie, gepubliceerd in The Lancet, laat zien dat de aanmaak van serotonine in de winter aanzienlijk langzamer verloopt dan in de zomer.5 Dit kan ervoor zorgen dat je serotonineniveaus dalen, wat je stemming kan beïnvloeden.

Ook dopamine wordt beïnvloed door seizoensveranderingen. Uit observationeel onderzoek blijkt dat er in de winter minder dopamine-receptoren in de hersenen beschikbaar zijn.9 Dit betekent dat er minder plaatsen zijn waar dopamine zich kan binden om zijn werk te doen, wat kan bijdragen aan een afname van motivatie en energie tijdens de donkere maanden.

Wil je weten hoe je je energieniveau kunt ondersteunen tijdens deze donkere maanden? In ons blog Meer energie krijgen: 4 tips geven we praktische adviezen om je energie op peil te houden.

man-slaapt-op-bank

3 tips voor een serotonine en dopamine boost

Gelukkig zijn er verschillende manieren om de productie van serotonine en dopamine te stimuleren, zelfs tijdens de donkere maanden. Hier zijn enkele tips:

1. Kom in beweging

Regelmatig bewegen, vooral buiten, stimuleert de aanmaak van serotonine en dopamine in je hersenen. Volgens onderzoek gepubliceerd in Brain Sciences verhoogt lichaamsbeweging niet alleen de productie van deze stoffen, maar verbetert het ook hun werking in de hersenen.10 Buiten sporten levert daarnaast een extra boost op door het natuurlijke daglicht, wat zorgt voor meer energie en een beter humeur.

Ben je op zoek naar meer manieren om je serotonine een boost te geven? Bekijk dan onze tips om je gelukshormoon op een natuurlijke wijze te verhogen.

vrouw-die-hardloopt

2. Zorg voor meer daglicht

Hoewel er minder natuurlijk daglicht beschikbaar is tijdens de wintermaanden, kun je proberen om zoveel mogelijk buiten te zijn, vooral in de ochtend. Het gebruik van een daglichtlamp kan ook helpen om het gebrek aan zonlicht te compenseren en je neurotransmitter-niveaus op peil te houden.13,14 Zo bleek uit een onderzoek waarbij deelnemers zowel lichttherapie als een placebo kregen, dat lichttherapie de beschikbaarheid van serotonine in de hersenen verhoogde.14 Wat kan helpen je stemming te verbeteren.  

Wil je meer tips om deze donkere periode door te komen? Lees dan ons blog met tips tegen een winterdip.

3. Ondersteun met voeding

Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan en tyrosine ondersteunen de aanmaak van serotonine en dopamine.15,16  Tryptofaan is namelijk een aminozuur dat fungeert als bouwsteen voor serotonine, terwijl tyrosine een voorloper is van dopamine. Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan zijn onder andere kip, kalkoen, zalm, eieren, pompoenpitten, en noten zoals cashewnoten en walnoten. Tyrosine vind je in voedingsmiddelen zoals rundvlees, vis, kaas, eieren, en sojaproducten zoals tofu. Verder is natuurlijk een gezond en evenwichtig voedingspatroon belangrijk om je lichaam te voorzien van de benodigde bouwstoffen om de aanmaak van deze neurotransmitters te ondersteunen.

Tot slot: blijf in balans tijdens de donkere maanden

Het veranderen van de seizoenen heeft een duidelijke invloed op je gemoedstoestand, energieniveaus en algehele welzijn. Door je bewust te zijn van de effecten van kortere dagen op neurotransmitterbalans, kun je gerichte stappen nemen om je lichaam beter te ondersteunen. Beweging, daglicht en de juiste voeding kunnen je bijvoorbeeld helpen om je stemming tijdens de herfst- en wintermaanden op peil te houden. Zo kun je beter omgaan met de uitdagingen die de kortere dagen met zich meebrengen.

Referenties
  1. Wendołowicz, A., Stefanska, E., & Ostrowska, L. (2018). Influence of selected dietary components on the functioning of the human nervous system.
  2. Anisman, H., Hayley, S., & Kusnecov, A. (2018). Life-Style factors affecting biological processes and health. In Elsevier eBooks (pp. 103–139).
  3. Portugal, E. M. M., Cevada, T., Monteiro-Junior, R. S., Guimarães, T. T., Da Cruz Rubini, E., Lattari, E., Blois, C., & Deslandes, A. C. (2013). Neuroscience of exercise: From neurobiology mechanisms to Mental health. Neuropsychobiology, 68(1), 1–14.
  4. Powrozek, T., Sari, Y., Singh, R., & Zhou, F. (2004). Neurotransmitters and Substances of Abuse: Effects on Adult Neurogenesis. Current Neurovascular Research, 1(3), 251–260.
  5. Lambert, G., Reid, C., Kaye, D., Jennings, G., & Esler, M. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840–1842.
  6. Praschak-Rieder, N., Willeit, M., Wilson, A. A., Houle, S., & Meyer, J. H. (2008). Seasonal variation in human brain serotonin transporter binding. Archives of General Psychiatry, 65(9), 1072.
  7. Matheson, G. J., Schain, M., Almeida, R., Lundberg, J., Cselényi, Z., Borg, J., Varrone, A., Farde, L., & Cervenka, S. (2015). Diurnal and seasonal variation of the brain serotonin system in healthy male subjects. NeuroImage, 112, 225–231.
  8. Brewerton, T. D., Putnam, K. T., Lewine, R. R., & Risch, S. C. (2018). Seasonality of cerebrospinal fluid monoamine metabolite concentrations and their associations with meteorological variables in humans. Journal of Psychiatric Research, 99, 76–82.
  9. Tsai, H., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. (2011). Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D2/D3 receptor availability in healthy volunteers. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 35(1), 107–110.
  10. Eisenberg, D. P., Kohn, P. D., Baller, E. B., Bronstein, J. A., Masdeu, J. C., & Berman, K. F. (2010). Seasonal effects on human striatal presynaptic dopamine synthesis: Figure 1. Journal of Neuroscience, 30(44), 14691–14694.
  11. Sun, L., Malén, T., Tuisku, J., Kaasinen, V., Hietala, J. A., Rinne, J., Nuutila, P., & Nummenmaa, L. (2023). Seasonal variation in D2/3 dopamine receptor availability in the human brain. bioRxiv (Cold Spring Harbor Laboratory).
  12. Lin, T., & Kuo, Y. (2013). Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sciences, 3(4), 39–53.
  13. Maruani, J., & Geoffroy, P. A. (2019). Bright light as a personalized precision treatment of (…). Frontiers in Psychiatry, 10.
  14. Harrison, S. J., Tyrer, A. E., Levitan, R. D., Xu, X., Houle, S., Wilson, A. A., Nobrega, J. N., Rusjan, P. M., & Meyer, J. H. (2015). Light therapy and serotonin transporter binding in the anterior cingulate and prefrontal cortex. Acta Psychiatrica Scandinavica, 132(5), 379–388.
  15. Júnior, D. T. S., Verde, T. F. C. L., & Landim, L. a. S. R. (2021). Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na liberação da serotonina e possíveis benefícios (…). Research Society and Development, 10(14), e471101422190.
  16. Kühn, S., Düzel, S., Colzato, L., Norman, K., Gallinat, J., Brandmaier, A. M., Lindenberger, U., & Widaman, K. F. (2017). Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults. Psychological Research, 83(6), 1097–1106.