Hoe kan je afvallen door stress?

De onafgebroken stroom e-mails van je werk en een overvloed aan appjes. Daarbij wil je gezond eten, is je to-do lijst vaak te lang en moet je je aandacht verdelen over té veel prikkels om je heen. In de huidige maatschappij lijkt het bijna onmogelijk om geen stress te ervaren: het is aller daags en hoort bij het leven.

Deze natuurlijke vorm van spanning is een reactie van het lichaam die ervoor zorgt dat je op het juiste moment de benodigde actie onderneemt om prestaties te leveren. De hormonen adrenaline, noradrenaline, cortisol en catecholamine spelen hierbij de belangrijkste rol. Ze beïnvloeden niet alleen je reactie op stressoren (stress veroorzakende factoren) maar ook je eetgedrag.¹

Gezonde en ongezonde stress

Een beetje spanning in je leven kan zeker geen kwaad en is soms van levensbelang. Denk hierbij aan een auto die plotseling met hoge snelheid op je afkomt. Op dat moment reageert je lichaam met heel wat stressreacties; zo maak je adrenaline aan, je hartslag neemt toe en je bloeddruk verhoogt. Deze reacties zorgen ervoor dat je op tijd opzij kunt springen om de auto te ontwijken. Dit heet acute stress en is een gezonde vorm. Je lichaam heeft een natuurlijke en essentiële reactie op een kortdurende prikkel.¹

Wanneer je stressreactie niet meer behulpzaam is en te lang duurt dan schiet het zijn doel voorbij: het wordt schadelijk en peuzelt aan je energielevel. Dit is een ongezonde vorm van stress en geeft een belasting op je lichaam en geest. Omdat je weinig tot geen tijd hebt om te herstellen volgt een uitputtingsslag met alle gevolgen van dien. Ook voor je gewicht.

Aankomen door stress

Je lichaam maakt als reactie op stress adrenaline en cortisol aan. En daarbij de nadelige bijkomstigheid van een zwembandje rond je middel… Deze hormonen zetten je lichaam in de opperste staat van paraatheid zodat er energie vrijkomt om te vechten of vluchten. Maar diezelfde hormonen, en dan met name cortisol, kunnen voor een flinke toename in gewicht zorgen als de stress langdurig is.

Cortisol heeft verschillende functies en zorgt onder andere voor meer eetlust en vetopslag na een stressor. Zo worden de calorieën die je 'verbrand' hebt met vechten of vluchten netjes aangevuld. Nobele gedachte van het lichaam, alleen het wegrennen zoals vroeger voor wilde dieren, gebeurt in deze tijd niet meer.²

De extra aangevoerde calorieën worden dus niet verbrand. Maar daar trekt cortisol zich niets van aan: de eetlust en aanvoer stopt niet zolang het lichaam signalen krijgt om te vluchten. Veruit de meeste mensen komen dan ook aan bij langdurige stress en een kleine groep valt onder die omstandigheden af.

Stress en afvallen

Misschien herken je het? Je hebt een belangrijke opdracht voor je werk, een moeilijk examen of je hebt ruzie. Je spanningslevel is hoog en je maag lijkt in de knoop. Alleen het idee aan eten maakt je misselijk. Door je constante alertheid gieren de hormonen adrenaline en cortisol door je lijf. Doordat je lichaam in een stand-by stand staat, verbrandt je extra calorieën. Vergelijk dit met een televisie in de stand-by modus: ongemerkt slurpt deze energie. 

Oorzaken van ongewenst gewichtsverlies door stress

Er zijn verschillende oorzaken voor ongewenst afvallen door stress. We zetten de vier belangrijkste voor je op een rij.

Oorzaak 1: adrenaline en cortisol

Loop je gestrest en gespannen rond? Dan is het vlucht- en vechtmechanisme in je lijf continue actief. Hierdoor ontstaan er hormonale schommelingen. Een gevolg hiervan is dat je bloedsuikerspiegel uit balans raakt. Is je bloedsuikerspiegel te hoog? Dan heb je minder zin in eten. 

Daarbij komt dat door de aanmaak van adrenaline je bloeddruk stijgt, je hartslag verhoogt, er zuurstofrijk bloed naar je hart, spieren en hersenen wordt gepompt, je ademhaling versnelt, je spijsvertering vertraagt en je stofwisseling versnelt. Houdt de stressvolle situatie lange tijd aan? Dan staat je lichaam continu in de stand-by modus met als gevolg dat je extra energie verbrandt.²

Oorzaak 2: geen eetlust

Sommige mensen hebben geen trek als ze voor een langere tijd stress ervaren. Het hormoon catecholamine speelt hierin een rol. Wanneer je ernstige stress ervaart, maakt je lichaam dit hormoon aan. Het zorgt voor je verzadigingsgevoel! Als je lichaam geen calorieën binnenkrijgt uit voeding, dan moet het de energie ergens anders vandaan halen. Bijvoorbeeld uit je opgeslagen vet en uiteindelijk uit je spieren. Logisch gevolg hiervan is keldering van je gewicht.³

Tel daarbij op dat door stress je spijsvertering op een laag pitje staat. Je maag is gespannen en je hebt geen zin in eten. Houdt je stress lang aan? Dan ga je maaltijden overslaan en val je af.

Oorzaak 3: drukte

Vaak duikt stress op in een periode dat je het vreselijk druk hebt. Je bent opeens een stuk actiever bezig. Al die extra bewegingen zoals heen en weer lopen of simpelweg alle extra bewegingen met je handen en benen kan al leiden tot gewichtsverlies.

Oorzaak 4: vertraagde spijsvertering

Langdurige stress kan je misselijk maken. Stresshormonen activeren namelijk je braakcentrum. Ook last krijgen van stressdiarree is niet ongebruikelijk. De spanningen stimuleren je darmen waardoor het eten sneller door dit orgaan gaat en er onvoldoende water aan wordt onttrokken. Vervolgens moet je vaker naar de wc en daardoor neemt je gewicht af.

Afvallen door stress gevaarlijk?

Meestal krijg je het verloren gewicht door stress weer terug als de stressor stopt of wanneer je er minder last van hebt. Het is ongezond en zelfs gevaarlijk voor je gezondheid wanneer je in één keer veel kilo’s verliest! Als je meer dan twee kilo per week verliest of een BMI onder de 18,5 krijgt, kan het gevaar van ondergewicht de kop op steken. 

Je BMI (Body Mass Index) berekent of je een gezond gewicht hebt ten opzichte van je lichaamslengte. Je kan je BMI berekenen met de volgende formule: lichaamsgewicht gedeeld door lichaamslengte in het kwadraat. Ben je bijvoorbeeld 64 kilo en je hebt een lengte van 1 meter 67, dan is je BMI 64/1.67²= 22,9. Een gezond BMI voor volwassenen zit tussen de 18,5 en 25.⁴

Afvallen door stress verminderen

Juist om ervoor te zorgen dat je minder afvalt door stress hebben we een aantal tips voor je om dit te voorkomen:

• Kies voor gezond en vers eten en sla geen maaltijden over. Vind je het lastig om te eten, omdat je geen hap door je keel krijgt? Plan vaste eetmomenten verspreid over de dag. In plaats van een maximum portie bij lijnen houd je een minimumportie aan als je juist niet wilt afvallen.
• In tijden van stress kan je brein alle hulp gebruiken om goed te functioneren. Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol in het voorkomen en verminderen van stress. Omega 3 is vooral te vinden in (vette) vis en olijfolie.
• Stress kan ervoor zorgen dat je spieren gespannen zijn. Eet daarom voeding rijk aan magnesium. Dit is een mineraal dat je spieren gebruiken om te ontspannen. Daarnaast helpt voeding met het nutriënt magnesium je ook om je beter te focussen. Magnesium zit onder andere in volkorenproducten, groene bladgroenten, noten, zaden en vis.⁵
• Eet voeding rijk aan vitamine C. Je immuunsysteem krijgt een behoorlijke klap te verduren door stress. Vitamine C speelt een belangrijke rol in de ondersteuning van je immuunsysteem. Eet daarom meer voeding met vitamine C om je lichaam te ondersteunen en zichzelf te beschermen. Bijvoorbeeld kiwi, citrusfruit, spruitjes, witlof en groene bladgroenten. Over voeding met vitamine C lees je alles in het blog Waar zit vitamine C in? De 10 rijkste fruitsoorten
• Door enkele keren per week lichamelijk actief te zijn zet je je verstand op nul wat zorgt voor afleiding. Tegelijkertijd zorgt bewegen ervoor dat je stressgevoel vermindert. Immers, de hoeveelheid stresshormonen neemt af door de aanmaak van endorfine, het zogenaamde feel good hormoon.
• Las regelmatig ontspan-momenten in. Je brengt zo je geest en lichaam tot rust. Ga lekker wandelen, muziek luisteren, lees een boek, mediteer en doe ademhalingsoefeningen. We beschrijven dit in het blog Hoe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij stress.
• Zorg voor minimaal acht uur slaap per nacht! Wakker liggen is iets dat vaak gebeurt als je stress hebt. Door voldoende rust en slaap voel je je sterker, fitter en ben je beter bestand tegen stress.
• Pas op met cafeïne, alcohol en nicotine. Ze bevorderen de aanmaak van stresshormonen waardoor je nog meer spanningen ervaart.
• Praat over wat je bezighoudt. Wat geeft spanningen of legt een hoge druk op je. Vaak zorgt je uiten al voor behoorlijk wat opluchting.
• Controleer of er geen andere oorzaak is van je gewichtsverlies. Gewicht verliezen kan komen door stress, maar ook doordat je immunsysteem verzwakt is. Als je wel voldoende eet en toch gewicht verliest is het belangrijk om naar je arts te gaan en je klachten te bespreken.

Conclusie

Je kunt stress niet altijd voorkomen. Het is niet per se schadelijk en je hebt spanning soms hard nodig om te presteren! Focus je dus niet op het voorkomen van stresspieken, maar op het voorkomen van de ongezonde chronische variant.

Eén van de bijwerkingen van langdurige spanning kan zijn dat je gewicht vermindert. Een beetje gewichtsverlies is voor velen misschien welkom. Maar als je door stress geen eetlust meer hebt en ongewenst kilo’s verliest, wordt het ongezond.

Doordat stresshormonen adrenaline en cortisol door je lijf gieren verbrand je ongevraagd veel calorieën, vertraagt je spijsvertering en vergaat je eetlust als je niet uitkijkt. Je levensenergie en reserves worden langzaam weggegeten. Zorg er dus voor dat je voldoende voeding eet rijk aan omega 3-vetzuren, magnesium en vitamine C. Daarnaast is ontspanning en rust een must in de strijd tegen ongewenst en ongezond kiloverlies.

Advies nodig over afvallen bij stress?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur