Hoe een gezonde leefstijl je cholesterolwaarde verbetert

Cholesterol en gezonde keuzes: wat houdt ons tegen?

Maar liefst 30% van de Nederlanders heeft te maken met een te hoge cholesterol. Uit een Nederlands onderzoek blijkt dat 1 op de 5 geen actie onderneemt om hun leefstijl te veranderen.¹ Van deze groep mensen is bijna de helft dit ook niet van plan, terwijl de rest het wel overweegt maar nog geen stappen heeft gezet. Bovendien blijkt dat de negatieve effecten van leefstijlfactoren op hart en vaten onderschat worden, zoals alcoholgebruik, ongezonde voeding en onvoldoende beweging.

Misschien herken je jezelf hier wel in. Je weet dat een gezonde leefstijl van grote waarde is voor je cholesterol, maar het lukt je nog niet om je gewoontes te veranderen. We vertellen je daarom graag welke leefstijlfactoren belangrijk zijn, hoe ze je cholesterolwaarde beïnvloeden en waar je begint met gezondere keuzes maken.

Het ene cholesterol is het andere niet

Cholesterol is niet per se iets negatiefs; het speelt een belangrijke rol in je lichaam. Het is nodig voor de aanmaak van vitamine D en bepaalde hormonen, en je lever produceert zelf de juiste hoeveelheid die je daarvoor nodig hebt. Cholesterol komt voor in twee vormen: LDL (low-density lipoprotein) en HDL (high-density lipoprotein).

• LDL transporteert cholesterol naar cellen en weefsels. Onderweg blijft het echter makkelijk plakken aan wanden van bloedvaten, waardoor een teveel kan zorgen voor opeenhopingen.
• HDL helpt teveel LDL in het bloed op te ruimen, wat kan voorkomen dat opeenhopingen ontstaan.

LDL noemen we daarom ook wel het ‘slechte’ en HDL het ‘goede’ cholesterol, hoewel het eigenlijk pas slecht is wanneer er scheve verhoudingen ontstaan.

Oorzaken hoog cholesterol: 7 leefstijlfactoren

Eetpatroon

De belangrijkste voedingsstoffen die verantwoordelijk zijn voor een hoog cholesterolgehalte zijn verzadigde vetten en transvetten. Deze soorten, die veel voorkomen in bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurd eten, kunnen de balans tussen LDL en HDL verstoren en LDL-cholesterol verhogen.² Dat betekent overigens niet dat je alle verzadigde vetten moet laten staan. In deze blog leggen we je graag uit hoe de verschillende soorten vetten werken en welke keuzes je het beste kan maken.

Lichaamsbeweging

Weinig lichaamsbeweging en veel zitten hebben niet alleen invloed op je spieren, gewicht en bloeddruk, maar ook op de verhouding tussen het goede en slechte cholesterol in je bloed. Inactiviteit wordt in verband gebracht met een lagere waarde van HDL-cholesterol, wat de natuurlijke balans verstoort en het moeilijker maakt om overtollig LDL-cholesterol tegen te gaan.²

Overgewicht

Overgewicht gaat vaak gepaard met een hogere LDL en een lagere HDL waarde. Dit kan natuurlijk een resultaat zijn van voedingskeuzes, maar ook van het overtollige lichaamsvet zelf. Overtollig vet kan processen in het lichaam verstoren die verantwoordelijk zijn voor het afbreken en afvoeren van overtollig cholesterol. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel, waarbij een verhoogd LDL-cholesterolgehalte verdere verstoringen veroorzaakt.^2,3

Alcohol

Waar matig alcohol drinken, zoals af en toe een glaasje wijn, je HDL-cholesterol iets kan verhogen, heeft overmatig drinken juist een tegenovergesteld effect. Het kan de waarde van je LDL-cholesterol verstoren en de verwerking ervan belemmeren door de belasting op je lever.^2,3 De Gezondheidsraad heeft liever dat je helemaal geen alcohol drinkt, of in elk geval niet meer dan één glas per dag.⁵

Roken

Zowel zelf tabak roken als meeroken met iemand in dezelfde ruimte heeft een negatief effect op je cholesterolwaarden. Het zorgt ervoor dat je LDL-cholesterol verhoogt, terwijl je HDL-cholesterol daalt. Vrouwen ervaren bovendien een extra nadeel: roken vermindert de natuurlijke bescherming die oestrogeen aan je hart en vaten biedt, een effect dat na de menopauze nog sterker wordt. Vrouwen kunnen daardoor gevoeliger zijn voor de nadelige gevolgen van roken op cholesterol.^2,3,5

Stress

Mensen die veel stress ervaren, hebben vaak een te hoge cholesterol. Dit komt niet direct door de stress zelf, maar is waarschijnlijk te wijten aan het stresshormoon cortisol dat daarbij vrijkomt. Cortisol zorgt ervoor dat vetzuren en glucose vrijkomen in je lichaam, zodat je wordt voorzien van de energie die nodig is om met de situatie om te gaan. Maar wanneer je deze vrijgemaakte energie niet verbruikt (wat vaak het geval is bij mentale stress), blijft het in je bloed circuleren en kan het bijdragen aan een verhoging van cholesterol.^2,6

Daarnaast is er misschien nog een indirect effect van cortisol doordat het de opslag van buikvet kan bevorderen en ongezonde voedingskeuzes stimuleert.^2,6

Slaappatroon

Bij slaap als ongezonde factor denken we meestal aan slaaptekort, maar in geval van cholesterol zou zowel te veel als te weinig ongunstig kunnen zijn. Zo bestaat er een link tussen minder dan zes uur slaap per nacht en een toename van LDL-cholesterol, en zou meer dan acht uur slaap per nacht ook een negatief effect kunnen hebben. Al lijken mannen voor dat laatste minder gevoelig te zijn dan vrouwen.⁷

Hoe zit dat met cholesterol in voeding?

Veel voedingsmiddelen, zoals eidooiers en (orgaan)vlees, kunnen ook cholesterol bevatten, en daar bestaat nogal wat verwarring over. Het lijkt namelijk aannemelijk dat cholesterolwaarden toenemen bij het eten van deze cholesterolrijke producten, maar de werkelijkheid is anders. Je lichaam is goed in staat de eigen productie af te stemmen op wat er binnenkomt. Eet je dus meer cholesterol, dan vermindert je lichaamseigen aanmaak, en vice versa. Hierdoor is het effect van cholesterol uit voeding op cholesterolwaarden voor de meeste mensen minimaal.²

Hoeveel eieren per dag je mag eten schreven leggen we uit in ons eerder verschenen blog.

Lager cholesterol met een gezonde leefstijl: zet de eerste stappen

Voelt het overweldigend om je leefstijl om te gooien? Richt je dan eerst op één aandachtspunt.

1. Begin met het aanpassen van één maaltijd per dag: begin bijvoorbeeld met het vervangen van een vetrijke snack of bewerkt ontbijt door een gezonder alternatief, zoals havermout met fruit en noten. Als dit een tijdje goed gaat, breid je het uit met een volgende maaltijd.Ontdek 6 x voeding voor een lager cholesterol in deze blog.
2. Kies voor beweging die past in je dag: in plaats van meteen te sporten, kan je eerst beginnen met een wandeling tijdens je lunchpauze, of parkeer de auto iets verder en neem bijvoorbeeld vaker de trap.
3. Plan korte rustmomentjes: een paar minuutjes voor een diepe ademhaling of een frisse neus halen in de buitenlucht zonder telefoon kunnen al veel betekenen voor je cortisolniveau.
4. Vermijd schermtijd voor het slapen: blauw licht van schermen verstoort je slaapkwaliteit. Zorg er daarom voor dat je slaapkamer een schermvrije-zone blijft en leg je telefoon aan de kant voor een boek om je tot rust te brengen.
5. Kies een haalbaar doel: bijvoorbeeld een alcoholvrije avond of een keer per week een nieuwe maaltijd uitproberen. Wat het ook is, kies iets wat je volhoudt voordat je het uitbreidt.

Tot slot: de waarde van een gezonde leefstijl voor je cholesterol

Als je jong bent, maak je je misschien nog weinig zorgen over de gevolgen van je dagelijkse keuzes. Maar een te hoog cholesterol overkomt niet alleen ouderen! Het is daarom nooit te vroeg om een gezonde leefstijl en gebalanceerde cholesterolwaardes na te streven. Begin met een kleine stap en creëer routines die je op de lange termijn kunt volhouden.

Meer advies nodig over een gezonde leefstijl?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur