Hoe afvallen met krachttraining werkt: 6 tips voor gewichtsverlies

Hoe werkt afvallen eigenlijk?

Afvallen draait om energiebalans. Je lichaam verbruikt dagelijks energie voor alle processen, van hartslag tot spijsvertering. Deze energiebehoefte verschilt per persoon, afhankelijk van factoren als lengte, gewicht en activiteitenniveau. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, ontstaat er een energietekort. Je lichaam gaat dan zoeken naar alternatieve energiebronnen.

Hier kun je uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt.

Je lichaam gebruikt eerst koolhydraatreserves (glycogeen) in spieren en lever. Daarna schakelt je lichaam over op vetverbranding, lipolyse genoemd. Hierbij worden vetten uit je vetcellen omgezet in bruikbare energie. Elke verbrande gram vet levert ongeveer 9 kilocalorieën energie op.

Tijdens het afvalproces speelt je stofwisseling een hoofdrol. Je basale metabolisme (BMR) – de energie die je lichaam in rust verbruikt – bepaalt grotendeels je dagelijkse calorieverbranding. Dit basale metabolisme, dat per persoon verschilt, wordt beïnvloed door onder andere lichaamssamenstelling en hormoonhuishouding. Maar net als je stofwisseling is ook gewichtsverlies zelden constant. Je gewicht kan dagelijks schommelen door vocht, hormonen en andere factoren. Jezelf elke dag wegen heeft daardoor weinig zin.

Lees ook ons eerdere artikel waarom snel afvallen niet verstandig is

Invloed van krachttraining op de stofwisseling

Krachttraining heeft een veelzijdig effect op je stofwisseling. Het beïnvloedt niet alleen je spieren, maar ook je hormoonspiegels, energieverbruik en de werking van je cellen.

Hogere BMR

Zoals je net hebt kunnen lezen, wordt je basaalmetabolisme (BMR) bepaald door verschillende factoren. Een van deze factoren is de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Spierweefsel is namelijk actiever dan vetweefsel. Door krachttraining wordt je spiergroei gestimuleerd en neemt je basaalmetabolisme toe. Zo zorgt krachttraining ervoor dat je ook in rust meer energie verbruikt.¹

‘Afterburn effect’

Na een intensieve krachttraining blijft je lichaam extra energie verbruiken. Dit staat bekend als het ‘afterburn effect’ of EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), en ontstaat doordat je spieren herstellen en zich aanpassen aan de belasting. Het effect kan tot 24-48 uur aanhouden, afhankelijk van de intensiteit en duur van je training, en zorgt ervoor dat je gedurende deze periode extra calorieën verbrandt, ook als je rust of slaapt.⁴

Verbeterde insulinegevoeligheid

Regelmatige krachttraining verbetert de insulinegevoeligheid van je cellen. Dit betekent dat je lichaam beter reageert op insuline, waardoor glucose efficiënter wordt opgenomen en gebruikt door je spieren.^1,2 Dit helpt niet alleen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, maar vermindert ook de kans op vetopslag.

Visceraal buikvet aanspreken als energiebron

Krachttraining blijkt een effectieve manier om visceraal vet te verminderen. Dit vet, dat diep in de buikholte zit, is bijzonder schadelijk voor je gezondheid. Krachttraining stimuleert je lichaam om visceraal vet te verbranden. Daarmee verbetert je gezondheid van binnenuit, misschien onzichtbaar voor het blote oog maar wel cruciaal voor je gezondheid.^1,4

Krachttraining vs. cardio: wat kies je voor afvallen?

Beide vormen van training zijn waardevol, maar krachttraining heeft een paar unieke voordelen ten opzichte van cardio als het gaat om gewichtsverlies en lichaamssamenstelling.

Waar cardio vooral tijdens de training veel calorieën verbrandt, houden de effecten van krachttraining langer aan. Het helpt je namelijk om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, of zelfs op te bouwen. Doordat je spiermassa toeneemt neemt ook je BMR toe, waardoor je ook in rust meer calorieën verbrandt. 

Hoewel er verschillen zitten in de effecten van beide type trainingen, zorgen ze er beide voor dat je meer calorieën verbrandt en voorkomen ze dat je spiermassa verliest terwijl je afvalt.²

Lees ons eerdere blog over afvallen met hardlopen.

Waar is krachttraining nog meer goed voor?

Naast afvallen biedt krachttraining nog meer voordelen. Het helpt bijvoorbeeld om makkelijker op gewicht te blijven na het afvallen, in tegenstelling tot afvallen zonder te sporten.^2,5 Krachttraining versterkt ook je botten, wat vooral op latere leeftijd belangrijk is, kan bij ouderen het dagelijks functioneren.² En niet te vergeten: het geeft vaak een flinke boost aan zelfvertrouwen en mentale weerbaarheid. Zo draagt krachttraining bij aan een sterker lichaam én een sterkere geest.

Kun je vet omzetten in spieren?

Nee, je kunt vet niet direct omzetten in spieren; het zijn verschillende weefsels in je lichaam. Wat wel kan, is dat je spieren sterker worden door krachttraining, terwijl je vet verbrandt door een calorietekort. Deze processen vinden los van elkaar plaats, hoewel ze wel invloed op elkaar hebben. Wanneer je spiermassa opbouwt ga je meer calorieën verbranden in rust, waardoor je vet kunt verliezen. Aan de andere kant zal je lichaam in een calorietekort naast vetten ook de eiwitten in je spieren kunnen gebruiken als energievoorraad. Hierdoor raken veel mensen ook spiermassa kwijt als ze afvallen en daarnaast niet sporten. Tijdens het afvallen ligt daarom vaak de focus op het behoud van spiermassa en niet op een toename, ook bij gevorderde sporters.  

Afvallen met krachttraining: waar begin je?

1. Start met een basisroutine: begin met een lichte full-body training 2 à 3 keer per week. Daarmee geef je je lichaam de tijd om te herstellen, en kun je wennen aan een consistente routine

2. Bouw geleidelijk op: begin rustig en verhoog de gewichten en frequentie geleidelijk. Luister naar je lichaam en geef het de tijd om zich aan te passen. Overbelasting leidt alleen maar tot blessures en terugval!

3. Leer de juiste technieken: als je nieuw bent met krachttraining, begin dan met bodyweight oefeningen, dus zonder halters en dumbbells. Zo leer je de juiste techniek voordat je gewichten toevoegt. Vraag vooral een instructeur in een sportschool om je daarbij te helpen, daar zijn ze immers voor.

4. Voeg andere oefeningen toe: wanneer je gewend bent geraakt aan je routine kun je je krachttrainingen bijvoorbeeld afwisselen met intensieve interval-oefeningen voor een maximaal afterburn effect. Circuittraining, waarbij je snel van de ene naar de andere oefening gaat met minimale rust, is hier ideaal voor.³

5. Eet voldoende eiwitten: eiwitten zijn onmisbaar bij het afvallen met krachttraining. Ze helpen je spiermassa te behouden en te herstellen, wat belangrijk is voor je stofwisseling, en laten je langer vol te voelen. Zorg voor een eiwitbron bij elke maaltijd en tussendoortje.

In dit blog lees je welke voeding de meeste eiwitten bevatten.

6. Kijk verder dan de weegschaal: let niet alleen op je gewicht, maar ook op je kracht, energie en hoe je kleding past. Deze veranderingen zijn minstens zo belangrijk en houden je gemotiveerd tijdens het afvallen met krachttraining.

Tot slot: duurzaam afvallen met krachttraining

Nu je hebt gezien hoe krachttraining je lichaam en stofwisseling beïnvloedt, is duidelijk waarom het zo effectief kan zijn voor duurzaam gewichtsverlies. In plaats van eindeloze uren cardio of jezelf uithongeren, biedt krachttraining een efficiënte en gezonde aanpak die verder gaat dan alleen calorieën verbranden. Begin rustig, wees consequent in je training, en ervaar hoe krachttraining je helpt je gezonder en fitter te voelen op de lange termijn.

Meer advies nodig over afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur