Het belang van koolhydraten bij het sporten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste macronutriënten, naast eiwitten en vetten, die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Hun voornaamste taak is het leveren van energie. Wanneer we koolhydraten eten, breekt het lichaam deze af tot glucose, een vorm van suiker die de primaire energiebron vormt voor onze cellen, spieren en hersenen. Of je nu een rustige wandeling maakt of een intensieve work-out doet, koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam voldoende brandstof heeft om deze activiteiten vol te houden. Daarom zijn ze essentieel voor zowel je dagelijkse bezigheden als voor sportprestaties.

Lees ook ons blog waarin we bespreken of koolhydraten gezond zijn of niet.

Snelle vs. langzame koolhydraten

Koolhydraten worden in twee categorieën verdeeld: snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten, zoals witte rijst, brood, en snoep, worden snel door het lichaam afgebroken en zorgen voor een directe boost aan energie. Dit kan handig zijn vlak voor of tijdens intensieve trainingen, wanneer je snel energie nodig hebt.

Langzame koolhydraten, zoals havermout, zoete aardappelen en volkoren pasta, worden geleidelijk afgebroken en geven je lichaam een constante stroom van energie. Deze zijn ideaal om te eten enkele uren voor het sporten, zodat je tijdens de hele training voldoende energie hebt.

Beide typen koolhydraten hebben dus een belangrijke rol bij het sporten: snelle koolhydraten voor een directe energieboost en langzame koolhydraten voor langdurige energie.

Hoe worden koolhydraten omgezet in energie?

Na het eten van koolhydraten worden deze in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot glucose. Deze glucose komt via de dunne darm in de bloedbaan terecht en zorgt ervoor dat onze bloedglucosespiegel stijgt. Ons lichaam gebruikt deze glucose als de belangrijkste brandstof voor cellen, spieren en de hersenen. Wanneer de glucose in de bloedbaan komt, wordt een deel direct verbrand om energie te leveren, vooral voor de spieren en hersenen, die continu glucose nodig hebben om goed te functioneren.

Glucoseverbranding

Zodra glucose in de bloedbaan terechtkomt, wordt het door het hormoon insuline naar de cellen getransporteerd. In de cellen wordt glucose afgebroken in een proces dat glycolyse heet, waarbij de energie uit de glucose wordt vrijgemaakt. Dit proces levert de energie die nodig is voor alle dagelijkse activiteiten, van denken tot bewegen. Wanneer je actief bent, zoals tijdens sporten of zelfs wandelen, zal je lichaam meer glucose verbranden om aan de energiebehoefte te voldoen.

Glycogeenvoorraad

Als er meer glucose in het bloed aanwezig is dan je lichaam direct nodig heeft, wordt het overschot opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Deze glycogeenvoorraden dienen als een soort energiebuffer voor momenten waarop je lichaam snel extra energie nodig heeft, zoals tijdens intensieve inspanning of wanneer je langere tijd geen voedsel binnenkrijgt. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt en het lichaam extra energie nodig heeft, kan glycogeen weer worden omgezet naar glucose om het energieniveau op peil te houden.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig als sporter?

Extra koolhydraten zijn vooral van belang wanneer je langer dan een uur per dag traint. Bij kortere trainingen is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft vaak al beschikbaar in je glycogeenvoorraad, waardoor extra koolhydraatinname meestal niet nodig is. Zodra je langer dan een uur traint, wordt de behoefte aan koolhydraten groter, en deze hangt af van de intensiteit en duur van je training.

Hieronder vind je een overzicht van de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, gebaseerd op de duur van je training.¹  

Bereken met onze calorie calculator eenvoudig hoeveel koolhydraten je met jouw activiteitsniveau moet binnenkrijgen.

Kun je sporten zonder koolhydraten?

Er zijn mensen die ervoor kiezen om een koolhydraatarm of zelfs koolhydraatvrij dieet te volgen, zoals bij het populaire ketogene dieet. Hierbij beperken ze hun koolhydraatinname drastisch, vaak tot minder dan 50 gram per dag. In plaats daarvan richten ze zich op een hoge inname van vetten en matige hoeveelheden eiwitten. Dit roept de vraag op: hoe halen deze mensen hun energie om te sporten als ze nauwelijks koolhydraten eten?

Wanneer je weinig koolhydraten binnenkrijgt, schakelt je lichaam over op een andere energiebron: vetten. Dit proces heet ketose. In ketose worden vetten omgezet in ketonen, die je lichaam gebruikt als brandstof voor je spieren en hersenen. Hierdoor kunnen mensen die een koolhydraatarm dieet volgen toch voldoende energie hebben om te functioneren, ook tijdens fysieke inspanningen.

Voor mensen die korte, intensieve inspanningen doen, zoals krachttraining of sprinten, kan het lastig zijn om optimaal te presteren zonder koolhydraten, omdat deze activiteiten een snelle energiebron vereisen die normaal gesproken uit glucose komt. Toch kunnen mensen die langdurig een keto dieet volgen, leren efficiënter vet te verbranden, wat hen helpt bij matige inspanningen zoals lange afstandslopen of fietsen.

Lees ook meer over het koolhydraatarm dieet in een eerder geschreven artikel.

Timing: voor, tijdens of na de training?

Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten is belangrijk, maar ook wanneer je ze eet, kan je sportprestaties beïnvloeden. Als je te veel of te kort voor het sporten eet, kan je last krijgen van maagklachten, omdat je lichaam moeite heeft om zowel voedsel te verteren als intensief te bewegen. Daarom is het slim om je koolhydraatinname goed te plannen rondom je trainingen.

Koolhydraten vóór het sporten

Om optimaal te presteren, wil je ervoor zorgen dat je glycogeenvoorraden goed gevuld zijn voor je training. Dit doe je door 3 tot 4 uur van tevoren een maaltijd te eten die rijk is aan langzame koolhydraten, zoals havermout, zilvervliesrijst of volkorenpasta. Deze koolhydraten worden langzaam afgebroken en geven je lichaam een stabiele energievoorziening. Vlak voor de training is een snack met snelle koolhydraten ideaal, zoals een banaan, crackers of dadels, omdat deze snel energie leveren.

Wanneer je een lange duurloop of wedstrijd hebt, bijvoorbeeld een marathon, is het verstandig om te zorgen voor een zo groot mogelijke glycogeenvoorraad. Dit kun je bereiken door van tevoren een grote hoeveelheid koolhydraten te nuttigen. Dit wordt ook wel carb loading genoemd. Hierbij eet je gedurende 1 tot 2 dagen voor de inspanning ongeveer 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.¹ Voor iemand van 70 kg betekent dit 560 tot 840 gram koolhydraten per dag.

Lees ook ons blog over wat je kunt eten voor het sporten.

Koolhydraten tijdens het sporten

Tijdens langdurige inspanningen kan het nuttig zijn om koolhydraten te consumeren om je glycogeenvoorraden op peil te houden. Vooral snelle koolhydraten, zoals sportdrank, gels of fruit, zijn hierbij ideaal omdat ze snel door je lichaam worden opgenomen.

Bij inspanningen van 30 tot 60 minuten is het meestal niet nodig om tijdens de training extra koolhydraten in te nemen, omdat je glycogeenvoorraden in de spieren en lever nog voldoende zijn. Als je echter langer dan een uur sport, bijvoorbeeld tussen de 1 en 2,5 uur, wordt het aanbevolen om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te consumeren.¹  Dit kun je het beste verdelen over meerdere momenten, bijvoorbeeld elke 15 tot 20 minuten een kleine hoeveelheid.

Voor intensieve inspanningen die langer duren dan 2,5 uur is 90 gram koolhydraten per uur aan te raden, omdat dit de maximale hoeveelheid is die je lichaam per uur kan verwerken.1 Om maag- en darmklachten te voorkomen, is het verstandig om verschillende soorten suikers te combineren, zoals glucose en fructose, of maltodextrine en fructose.¹

Koolhydraten na het sporten

Na je training is het essentieel om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen, zodat je lichaam kan herstellen en voorbereid is op toekomstige inspanningen. Hoe snel je dit moet doen, hangt af van hoe vaak en intensief je traint. Als je bijvoorbeeld drie keer per week naar de sportschool gaat, volstaan normale, gezonde maaltijden om je energieniveau weer op peil te brengen.

Maar als je intensief of vaak traint, zoals dagelijks of meermaals per dag, is het verstandig om direct na het sporten een koolhydraatrijke snack te nemen. Dit kan bijvoorbeeld een banaan, een sportdrank of een andere snelle koolhydratenbron zijn. Voor optimaal herstel kan je dit combineren met snel verteerbare eiwitten, zoals een protein shake, om ook je spieren te helpen herstellen.

Bekijk ook ons blog met voedingstips voor na het sporten.

Tot slot

Of je nu een fan bent van snelle of langzame koolhydraten, het is duidelijk dat ze onmisbaar zijn voor goede sportprestaties en herstel. Door te begrijpen wanneer en hoeveel koolhydraten je moet consumeren, kun je het meeste uit je trainingen halen. Voor intensieve sporters of diegenen die lange duursporten beoefenen, zijn koolhydraten niet alleen een bron van energie, maar ook essentieel voor het behoud van glycogeenvoorraden en het verminderen van vermoeidheid. Experimenteer met de timing en hoeveelheid om te ontdekken wat voor jouw lichaam het beste werkt. Zo zorg je ervoor dat je altijd de juiste brandstof hebt voor jouw sportieve prestaties!

Meer advies nodig over voeding bij sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur