Glutenvrij eten: gezond of ongezond?

Wat zijn gluten?

Gluten zijn eiwitten die voorkomen in bepaalde graansoorten en bestaat uit twee hoofdtypen: gliadines en glutenines. Het woord “gluten” is het Latijnse woord voor “lijm”, wat zeer toepasselijk is. Gluten zijn namelijk van belang voor de structuur, elasticiteit en stevigheid van een product. Ze voorkomen bijvoorbeeld dat brood uit elkaar valt of inzakt. Om deze reden worden gluten gebruikt als rijsmiddel en bindmiddel.

Waar zitten gluten in?

Granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst bevatten gluten, evenals de producten die hiervan worden gemaakt. Denk hierbij aan brood, gebak, pasta, koekjes, couscous en bulgur. Bovendien zitten er ook gluten in bier, vleeswaren, soepen en sauzen.

Granen en producten die van nature glutenvrij zijn, kunnen sporen van gluten bevatten als gevolg van kruisbestuiving op het land of kruisbesmetting in de fabriek. Zo staan velden met haver vaak naast velden met tarwe, wat kan resulteren in gluten aanwezigheid in haver.

Waar zitten geen gluten in?

Tegenwoordig ligt er een steeds groter assortiment van glutenvrije producten in de schappen van de supermarkt, variërend van glutenvrij brood en glutenvrije pasta tot glutenvrij gebak en zelfs glutenvrij bier.

De volgende voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij (mits onbewerkt):

• Alternatieve granen zoals haver, gierst, rijst, maïs en teff
• Pseudogranen zoals quinoa, boekweit en amarant
• Aardappelen, tapioca en cassave
• Vis, vlees, eieren en zuivelproducten
• Groente en fruit
• Noten, zaden en pitten
• Peulvruchten, tofu, tempeh en andere sojaproducten
• Roomboter, olie en azijn
• Verse en gedroogde kruiden

En er zijn ook glutenvrije alternatieven voor bindmiddelen:

• Xanthaangom
• Guargom
• Aardappelzetmeel
• Johannesbroodpitmeel
• Psylliumvezels
• Chiazaad
• Lijnzaadmeel

Waarom een glutenvrij dieet?

Sommige mensen hebben een (over)gevoeligheid voor gluten. Bij een overgevoeligheid produceert het lichaam antistoffen tegen het eiwit gliadine, wat kan resulteren in schade aan de darmwand.¹ In dit geval is het noodzakelijk om een glutenvrij dieet te volgen en zelfs sporen van gluten te vermijden. Naar schatting reageert 1 op de 100 Nederlanders heftig op gluten.²

Daarnaast bestaat er ook een grote groep mensen die klachten ervaart na het eten van gluten, maar waarbij het immuunsysteem niet betrokken is.¹ Klachten zijn onder andere afwijkingen in de stoelgang, vermoeidheid en stemmingwisselingen.

Om te bepalen of gluten daadwerkelijk de boosdoener zijn, is het belangrijk om onderzoek te laten doen en een arts te raadplegen. Wanneer je alle gluten uit je eetpatroon hebt geschrapt, is het niet langer mogelijk om dit vast te stellen.

Voordelen van glutenvrij eten

Voor mensen die gluten niet verdragen kent glutenvrij eten een aantal voordelen:

• Het verlicht bepaalde darmongemakken zoals pijn, krampen en een opgeblazen gevoel.³
• Het verbetert de stoelgang, voornamelijk in het geval van een dunne ontlasting. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.⁴
• Het zorgt voor een betere stemming.⁴ Een verminderde darmgezondheid heeft namelijk invloed op de aanmaak van serotonine, ook wel ons gelukshormoon.⁵
• Het vermindert roodheid, jeuk en schilfering van de huid.⁶

Het is nog niet bekend of glutenvrij eten ook gezondheidsvoordelen kent wanneer je geen heftige reactie hebt op gluten.

De nadelen van een glutenvrij dieet

Er kleven ook een aantal nadelen aan het volgen van een glutenvrij dieet:

• Beperkte voedingskeuzes: veel alledaagse voedingsmiddelen bevatten gluten en het kan moeilijk zijn om vervangende producten te vinden.
• Hogere kosten: glutenvrije producten zijn vaak duurder dan hun glutenhoudende tegenhangers.
• Sociale beperkingen: het kan lastig zijn om glutenvrije opties te vinden op sociale evenementen, in restaurants en tijdens reizen.
• Sterke bewerking: veel glutenvrije producten zijn sterk bewerkt om de consistentie van de producten te waarborgen. Zo zorgt vet ervoor dat het product minder droog wordt, terwijl suiker en zout de smaak verbeteren.
• Verminderde voedingswaarde: over het algemeen bevatten glutenvrije producten minder vezels, vitaminen en mineralen. Het kunnnen daarom minder voedzame producten zijn. Let daarom altijd goed op de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt.

Glutenvrij eten: 6 tips

Glutenvrij eten voor beginners is een ware uitdaging. Daarom geven we je 6 tips om je op weg te helpen:

1. Gezond glutenvrij eten doe je zo

Ga voor volwaardig glutenvrij eten. Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn zoals groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden, vlees, vis en zuivel. Vervang bijvoorbeeld lasagnebladen door plakjes pompoen, courgette of aubergine.

2. Let op je vezelinname

Bij een glutenvrij dieet vermijd je veel volkoren graanproducten. Bovendien bevatten de bewerkte glutenvrije alternatieven vaak weinig vezels. Vezels zijn belangrijk voor onze gezondheid en dien je uit andere voedingsmiddelen te halen. Kijk voor inspiratie in ons eerder geschreven blog over 15x voeding met veel vezels.

3. Duik de keuken in en ga zelf aan de slag

Kies ervoor om zoveel mogelijk zelf te bereiden met onbewerkte granen die van nature glutenvrij zijn. Bak je eigen glutenvrije brood of maak zelf een appeltaart vrij van gluten. Wees creatief en experimenteer erop los.

4. Maak een plan en vraag om hulp

Glutenvrij eten vraagt om een zorgvuldige planning, omdat er veel bij komt kijken betreft voedingskeuzes en het sociale aspect. Het is verstandig om samen met een voedingsdeskundige een volwaardig glutenvrij voedingspatroon op te stellen. Zo weet je zeker dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

5. Check het etiket

Op de verpakking van producten is het verplicht om glutenbevattende granen duidelijk te vermelden. Helaas geldt deze verplichting niet voor 'sporen van gluten'. Het glutenvrij logo geeft wel garantie. Dat is een aar met een streep erdoorheen en wordt het 'Crossed Grain' keurmerk genoemd. Ook de term 'glutenvrij’ is wettelijk beschermd.⁷

6. Gebruik een app

De 'Kies Ik Gezond?'-app is een handig hulpmiddel om na te gaan of een product glutenvrij is. Hierbij selecteer je de opties 'gluten’ of het 'Crossed Grain' keurmerk in je zoektocht naar glutenvrije producten of je scant de streepjescode van een product in de winkel.

Tot slot

Glutenvrij eten is een complexe puzzel en vergt een groot aanpassingsvermogen. Wanneer je het goed aanpakt en voldoende goede voedingsstoffen binnenkrijgt, is glutenvrij eten gezond. Voor veel mensen is het alleen niet nodig. Het is aan jou om de voor- en nadelen met elkaar af te wegen. Ben je niet gevoelig voor gluten dan is glutenarm eten ook een optie. Je hoeft dan niet te streng te zijn en zo behoud je meer plezier in het eten.

Advies nodig over gluten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur