Gezonde voeding voor tieners: tips en tricks

Waarom is gezond eten belangrijk voor tieners?

Vandaag de dag wordt er veel van tieners gevraagd. Ze hebben het druk met het balanceren van hun schoolwerk, sportactiviteiten en sociale leven. Tegelijkertijd is het lichaam van een tiener nog volop in ontwikkeling en dat vergt de nodige energie. Zo beginnen de geslachtshormonen een grote rol te spelen, moeten ze emotioneel hun weg vinden en maken ze een groeispurt mee. Al deze processen dienen te ondersteun te worden door de juiste voedingsstoffen.

6 x belangrijk voeding voor tieners

Het is duidelijk dat gezonde voeding belangrijk is voor tieners, maar welke voedingsstoffen zijn dan essentieel in deze fase? We zetten de belangrijkste voor je op een rij.

1. Omega-3 uit vette vis

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Onderzoek suggereert dat tieners sneller informatie verwerken en een betere concentratie hebben bij een hoger gehalte aan omega-3 vetzuren in het bloed.¹ De belangrijke omega-3 vetzuren DHA en EPA krijg je voornamelijk binnen door het consumeren van vette vis zoals zalm, makreel, sardines en haring.

De meeste tieners zullen geen fan zijn van vis. Er zijn gelukkig voldoende creatieve manieren om vis in maaltijden te verwerken. Je kunt bijvoorbeeld vis in je pastasaus verwerken, zelf visburgers bereiden of je eigen vis-taco's samenstellen.

2. Calciumrijke voeding

Tijdens de tienerjaren maken tieners een groeispurt door waarbij hun skelet zich snel ontwikkelt en in omvang toeneemt. Calcium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt bij het opbouwen en onderhouden van sterke botten en tanden. Bovendien ondergaan tieners hormonale veranderingen die de opname en het behoud van calcium kunnen beïnvloeden. Het lichaam is op deze leeftijd bezig met het maximaliseren van de botmassa, wat cruciaal is om gezonde botten op latere leeftijd te behouden.

Calcium vind je vooral in zuivelproducten zoals kaas en melk, maar ook in groene bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden. Bekijk ook ons blog voor 10x zuivelvrije voeding met calcium.

3. Voldoende eiwitten

Tieners ondergaan een periode van snelle groei, waarbij hun spieren en botten zich in snel tempo ontwikkelen. Eiwitten leveren de aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en herstel van deze weefsels. Bovendien hebben eiwitten een verzadigend effect, wat kan helpen bij het reguleren van eetlust en het voorkomen van overeten. Dit kan vooral nuttig zijn gezien tieners vaak met groeiende eetlust te maken hebben.

Eiwitten haal je uit dierlijke producten als vlees, vis, eieren, kaas en zuivel, maar ook uit plantaardige voeding als granen, peulvruchten, noten en zaden. Ontdek meer over plantaardige eiwitten in een eerder verschenen blog hierover.

4. Voeding met ijzer voor meiden

IJzer is een essentieel mineraal dat een rol speelt bij een breed scala aan lichaamsfuncties. Het is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en hemoglobine, die zuurstof door het hele lichaam vervoeren. IJzer speelt ook een rol bij de productie van energie, de aanmaak van cellen en weefsels, de cognitieve functies en het immuunsysteem. Door de menstruatie neemt de ijzerbehoefte bij meiden in hun tienerjaren toe.

Goede bronnen van ijzer zijn rood vlees, kip, haring, cashewnoten, eieren, groene bladgroenten zoals spinazie en volkoren granen.

5. Eten voor energie

Tieners moeten veel ballen in de lucht houden en kunnen daarom wel wat extra energie gebruiken. Een goede nachtrust is belangrijk, maar ook een gezond voedingspatroon is essentieel.

Vitamines uit het B-complex, vitamine C en mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer spelen een cruciale rol bij het handhaven van een optimaal energieniveau. Door een voedingspatroon te volgen dat rijk is aan groenten en fruit, kunnen tieners een groot scala aan deze waardevolle voedingsstoffen verkrijgen.

6. Voldoende zink voor een zuivere huid

De hormonale veranderingen tijdens de tienerjaren leiden tot een verhoogde talgproductie in de huid. Dit verstoorde evenwicht tussen droge en vette huid kan resulteren in een onzuivere huid. Het mineraal zink is betrokken bij het reguleren van talgproductie en bij het gezond houden van de huid.²

Zink vind je in voedingsproducten als vlees, gevogelte, schaal- en schelpdieren, noten (cashewnoten), zaden (zonnebloem- en pompoenpitten, lijnzaad) en peulvruchten.

Tips voor tieners om gezondere keuzes te maken

Voor tieners is het maken van gezonde voedingskeuzes van groot belang om optimaal te kunnen groeien, leren en energiek te blijven. Hoewel het verleidelijk kan zijn om op deze leeftijd te kiezen voor fastfood, frisdrank, energiedrank en ongezonde snacks, zijn er manieren waarop tieners hun eetgewoonten kunnen versterken. Hier volgen enkele tips om hen op weg te helpen:

• Een goede start van de dag: een goed ontbijt zorgt voor energie en een betere concentratie tijdens de les. Kies voor volkoren granen, ongesuikerde ontbijtgranen, zuivel, eieren, vers fruit, noten, zaden en pitten. 
• Kies voor gezond broodbeleg: beleg volkorenbrood met fruit, groente, notenpasta, hummus of een combinatie hiervan zoals gegrilde paprika met hummus of komkommer met notenpasta. Ook eieren, vis, hüttenkäse en kaas behoren tot de mogelijkheden.
• Gezonde tussendoortjes: hou het bij 2 tot 3 tussendoortjes per dag. Gezonde tussendoortjes zijn vers fruit, groenten, naturel yoghurt of kwark, zelfgemaakte mueslirepen, noten of een rijstwafel met gezond beleg.
• Gezonde dranken: drink zo min mogelijk frisdrank, fruitsappen en energiedranken, en vooral water en thee zonder suiker. Je kunt het drinken van water aantrekkelijker maken door er een smaakje aan toe te voegen met (citrus)fruit en kruiden als munt.
• Een gevarieerde warme maaltijd: zorg dat de maaltijd voor de helft bestaat uit groenten, een kwart uit volkoren granen of aardappelen en een kwart uit vlees, vis, ei of peulvruchten. Breng de maaltijd op smaak met kruiden en specerijen of een zelfgemaakte saus of dressing.

Zo stimuleer je tieners om gezonde keuzes te maken

Tieners staan niet bekend om het maken van verstandige keuzes betreft voeding. Het beloningscentrum in het puberbrein is namelijk zeer actief en de prefrontale cortex, wat belangrijk is voor het maken van beslissingen en impulsbeheersing, is nog in ontwikkeling. Met de volgende tips stimuleer je tieners om toch gezonde keuzes te maken:

Maak groenten eten aantrekkelijk

Geef groente meer smaak door het toevoegen van kruiden en specerijen, en eventueel een beetje pit. Zorg voor een kleurrijk pallet aan verschillende soorten groenten om het aantrekkelijker te maken. Haal veel groente en fruit in huis zodat het makkelijk gepakt kan worden.

Duik samen de keuken in

Door samen boodschappen te doen en te koken wordt gezond eten een plezierige gelegenheid. Geef tieners inspraak in welke groenten en fruit ze willen eten. Laat zien dat je sommige ongezonde voedingsproducten ook op een gezonde manier klaar kunt maken zoals het zelf bereiden van een pizza.

Zorg voor routine en regelmaat

Zorg dat tieners 3 maaltijden en 2 tot 3 gezonde tussendoortjes per dag nuttigen. Zo is de kans kleiner dat ze door honger verleid worden om naar ongezonde snacks te grijpen. Eet zoveel mogelijk maaltijden samen aan tafel zonder afleidingen van telefoons en andere schermen.

Verbied ongezonde voedingsproducten niet

Iets dat je verbiedt, wordt alleen maar aantrekkelijker. Maak tieners ervan bewust dat ze ongezonde voedingsproducten met mate kunnen eten. Dat betekent niet te vaak en in kleine porties. Maak hier eventueel afspraken over die duidelijk en positief geformuleerd zijn zoals 'bij het eten drinken we water' en 'alleen in het weekend drinken we een glas frisdrank'.

Practice what you preach

Door zelf ook zoveel mogelijk gezonde keuzes te maken en te laten zien dat je daar blij van wordt, blijven de regels en afspraken die je maakt geloofwaardig en is de kans groter dat tieners deze naleven.

Tot slot

Tieners hebben voldoende voedingsstoffen als omega-3 vetzuren, B-vitaminen, eiwitten en calcium nodig om te groeien en goed te presteren op school. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon kunnen zij hieraan voldoen, echter is het maken van gezonde keuzes niet makkelijk voor ze. Een steuntje in de rug is dan zeer gewenst.

Advies nodig over voeding voor tieners?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur