Gezonde snacks en tussendoortjes: wat zijn je opties?

Wat zijn gezonde snacks?

Snacken, oftewel kleine porties tussen de maaltijden door eten, heeft vaak een ongezond imago – en dat is niet zo gek. Veel tussendoortjes uit de supermarkt zitten vol zout, suiker of verzadigd vet en bevatten vaak meer calorieën dan je denkt. Labels zoals ‘biologisch’ of ‘natuurlijk’ klinken misschien gezond, maar dat zegt helaas niks over hoe voedzaam een product echt is.

Wat maakt een snack gezond? Een gezond tussendoortje is rijk aan essentiële voedingsstoffen en zo natuurlijk mogelijk, zonder kunstmatige toevoegingen, suiker of teveel zout. Suikers uit fruit en groenten zijn een uitzondering, omdat ze ook vezels en water bevatten. Dit helpt om schommelingen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Een goede snack bevat een mix van eiwitten, vezels en gezonde vetten. Let ook op de calorieën: sommige tussendoortjes bevatten zoveel dat ze bijna een maaltijd zijn! Het ideale tussendoortje bevat tussen de 100 en 150 calorieën.

Zijn tussendoortjes eten noodzakelijk?

Je lichaam heeft in principe geen tussendoortjes nodig; drie goed gebalanceerde maaltijden (ontbijt, lunch en diner) zijn vaak voldoende. Toch kan je maag in de namiddag of late avond gaan knorren. Dat is precies het moment waarop die zak chips extra verleidelijk wordt!

Voordeel voedzame tussendoortjes

Een gezond tussendoortje kan helpen je bloedsuikerspiegel op peil te houden en het hongergevoel te verminderen, waardoor je voorkomt dat je gaat overeten of ongezonde keuzes maakt. Hoewel onderzoeken naar de rol van snacken bij gewichtsverlies verdeeld zijn, blijkt wel dat het eten van tussendoortjes geassocieerd kan worden met een afname van vetmassa.¹  Dit komt doordat je lichaam minder vet opslaat als je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Voedzame tussendoortjes vullen net zo goed als ongezonde snacks, maar zijn rijker aan voedingsstoffen. Ze bevatten meestal weinig calorieën, maar veel essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels. Zo kun je bijvoorbeeld ook een deel van je dagelijkse portie groente of fruit binnenkrijgen via tussendoortjes.

Tips om verstandig te snacken

Het is niet altijd gemakkelijk om je weg te vinden in het brede aanbod. Daarom zijn hier de drie belangrijkste tips voor het kiezen van gezonde tussendoortjes:

1. Kies voor langzame koolhydraten

Koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot een sterke trek. Een gezond tussendoortje kan best koolhydraten bevatten, maar geef de voorkeur aan langzame koolhydraten. Kies bijvoorbeeld voor fruit, groente, havermout en volkorenproducten. Deze laten de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen dan bewerkte opties zoals chips, witbrood en snoep. Daarnaast bevatten ze veel vezels die kunnen helpen om koolhydraten langzamer op te nemen.²

2. Lees de ingrediëntenlijst

In de meeste van de gevallen geldt: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter. Als je de helft van de ingrediënten niet herkent, is het waarschijnlijk geen gezonde keuze. Kies zoveel mogelijk voor verse, onbewerkte voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers of zoetstoffen. Let op verborgen suikers die vaak onder andere namen worden toegevoegd. Vermijd ingrediënten die eindigen op -ose of -siroop, zoals fructose, dextrose en glucosestroop.

3. Maak slimme combinaties

Combineer koolhydraten met eiwitten of gezonde vetten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en langer verzadigd te blijven. Eiwitten en vetten worden langzamer verteerd, wat helpt om het hongergevoel te verminderen. Voeg bijvoorbeeld wat pindakaas toe aan je smoothie of garneer je soep met zaden en pitten.

Lees ook onze andere tips voor een stabiele bloedsuikerwaarde.

Top 12 gezonde (en lekkere!) snacks

Inspiratie nodig voor zowel zoete als hartige trek? Hier zijn 12 gezonde snacks waar je lichaam blij van wordt:

1. Handje ongezouten noten: er zijn veel redenen waarom we elke dag een handje noten zouden moeten eten. Noten zijn een ideale voedzame snack, die de perfecte balans biedt van gezonde vetten, eiwitten en vezels. Ze hebben talloze gezondheidsvoordelen en zijn bovendien erg vullend. Walnoten zijn bijvoorbeeld fantastisch voor je hersenen dankzij hun hoge gehalte aan omega-3 vetzuren.³
2. Snackgroentes: groenten zijn altijd goed als snack! Denk aan wortel- en komkommerstaafjes, cherrytomaatje of paprikareepjes. Gemakkelijk mee te nemen en perfect om te dippen in hummus of guacamole.
3. Volkoren wrap met hummus, avocado en groenten. Ontzettend lekker en een ideale combinatie van eiwitten, gezonde vetten en groente!
4. Geroosterde kikkererwten: misschien niet de meest voor de hand liggende snack, maar daarom niet minder lekker! Kikkererwten zijn een bron van vezels en plantaardige eiwitten. Door ze te roosteren en wat kruiden toe te voegen, worden ze een heerlijke, knapperige snack.
5. Appels of dadels met pindakaas:door appels te combineren met pindakaas, geniet je van een knapperige en romige snack. Ook dadels met pindakaas zijn ontzettend lekker en gezond. Kies een 100% pindakaas zonder toegevoegde suikers.
6. Kwark of yoghurt:voeg aan je bakje kwark of (soja) yoghurt wat granola of fruit toe en je hebt een heerlijke snack!
7. Smoothie: snacks hoef je niet per sé te eten, drinken kan ook! Zorg wel dat je iets van gezonde vetten in je homemade smoothie toevoegt, zoals chiazaad, avocado of pindakaas, om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ook kokosmelk kan een goede optie zijn.
8. Soepje: soep is een heerlijke snack en een goede manier om extra groenten binnen te krijgen. Zeker wanneer het buiten kouder wordt, kan een zelfgemaakt soepje je lichaam erg goed doen. Een zelfgemaakte soep is het beste, zodat je weet wat erin zit en de soep niet teveel zout bevat.
9. Rijstwafels: met rijstwafels kun je oneindig variëren. Probeer het eens met hüttenkäse, avocado of een zoete variant met pindakaas en banaan.
10. Olijven:bevatten veel gezonde vetten en leveren krachtige antioxidanten, wat ze een goede snack maakt.
11. Chiapudding: chiazaden zijn kleine voedingskrachtpatsers vol vezels, omega-3-vetzuren en plantaardige eiwitten. Ze nemen water (of melk) makkelijk op, waardoor er een soort pudding ontstaat. Je kunt het gemakkelijk zelf maken door chiazaden een nachtje te laten weken in bijvoorbeeld kokos of amandelmelk, met wat kaneel en vanille extract. Voeg daarna wat fruit toe, en je hebt een heerlijke snack!
12. Homemade havermoutkoekjes: deze gezonde havermoutkoekjes zijn makkelijk zelf te maken met maar 3 ingrediënten (zie recept hieronder).

Recept havermoutkoekjes:

• Verwarm de oven voor op 175°C. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
• Doe 2 cups havermout, 3 rijpe bananen en een halve cup pindakaas in een grote mengkom en meng het goed door elkaar.
• Maak je handen lichtjes nat en vorm 8 ballen met het deeg. Leg elke bal op het bakpapier en druk elke bal in een koekjesvorm.
• Bak gedurende 10-12 minuten, tot de randen licht goudbruin zijn.
• Haal uit de oven en laat 10 minuten afkoelen. Eet smakelijk!

Tot slot

Zorg dat tussendoortjes een aanvulling op je dieet zijn, en ze niet de hoofdmaaltijden vervangen. Probeer daarnaast voor de gezondheid van je tanden niet vaker dan zeven keer per dag iets te eten of drinken, waarbij je drie maaltijden en drie tot vier gezonde snacks aanhoudt. Bewust snacken met de juiste voeding in plaats van junk food kan voor je lichaam en energieniveau een wereld van verschil maken, maar af en toe een ongezonde snack kan natuurlijk ook prima. Balance is key!

Meer advies nodig over gezonde tussendoortjes?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur