Gezond ouder worden: 7 x de beste voeding voor na je 50e

Voedingsuitdagingen bij verouderen

Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam en daarmee ook onze voedingsbehoeften. De snelheid van de stofwisseling neemt iets af, de fysiologie van het lichaam verandert en ons vermogen om bepaalde voedingsmiddelen te verwerken kan verminderen. Wat we eten speelt daarom een belangrijke rol in onze algehele gezondheid en welzijn. Het beïnvloedt niet alleen de fysieke gezondheid, maar draagt ook bij aan het behoud van onze cognitieve functies en een goede gemoedstoestand.

Zoals met veel aspecten van het leven, kunnen veranderingen die gepaard gaan met het ouder worden zowel uitdagingen als kansen met zich meebrengen. Enerzijds kunnen het verlies van spiermassa en een minder efficiënte spijsvertering het moeilijker maken om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Anderzijds biedt het ouder worden ons de kans om het dieet te herzien en aan te passen aan de veranderde behoeften. Aan jou dus de keuze!

Algemene adviezen gezonde voeding voor ouderen

Een gezond en uitgebalanceerd dieet is voor iedereen belangrijk, ongeacht je leeftijd. Maar als je de leeftijd van 50 hebt bereikt, zijn er bepaalde voedingsstoffen waar je extra aandacht aan moet besteden.

Zo kan de Schijf van Vijf – ook voor ouderen – een goed startpunt zijn als voedingsrichtlijn. Deze bestaat uit aanbevelingen vanuit de Gezondheidsraad gebaseerd op bewezen voedingsonderzoeken. De richtlijnen bestaan uit vijf categorieën: groenten en fruit, brood en graanproducten, zuivel, eiwitten (vlees, vis, ei en peulvruchten) en vetten. Als je dagelijks uit deze voedingsgroepen eet, leg je al een goede basis voor jezelf om gezond ouder te worden, omdat ze een breed scala aan vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen bevatten.

Een belangrijk aandachtspunt voor ouderen hierbij is de inname van eiwitrijke voeding. Het verliezen van spiermassa is namelijk een van de dingen die we helaas gratis bij het verouderen krijgen. Eiwitten zijn onmisbaar voor het opbouwen en onderhouden van onze spieren. Zodoende kan een eiwitrijk dieet dit proces bij ouderen helpen tegen te gaan.¹

Lees hier alles over het precies zit met extra eiwitten voor ouderen.

Daarnaast is vitamine D een cruciale voedingsstof om in de gaten te houden. Het is niet voor niets dat de Gezondheidsraad specifieke aanbevelingen over vitamine D voor ouderen heeft. De vitamine helpt onder andere bij de opname van calcium, wat weer onmisbaar is voor het behoud van sterke botten. Naarmate we verouderen neemt ons vermogen om de vitamine in de huid aan te maken onder invloed van zonlicht echter af.

Lees hier alles over waar vitamine D in zit.

Welke voeding staat gezond ouder te worden in de weg?

Zoals voeding een sleutelrol speelt in gezond ouder worden, zijn er ook slechte keuzes die deze ambitie kunnen tegenwerken. Zo vertelden we in ons blog over anti-aging voedingsmiddelen al dat het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen en bewerkt vlees het verouderingsproces kunnen versnellen.²

Ook een te hoge zoutinname kan je doel om gezond ouder te worden in de weg staan. Dit kan de bloeddruk beïnvloeden en de hart- en vaten belasten.³ Het zijn vooral bewerkte voedingsmiddelen, zoals kant-en-klare maaltijden en snacks die veel zout bevatten.

Een andere valkuil is suiker. Overmatige suikerconsumptie kan leiden tot gewichtstoename.⁴ Daarom is het beter om minder snoep, frisdrank en gebak te eten als je gezond ouder wilt worden.

Ten slotte is het verstandig om matig te zijn met alcohol. Hoewel een matige alcoholconsumptie soms geassocieerd wordt met bepaalde gezondheidsvoordelen, kan een overmatig gebruik leiden tot een reeks gezondheidsproblemen. Drink zoals de bewoners van de Blue Zones die 100 jaar worden daarom liever regelmatig en matig een glaasje wijn dan meerdere op één moment.

Lees hier het geheim van de 100-jarigen in de Blue zones!

7 x voeding om gezond ouder te worden!

Dan eindelijk waarvoor we hier zijn: wat moet je eten om wél gezond ouder te worden? Dit zijn onze favorieten:

1. Vette vis: zalm, makreel en sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetten kunnen bijdragen aan de gezondheid van het hart en de hersenen.⁵

2. Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool en andere groene bladgroenten zitten vol vitamines en antioxidanten. Onderzoek suggereert dat antioxidanten een belangrijke rol spelen in gezond ouder worden doordat ze vrije radicalen neutraliseren.⁶

3. Noten en zaden: amandelen, walnoten en chiazaad zijn rijk aan vezels, eiwitten én gezonde vetten. Daarmee helpen ze je bij het handhaven van een gezond gewicht en houden ze je hart gezond.⁷

4. Bessen: blauwe bessen, aardbeien, frambozen en andere bessensoorten zitten naast vitamines ook boordevol antioxidanten!

5. Olijfolie: is een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en polyfenolen, een groep van antioxidanten. Door deze eigenschappen is het vooral de extra vierge olijfolie die kan helpen het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen en het “goede” HDL-cholesterol te verhogen.⁸

6. Peulvruchten: bonen, linzen en andere peulvruchten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten en vezels. Dankzij deze eigenschappen helpen ze bij de instandhouding van spiermassa en het voorkomen van overwicht.⁹

7. Volkoren producten: volkorenbrood, bruine rijst en andere volkorenproducten bevatten meer vezels dan hun geraffineerde tegenhangers. Kies daarom vaker voor deze varianten om je te helpen bij het gezond ouder worden.

Tot slot: voeding is slechts een deel van de puzzel

Met betere voedingskeuzes ben je al goed op weg naar je doel om gezond ouder te worden. Maar daarnaast spelen regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en een positieve levenshouding ook een cruciale rol. Die lichaamsbeweging hoeft ook helemaal niet zo intensief te zijn, activiteiten als wandelen, tuinieren of yoga kunnen al grote voordelen bieden.

Ouder worden is een natuurlijk onderdeel van het leven, maar hoe we ouder worden hebben we grotendeels zelf in de hand. Onthoud: het is nooit te laat om te beginnen met het maken van gezondere keuzes. Je lichaam is je thuis voor het leven, dus zorg er goed voor.

Advies nodig over gezond ouder worden?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur