Gezond bakken: welke olie of vet is het beste?

Krijgt ‘gezond bakken’ weer een nieuwe betekenis?

Ooit waren keukens gevuld met de geur van boter en reuzel als er werd gebakken en gebraden. Tegenwoordig is het de fles olijf- of zonnebloemolie die niet meer is weg te denken. Deze verschuiving was niet zomaar een trend. Rond 1950 werd door een wetenschapper een verband gelegd tussen verzadigde vetten, die vooral in dierlijke bronnen voorkomen, en een nadelige invloed op de gezondheid van hart en vaten. Onverzadigde vetten, die in plantaardige bronnen voorkomen, werden daarentegen geprezen om hun beschermende gezondheidseffecten.¹

Tot een aantal jaren geleden, toen journalisten licht wierpen op de gaten in deze eerdere studies. Er ontstonden vragen over de werkelijke effecten van verzadigde vetten en over de stabiliteit van plantaardige oliën bij hoge temperaturen. Inmiddels weten we dat de kwestie een stuk ingewikkelder is. Wat betekent dit voor iedereen die gezond bakken nastreeft?

Oxidatie van vetten

Vetten kunnen bederven door blootstelling aan zuurstof, licht en hoge temperaturen. Dit proces noemen we oxidatie. Oxidatie is een chemische reactie waarbij vetten reageren met zuurstof. Hierdoor ontstaat een ranzige smaak en geur. Ook zijn er aanwijzingen dat oxidatie kan leiden tot de vorming van ongewenste verbindingen, zoals vrije radicalen.² Het is nog onduidelijk wat precies het effect van vetoxidatie is op het lichaam. Hier is meer onderzoek voor nodig.

Hoeveelheid dubbele bindingen

Onverzadigde vetten zijn gevoeliger voor oxidatie dan verzadigde vetten. Dit komt omdat onverzadigde vetzuren op molecuulniveau één of meerdere dubbele bindingen bevatten. Hoe meer dubbele bindingen, hoe gevoeliger voor oxidatiereacties. Verzadigde vetten bevatten geen dubbele bindingen.

Positie dubbele bindingen

De gevoeligheid voor oxidatie hangt ook af van de positie van de dubbele bindingen in het vetzuur. Vetzuurmoleculen met dubbele bindingen dichter bij het begin van de keten (omega-3) zijn gevoeliger dan die met dubbele bindingen dichter bij het einde (omega-6).

Duur verhitting

Hoe langer vetten worden verhit, hoe meer kans er is op oxidatie. Dit komt doordat er meer tijd is voor de oxidatiereacties om plaats te vinden. Frituurvet is een goed voorbeeld van vet dat langdurig wordt verhit of wordt hergebruikt, wat de kans op oxidatie nog verder vergroot.

Het rookpunt van vetten

Bij het kiezen van een olie of vet voor gezond bakken gaat het niet alleen om de vatbaarheid voor oxidatie, maar ook om het rookpunt. Dit is de temperatuur waarop de olie begint af te breken en te roken. Het zorgt niet alleen voor onaangename smaken en geuren, maar geeft ook potentieel schadelijke stoffen vrij zoals PAK’s en acroleïne.^3,4 Deze stoffen kunnen nadelig zijn voor de gezondheid.

Voor gezond bakken is het daarom ook van belang om te weten bij welke temperaturen een olie of boter het rookpunt bereikt. Geraffineerde oliën, die meer bewerkt zijn, hebben doorgaans een hoger rookpunt dan ongeraffineerde oliën. Dit maakt ze geschikter voor koken op hogere temperaturen. Het proces van raffinage verwijdert echter ook nuttige voedingsstoffen, zoals polyfenolen, die antioxidatieve eigenschappen hebben.

Ongeraffineerde oliën kunnen rijker zijn aan voedingsstoffen, maar zijn ook gevoeliger voor hitte dan geraffineerde oliën. Dit komt onder andere omdat ze meer vrije vetzuren bevatten. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor een olie met het juiste rookpunt voor de gewenste bereidingsmethode, om zowel de kwaliteit van je maaltijd als je gezondheid te beschermen.

Bakken in olie of boter: wat gebruik je wanneer?

Als plantaardige en onverzadigde vetten sneller oxideren, klinkt het alsof bakken in roomboter de gezonde keuze is. Boter bevat echter doorgaans veel water, waardoor er sneller hydrolyse plaatsvindt waarbij vrije vetzuren ontstaan. Hoe meer vrije vetzuren, hoe lager het rookpunt. Helaas is dit dus niet zo simpel. Wat is dan de beste olie of vet om gezond te bakken of koken?

Bakken, braden en grillen

Ghee: met een rookpunt van ongeveer 250°C, is ghee (geklaarde boter) ideaal voor hoge temperaturen. Het is rijk aan verzadigde vetten, die minder geneigd zijn te oxideren, en heeft door het klaren een lager watergehalte dan roomboter en daardoor een hoger rookpunt.

Geraffineerde kokosolie of olijfolie: geraffineerd hebben deze twee oliën een rookpunt rond de 230°C, terwijl dat ongeraffineerd zo’n 50°C lager ligt. Ze zijn daardoor een veiligere keuze dan hun ongeraffineerde tegenhangers. Maar let op dat, vooral olijfolie vanwege het aandeel onverzadigde vetzuren, wel al eerder kan oxideren. Bakken in kokosolie is dan misschien veiliger, hoewel je daarmee ook meer verzadigde vetten binnenkrijgt.

Sauteren, licht bakken en stoven

Extra vierge olijfolie, sesamolie of boter: Bij bereiding op wat lagere temperaturen zijn extra vierge olijfolie, sesamolie en boter in principe veilig te gebruiken. Het is wel belangrijk om goed te blijven letten op de temperatuur en niet te lang te verhitten om oxidatie of rookvorming te voorkomen.

Frituren

Bij frituren is het essentieel om een olie te gebruiken die goed bestand is tegen hoge temperaturen. Geraffineerde zonnebloemolie heeft een hoog rookpunt, ideaal als frituurvet. Maar wil je echt gezond bakken, dan is het misschien een idee je frituurpan plaats te laten maken voor een airfryer.

Herbruik olie echter nooit! Iets wat veel mensen doen door de olie in de frituurpan te laten voor het volgende gebruik. Verhitten verlaagt het rookpunt van olie, waardoor bij een volgende gebruik schadelijke stoffen al op veel lagere temperatuur vrijkomen.⁵

Dressings en koude gerechten

Dit is het perfecte moment om te kiezen voor een ongeraffineerde olie zoals extra vierge olijfolie of een koudgeperste notenolie. Zo geniet je van de heerlijke, rijke smaken en de gezondheidsvoordelen van de bewaard gebleven voedingsstoffen.

Tot slot: de juiste olie verrijkt meer dan alleen je gerecht

Of je nu kiest voor gezond bakken in zonnebloemolie of olijfolie, houd er rekening mee dat elke soort zijn plaats in onze keuken heeft. Hiermee bedoelen we niet alleen smaak, maar ook het behoud van voedingsstoffen en het vermijden van ongewenste chemische reacties. De juiste olie kan een gerecht transformeren en bijdragen aan een gezonder eetpatroon. Daarmee geef je zelf een nieuwe betekenis aan gezond bakken!

Meer advies nodig over gezonde vetten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur