Gezond aankomen in gewicht: hoe doe je dat?

Waarom gewicht aankomen?

Een gezond gewicht is belangrijk voor een optimale gezondheid. Het is algemeen bekend dat het hebben van overgewicht ongezond is. Wat veel mensen niet weten, is dat het hebben van ondergewicht ook gezondheidsrisico’s met zich mee kan brengen.

Ondergewicht wordt gedefinieerd als een body mass index (BMI) lager dan 18,5.¹ Daarnaast is er vaak sprake van een te laag vetpercentage. Vet is echter nodig voor de aanmaak van hormonen, het warm houden van je lichaam, je immuunsysteem en de opslag van energie.

Heb je te weinig vet? Dan kun je je moe en futloos voelen, het snel koud hebben en problemen krijgen met je menstruatie en vruchtbaarheid.^2,3

Behalve het streven naar een gezond gewicht, is ook het willen opbouwen van meer spiermassa een reden om gewicht te willen aankomen.

Lees ook onze blogs over een gezond BMI en gezond vetpercentage.

Hoe kun je gezond aankomen?

Om aan te komen, is het belangrijk een positieve energiebalans te creëren, door meer te eten dan je lichaam nodig heeft op een dag. De overtollige calorieën zal je lichaam opslaan in de vorm van spieren of vet, waardoor je in gewicht zal aankomen.

Je pakt dit op een gezonde manier aan, door een evenwichtige hoeveelheid spiermassa en vet aan te komen, in plaats van te veel ongezond buikvet.⁴ Door alleen maar junk food te consumeren, zal je eerder aankomen in vetmassa en belangrijke voedingsstoffen missen, wat op termijn weer andere gezondheidsproblemen veroorzaakt.⁵

Om aan te komen in gewicht kan je het beste zo’n 500 calorieën per dag extra eten. Dit kan bijvoorbeeld door meer eetmomenten in je dag in te plannen, maaltijden wat groter te maken en calorierijkere voeding te eten. Het beste is om dit geleidelijk te doen. Eet langzaam aan steeds een beetje meer dan je gewend bent, maar zorg dat je je goed blijft voelen. Wanneer je te snel te veel wilt eten, kan dit juist een averechts effect hebben.

Hoeveel calorieën jij moet eten om in gewicht aan te komen kun je berekenen met onze calorie calculator.

Hoeveel gewichtstoename per maand is gezond?

Het kan lastiger zijn dan je denkt om snel en gezond aan te komen, vooral als je dit op een verantwoorde manier wilt doen. Verwacht niet dat je binnen twee weken vijf gezonde kilo's kunt aankomen. Een realistisch doel voor gezonde gewichtstoename is ongeveer 0,25 tot 0,5 kilogram per week, wat neerkomt op één tot twee kilo per maand. Als je meer dan dat aankomt, bestaat de kans dat het merendeel van het gewicht dat je wint, vet is.

Wat eten om aan te komen?

Wat je eet is net zo belangrijk als hoeveel je eet. Om voldoende calorieën binnen te krijgen en dus gewichtstoename te bevorderen, is het essentieel om calorierijke voeding te eten. Hoewel calorierijk eten vaak wordt geassocieerd met ongezonde voeding, is dit niet altijd terecht. Er zijn veel voedingsmiddelen die van nature calorierijk zijn, zonder bewerkte suikers of onnatuurlijke ingrediënten.

Hieronder een lijst van gezonde, calorierijke voedingsmiddelen die ideaal zijn om aan je dieet toe te voegen als je op een gezonde manier wilt aankomen:

Noten

Noten zijn rijk aan voedingsstoffen en zitten vol met gezonde vetzuren en eiwitten.⁶ Bovendien zijn ze eenvoudig op te nemen in je dieet, omdat je ze kunt toevoegen aan recepten of als tussendoortje kunt eten. Doordat noten grotendeels uit vet bestaan, zijn ze erg calorierijk. Vet bevat meer dan het dubbele aantal calorieën (9 kcal/gram) in vergelijking met eiwitten en koolhydraten (beide 4 kcal/gram). Een handje noten als tussendoortje is daarom een goede keuze!

Avocado’s

Avocado's zijn net als noten rijk aan gezonde vetzuren. In tegenstelling tot veel ander fruit, zijn avocado's bijzonder calorierijk. Daarnaast bevatten ze veel vitamines en mineralen. Avocado’s kun je eenvoudig aan een salade toevoegen, je brood mee beleggen of gebruiken om een heerlijke guacamole dip mee te maken.

Eiwitten

Voldoende inname van hoogwaardige eiwitten is cruciaal voor optimale groei, ontwikkeling en gezondheid.  Eiwitten dienen als een voedzame en gezonde bron van calorieën, en spelen een belangrijke rol bij het bevorderen van spiergroei.⁷ Ze vormen de bouwstenen van je spieren. Zorg dat je eiwitrijk eet door te kiezen voor voeding waar veel eiwitten inzitten, zoals eieren, vis, zuivel of (soja)bonen. Om de voeding extra calorierijk te maken, kun je kiezen voor bijvoorbeeld volle zuivel.

In onze blog over eiwitrijk eten vind je meer tips hoe je dit in je dieet toepast.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is een bron van vezels, antioxidanten en micronutriënten, die behouden blijven tijdens het droogproces.⁸ Het is makkelijk mee te nemen als snack en is bovendien calorierijk. Slechts twee Medjool-dadels leveren ongeveer 130 calorieën op. Wil je er een echte caloriebom van maken? Combineer dan gedroogd fruit met noten of notenpasta!

Caloriebommen om aan te komen

Naast avocado en noten, zijn ook pure chocolade, olijfolie en eiwitshakes gezonde caloriebommen om je calorie inname te verhogen. Door 1 lepel olijfolie toe te voegen aan je maaltijd, voeg je makkelijk 120 calorieën aan je dieet toe. Eiwitshakes op basis van poeders bevatten helaas vaak veel geraffineerde suikers. Gelukkig kun je simpel zelf een eiwitrijke shake maken door (plantaardige) melk te mixen met eiwitpoeder zonder suiker en fruit toe te voegen. Ook kun je hier notenpasta, chiazaad of kokoscrème doorheen doen voor een echte calorie boost.

Aankomen door sporten

Sporten kan bevorderlijk zijn voor gewichtstoename door de opbouw van spiermassa en het vergroten van de eetlust. Aangezien spiermassa meer weegt dan vetmassa, resulteert dit in gewichtstoename.

Het is echter belangrijk om bij krachttraining voldoende eiwitten te eten om de opbouw van spiermassa te ondersteunen. Bovendien speelt voldoende slaap een essentiële rol in spiergroei. Tijdens de slaap worden testosteron en groeihormoon aangemaakt, die beide de opbouw van spieren beïnvloeden.⁹

Lees in ons andere blog over de voordelen van krachttraining voor vrouwen en 5 krachttraining oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen!

Tot slot: gun je lichaam de tijd

Geef je lichaam de nodige tijd om te wennen aan je nieuwe dieet en zoek naar een nieuw evenwicht. Het allerbelangrijkste is hoe je je voelt, los van je gewicht en uiterlijk. Uiteindelijk draait het om je gezondheid en energieniveau, en niet om je BMI of het getal op de weegschaal. Elk lichaam is anders gebouwd, en wat voor anderen werkt, is niet per se geschikt voor jou. Luister naar je lichaam en wat goed voelt, dit maakt het hele proces van gezond aankomen een stuk aangenamer!