Fruit met veel eiwitten: 10 soorten

Eiwitten

Net als koolhydraten en vetten zijn eiwitten onmisbare macronutriënten voor een gezond lichaam. Ze vormen essentiële bouwstoffen die je lichaam nodig heeft voor een tal van vitale functies, zoals het opbouwen van spieren, bestrijden van infecties en aanmaken van hormonen.

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, varieert per persoon en hangt af van factoren zoals leeftijd, gewicht en activiteitsniveau. Vooral als je veel sport kan je eiwitbehoefte hoog liggen. Voor actieve mensen wordt vaak aangeraden om dagelijks 1,2-2 gram per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om spiermassa te behouden en een optimale gezondheid te ondersteunen.¹

Lees verder op onze blog hoeveel eiwitten je per dag eigenlijk echt nodig hebt.

Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten. Bekende dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivel en eieren, terwijl plantaardige eiwitten vooral aanwezig zijn in bonen, peulvruchten, soja, tempeh, noten en zaden.

Is fruit eiwitrijk?

Fruit wordt niet zo snel genoemd als plantaardige eiwitbron, en met een reden. Echt eiwitrijk fruit bestaat eigenlijk niet, omdat het eiwitgehalte van fruit zelden hoger is dan 1% van het totale gewicht. Ter vergelijking: eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en peulvruchten bevatten vaak tussen de 15 en 30 gram eiwit per 100 gram, terwijl fruit gemiddeld slechts 1 tot 2 gram eiwit per 100 gram bevat. 

Toch zijn er fruitsoorten die relatief meer eiwitten bevatten dan andere. Wanneer we spreken over fruit met veel eiwitten, bedoelen we niet dat fruit in absolute zin een rijke bron van eiwitten is, maar dat bepaalde soorten meer eiwitten bevatten dan gemiddeld.

Fruit met eiwitten

1. Guave

Guave is een tropische, peervormige vrucht, met een zoetzure smaak. Waarschijnlijk ken je de vrucht vooral van sappen en smoothies. In de supermarkt is hij namelijk lastig vers verkrijgbaar.

Voor een fruitsoort bevat de vrucht veel eiwit, namelijk 2,6 gram per 100 gram.² Guave is ook erg rijk aan vitamine C en vitamine A. In 100 gram vind je maar liefst 228 milligram vitamine C. Vitamine C is vereist voor de immuunfunctie, collageensynthese en fungeert als een krachtige antioxidant in het lichaam.³

Benieuwd welke fruitsoorten nog meer veel vitamine C bevatten? Lees dan ‘Waar zit vitamine C in? De 10 rijkste fruitsoorten’

2. Passievrucht

Passievruchten zijn tropische vruchten met een unieke combinatie van zoete en zure smaken. Ze kunnen rauw worden gegeten of gebruikt worden in sappen en smoothies. Per 100 gram verse passievrucht krijg je 2,3 gram eiwitten binnen, samen met maar liefst 10,4 gram vezels.⁴

Passievrucht is bovendien een belangrijke bron van antioxidanten, zoals vitamine C, carotenoïden en polyfenolen. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen schade door vrije radicalen en verminderen oxidatieve stress. Uit onderzoek blijkt dat polyfenolen de belangrijkste verbindingen zijn die bijdragen aan de antioxiderende werking van verschillende passievruchtsoorten.⁵

3. Avocado

Er bestaat veel discussie over de vraag of een avocado nou een groente of fruit is. Plantkundig gezien is avocado toch echt een vrucht: hij groeit aan de avocadoboom, bevat een pit en ontwikkelt zich uit de vruchtbeginsels van een bloeiende plant. Maar in tegenstelling tot de meeste soorten fruit zijn avocado's niet zoet, hebben ze een romige textuur en worden ze meestal gegeten in hartige recepten.

Wat avocado’s ook uniek maakt ten opzichte van ander fruit is hun hogere gehalte aan vet en eiwitten. Een halve avocado, ongeveer 100 gram, bevat 2 gram eiwit, waardoor het een van de meest eiwitrijke fruitsoorten is. Daarnaast biedt avocado tal van andere gezondheidsvoordelen. Ze zijn rijk aan vezels, kalium, magnesium, B-vitamines, vitamine C, vitamine E en foliumzuur. Dankzij de onverzadigde vetten zorgen avocado’s voor een langdurig verzadigd gevoel en helpen ze bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

4. Jackfruit

Jackfruit is de grootste eetbare vrucht ter wereld: de vrucht kan wel 55 kg wegen! Rauwe jackfruit heeft een zoete, ananasachtige smaak, terwijl onrijpe jackfruit een mildere smaak heeft. Deze stekelige, groengele vrucht is zeer voedzaam. De onrijpe variant, bekend als ‘pulled jackfruit’, wordt steeds populairder als vleesvervanger. Pulled jackfruit kan worden geroosterd, gekruid als kip of varkensvlees, en gebruikt in gerechten zoals taco's, soepen en curry's.

Hoewel het eiwitgehalte lager is dan dat van vlees, bevat jackfruit relatief veel eiwitten voor fruit: 1,47 gram per 100 gram. Jackfruit is rijk aan voedingsstoffen zoals B-vitamines, vitamine C, magnesium, kalium en ijzer. Het staat ook bekend om zijn antibacteriële, ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, waardoor het een waardevolle aanvulling kan zijn op een gezond dieet.⁶

5. Bramen

De braam is een verzamelvrucht, bestaande uit een trosje van kleine vruchtjes. Ze zijn bijzonder gezond en bevatten vitamines A, C en E, evenals mineralen zoals calcium, fosfor, ijzer, magnesium, kalium, natrium, mangaan en koper. Daarnaast zijn ze rijk aan voedingsvezels en polyfenolen.⁷ Interessant genoeg hebben bramen het hoogste calciumgehalte van alle fruitsoorten, en een portie van 100 gram verse bramen levert 1,4 gram eiwitten.

6. Abrikozen

Abrikozen zijn zoete feloranje steenvruchten, wat betekent dat de vruchten een pit in het midden hebben. Ze zijn vooral bekend als gedroogde variant. Zonde, want de verse variant heeft veel gezondheidsvoordelen!

Abrikozen zitten boordevol bètacaroteen, een type carotenoïde (pigmentstof) die je in veel groenten en fruit vindt. In het lichaam wordt bètacaroteen omgezet in vitamine A, wat belangrijk is voor de gezondheid van je ogen, huid en immuunsysteem. Daarnaast heeft bètacaroteen antioxidante eigenschappen en geeft het abrikozen hun oranje kleur. Verder bevatten verse abrikozen ongeveer 1,4 gram eiwit per 100 gram.

7. Frambozen

Frambozen zijn een populaire zomervrucht. Per 100 gram bevatten frambozen ongeveer 1,2 gram eiwit. De kleine vruchten zijn rijk aan voedingsvezels, vitamine C en antioxidanten.

8. Banaan

Bananen staan vooral bekend vanwege de vele koolhydraten, die een boost geven voor tijdens of voor het sporten. Toch bevatten bananen per 100 gram ook ongeveer 1,2 gram eiwit, en daarnaast is het een natuurlijke bron van tryptofaan. Hierdoor zouden bananen kunnen bijdragen aan een betere slaapkwaliteit en happy mood.^8,9 Daarnaast zitten bananen boordevol vitamines, magnesium, kalium en vezels.

Wil je een echte eiwit boost? Combineer dan een banaan met (plantaardige) kwark of verwerk ze in een eiwitrijke smoothie.

9. Kiwi

Kiwi'szijn kleine, ovale vruchten die in verschillende soorten komen, zoals de bekende groene kiwi en de golden kiwi. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur en vitamine C, E en K. Kiwi's zijn daarnaast een uitstekende bron van vezels, wat helpt bij een goede stoelgang.¹⁰

Ze bevatten meer eiwitten dan veel andere vruchten, met 1,1 gram per 100 gram, en zijn een gezonde. Wist je dat je kiwi's zelfs met schil kunt eten?

10. Kersen

Kersen hebben een lichtzure smaak en behoren tot de gezondste vruchten die je kunt eten. Hoewel ze met 1 gram eiwit per 100 gram (ongeveer een schaaltje) niet zoveel eiwitten bevatten als andere vruchten op deze lijst, bieden ze tal van andere gezondheidsvoordelen. Ze zitten boordevol vitamine C, vitamine K, kalium en antioxidanten. Bovendien bevatten kersen fytonutriënten met ontstekingsremmende eigenschappen.¹¹

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit bevat ook relatief veel eiwitten. Zo bevatten gedroogde abrikozen 3,4 gram eiwitten per 100 gram en rozijnen 3,1 gram per 100 gram. Gedroogd fruit bevat meer eiwitten per 100 gram dan vers fruit vanwege het proces waarbij het water uit het fruit wordt onttrokken. Tijdens het drogen wordt het water (dat het grootste deel van het gewicht van vers fruit uitmaakt) verwijderd. Hierdoor worden alle andere voedingsstoffen, inclusief eiwitten, geconcentreerd. Dit betekent dat je in een kleinere hoeveelheid gedroogd fruit meer eiwit binnenkrijgt dan in dezelfde hoeveelheid vers fruit.

Echter, bevat gedroogd fruit ook meer geconcentreerde suikers, calorieën en vaak toevoegingen zoals sulfiet of zwavel. Let dus goed op de ingrediëntenlijst als je gedroogd fruit koopt.

Tot slot: waardevolle aanvulling op je dieet

Hoewel fruit over het algemeen niet bekend staat als een rijke eiwitbron, kan het eten van fruit met relatief veel eiwitten toch voordelen bieden. Vitamines, mineralen, voedingsvezels en antioxidanten: fruit zit er vol mee! Daarnaast bevatten ze ook veel belangrijke enzymen die nodig zijn voor verschillende processen in je lichaam, waaronder de verwerking van eiwitten. Fruit is geen primaire eiwitbron om aan je dagelijkse behoefte aan eiwitten te komen, maar wel een waardevolle aanvulling op een gevarieerd dieet.

Meer advies nodig over voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur