Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Fitness schema’s voor vrouwen: kies het plan dat bij je past
Steeds meer vrouwen ontdekken de voordelen van krachttraining. Maar welk fitness schema voor vrouwen past het beste bij jouw levensstijl en doelen? In deze blog bespreken we drie verschillende trainingsschema’s voor vrouwen: een 3-daags, 4-daags en 5-daags schema. Zo kun je het plan kiezen dat bij jou past.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Waarom krachttraining cruciaal is voor vrouwen
- De basisprincipes van een effectief trainingsschema
- Het 3-daagse fitness schema voor vrouwen
- Het 4-daagse fitness schema voor vrouwen
- Het 5-daagse fitness schema voor vrouwen
- Voeding en supplementen voor optimaal resultaat
- Jouw trainingsplan in actie
Waarom krachttraining cruciaal is voor vrouwen
Krachttraining voor vrouwen biedt talloze voordelen die verder gaan dan alleen spieropbouw. Studies hebben aangetoond dat krachttraining bijdraagt aan een verhoogde botdichtheid, wat essentieel is voor het behoud van sterke botten naarmate je ouder wordt.1 Daarnaast verbetert het je metabolisme, waardoor je zelfs in rust meer calorieën verbrandt.2 Dit maakt krachttraining voor vrouwen ook een effectieve manier om vet te verliezen en een strak lichaam te ontwikkelen.
Er is ook een hardnekkige mythe dat vrouwen die aan krachttraining doen 'bulky' worden, maar dit is niet waar. Vrouwen hebben van nature lagere testosteronniveaus dan mannen, waardoor het moeilijker is om grote spiermassa’s te ontwikkelen.3
Lees ook onze blogs over de voordelen van krachttraining voor vrouwen, hoe afvallen met krachttraining werkt en de rol van testosteron bij vrouwen.
De basisprincipes van een effectief trainingsschema
Een effectief trainingsschema voor vrouwen draait om balans en variatie. Of je nu kiest voor een 3-daags, 4-daags, of 5-daags fitness schema, het is belangrijk om te weten hoe je je trainingen moet structureren om maximale resultaten te behalen zonder je lichaam te overbelasten.
Verdeling van spiergroepen
Een goede verdeling van spiergroepen zorgt ervoor dat je elke spier voldoende aandacht geeft en voorkomt overtraining. In een 3-daags fitness schema kun je bijvoorbeeld full-body workouts doen, terwijl je in een 4- of 5-daags schema specifieke spiergroepen per dag traint, zoals het boven- en onderlichaam.
Frequentie en rust
Rust is cruciaal, ongeacht het aantal trainingsdagen. Plan minstens één rustdag tussen zware trainingsdagen om je spieren tijd te geven om te herstellen en sterker te worden. Dit voorkomt blessures en bevordert spiergroei. Actieve rustactiviteiten zoals wandelen, yoga of stretching kunnen op rustdagen wel nuttig zijn om de doorbloeding te verbeteren en stijfheid te verminderen.
Lees ook ons blog met tips over hoe je het spierherstel na het sporten kunt bevorderen.
Progressieve overbelasting
Verhoog geleidelijk de intensiteit van je trainingen door meer gewicht toe te voegen, meer herhalingen te doen, of het volume te vergroten. Dit stimuleert je spieren om sterker te worden en voorkomt dat je op een plateau belandt.
Met deze basisprincipes in gedachten kun je beginnen met het kiezen van een schema dat past bij jouw doelen en levensstijl. In de volgende secties bespreken we specifieke 3-daagse, 4-daagse, en 5-daagse trainingsschema’s voor vrouwen om je op weg te helpen.
Het 3-daagse fitness schema voor vrouwen
Het 3-daagse trainingsschema voor vrouwen is ideaal voor beginners of voor vrouwen met een drukke agenda. Dit schema biedt een evenwichtige benadering van training en herstel, waardoor je het meeste uit je trainingen kunt halen zonder je lichaam te overbelasten.
Maandag: Full-body workout
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Squats | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Bench Press | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Bent-over Rows | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Dumbbell Lunges | 3 | 10 per been | 60-90 |
| Plank | 3 | 30 sec. | 30-45 |
Woensdag: Full-body workout
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Deadlifts | 3 | 8 | 90-120 |
| Shoulder Press | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Lat Pulldowns | 3 | 10 | 60-90 |
| Step-ups met Dumbbells | 3 | 10 per been | 60-90 |
| Russian Twist | 3 | 20 | 30-45 |
Vrijdag: Full-body workout
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Leg Press | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Seated Row | 3 | 10 | 60-90 |
| Glute Bridges | 3 | 12 | 60-90 |
| Hanging Leg Raises | 3 | 10 | 30-45 |
Het 4-daagse fitness schema voor vrouwen
Het 4-daagse trainingsschema voor vrouwen biedt meer variatie en is ideaal voor vrouwen die al enige ervaring hebben met krachttraining en hun routine willen uitbreiden. Dit schema verdeelt de trainingsdagen tussen boven- en onderlichaam, waardoor elke spiergroep de nodige aandacht krijgt en er voldoende tijd is voor herstel.
Maandag: Bovenlichaam trainen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Bench Press | 4 | 8-12 | 60-90 |
| Pull-Ups of Assisted Pull-Ups | 3 | 6-8 | 90-120 |
| Dumbbell Shoulder | 3 | 10 | 60-90 |
| Dumbbell Bicep Curls | 3 | 12 | 60 |
| Tricep | 3 | 10 | 60 |
Dinsdag: Onderlichaam trainen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Squats | 4 | 8-10 | 90-120 |
| Romanian Deadlifts | 3 | 8-10 | 90-120 |
| Leg Curls | 3 | 10 | 60-90 |
| Calf Raises | 4 | 15 | 60-90 |
| Hip Thrusts | 3 | 12 | 60-90 |
Donderdag: Bovenlichaam trainen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Seated Rows | 3 | 10 | 60-90 |
| Lateral Raises | 3 | 12 | 60 |
| Hammer Curls | 3 | 12 | 60 |
| Overhead Tricep Extension | 3 | 10 | 60-90 |
Vrijdag: Onderlichaam trainen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Deadlifts | 4 | 6-8 | 90-120 |
| Leg Press | 3 | 10 | 60-90 |
| Lunges | 3 | 12 | 60-90 |
| Seated Leg Press Calf Raises | 4 | 15 | 60-90 |
| Side Leg Raises | 3 | 15 | 60 |
Het 5-daagse fitness schema voor vrouwen
Het 5-daagse trainingsschema is perfect voor vrouwen die serieus bezig zijn met hun fitnessdoelen en bereid zijn om meer tijd te besteden aan de sportschool. Door de extra trainingsdagen kun je elke spiergroep grondiger aanpakken en sneller vooruitgang boeken in zowel kracht als spierdefinitie.
Maandag: Benen en buikspieren
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Squats | 4 | 6-8 | 90-120 |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 60-90 |
| Lunges | 3 | 10 | 60-90 |
| Leg Curls | 3 | 12 | 60-90 |
| Calf Raises | 4 | 15 | 60-90 |
| Hanging Leg Raises | 3 | 12 | 30-45 |
Dinsdag: Rug en biceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Deadlifts | 4 | 6-8 | 90-120 |
| Pull-ups of Assisted Pull-ups | 3 | 6-8 | 90-120 |
| Seated Rows | 3 | 10 | 60-90 |
| Dumbbell Bicep Curls | 3 | 10-12 | 60-90 |
| Hammer Curls | 3 | 12 | 60 |
Woensdag: Borst en triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Bench Press | 4 | 8-10 | 60-90 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Chest Flyes | 3 | 10 | 60-90 |
| Tricep Dips | 3 | 8-10 | 60 |
| Overhead Tricep Extension | 3 | 10-12 | 60-90 |
Donderdag: Schouders en buikspieren
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8-10 | 60-90 |
| Lateral Raises | 3 | 12 | 60 |
| Front Raises | 3 | 12 | 60 |
| Dumbbell Shrugs | 3 | 12 | 60 |
| Russian Twists | 3 | 20 | 30-45 |
| Plank | 3 | 1 minuut | 30-45 |
Vrijdag: Full-body workout
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets (sec.) |
| Squats | 3 | 8 | 90-120 |
| Deadlifts | 3 | 6 | 90-120 |
| Bench press | 3 | 8 | 60-90 |
| Pull-ups of Assisted Pull-ups | 3 | 6 | 90 |
| Chest Dips | 3 | 8 | 60 |
Voeding en supplementen voor optimaal resultaat
Om het maximale uit je trainingsschema te halen, is het belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen. Het begint allemaal met een gezonde en gebalanceerde voedingsbasis die je lichaam voorziet van voldoende energie en ondersteuning voor herstel. Pas wanneer deze basis goed is, kunnen supplementen een waardevolle aanvulling zijn om je sportresultaten te verbeteren.
Voeding:
- Eiwitten: onmisbaar voor spierherstel en -groei. Zorg voor voldoende eiwitten uit bronnen zoals kip, vis, eieren, peulvruchten en noten. Eiwitshakes kunnen een handige aanvulling zijn.
- Koolhydraten: belangrijk voor energie en herstel. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen en groenten.
- Gezonde vetten: noodzakelijk voor hormonale balans en herstel. Voeg voedingsmiddelen zoals avocado's en noten toe aan je dieet.
Supplementen
- Whey proteïne: een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen voor spieropbouw en -herstel na de training.4
- BCAA’s: helpen bij spierherstel en spieropbouw.5
- Creatine: verbetert de prestaties bij explosieve inspanningen door de kracht en spiermassa te verhogen.6
- Multivitaminen: ondersteunen algehele gezondheid tijdens intensieve trainingen.
Jouw trainingsplan in actie
Het kiezen van het juiste trainingsschema is essentieel voor het bereiken van je fitnessdoelen. Of je nu kiest voor een 3-daags, 4-daags of 5-daags fitness schema, elk biedt unieke voordelen en kan worden aangepast aan jouw niveau en agenda.
Vergeet niet om je voeding aan te passen om je lichaam te ondersteunen tijdens je trainingen, en zorg voor voldoende herstel om blessures te voorkomen. Met consistentie, de juiste aanpak en aandacht voor je lichaam kun je sterke resultaten behalen en je fitnessdoelen bereiken.
Referenties
- Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., ... & Zemel, B. S. (2016). The National […] Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. […] International, 27(4), 1281-1386.
- Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
- Kadi, F. (2008). Cellular and molecular mechanisms responsible for the action of testosterone on human skeletal muscle. Aging Male, 11(1), 19-25.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 1, 123.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
