Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Eiwitten voor of na het sporten?
Gaat het over sporten, dan gaat het ook over spierherstel. Eiwitten zijn daarvoor een essentiële bouwstof. Maar wat is daarbij het beste moment? Is het beter om eiwitten voor of na het sporten in te nemen? Wij zochten het voor je uit.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Waarom eiwitten bij sporten?
- Hoeveel eiwitten bij het sporten?
- Waarom eiwitten vóór sporten?
- Waarom eiwitten na sporten?
- Wat zegt de wetenschap?
- Tot slot: zorg voor voldoende eiwitten
Waarom eiwitten bij sporten?
Wanneer je sport, vraagt je lichaam om extra energie en nutriënten om optimaal te kunnen functioneren. Sporten zorgt voor een verhoogd verbruik van diverse voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Het is daarom belangrijk om een uitgebalanceerd voedingspatroon na te streven.
Onze spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten, namelijk 50 tot 75 procent van de totale hoeveelheid in ons lichaam.1 Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, de fundamentele bouwstenen waaruit onze lichaamscellen bestaan. Deze aminozuren vinden we terug in zowel dierlijke als plantaardige voeding zoals vlees, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden
Lees ook ons blog over eiwitten in voeding.
Eiwitten voor herstel en groei
Wanneer je sport, raken je spieren beschadigd door microscopische scheurtjes. Deze scheurtjes herstellen vervolgens weer tijdens de rustperiode. Dit proces is normaal en zelfs noodzakelijk voor spiergroei. Maar voor het herstel en groei van deze beschadigde spieren heeft ons lichaam voldoende eiwitten nodig.
Ze worden namelijk gebruikt om nieuwe spiercellen te maken en om de beschadigde spiercellen te repareren. Bovendien helpen ze om de spieren sterker te maken dan ze waren voordat ze beschadigd raakten. Om spieren te laten groeien is een verhoogde inname nodig.
Bekijk ook ons blog over wat eiwitten zijn een waar ze goed voor zijn.
Hoeveel eiwitten bij het sporten?
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) stelt dat volwassenen gemiddeld 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben.2 Dit is de minimale hoeveelheid die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren, zelfs bij minimale fysieke inspanning. Naarmate de fysieke inspanning stijgt, neemt ook de eiwitbehoefte toe.
Aanbevolen hoeveelheid per type sport:
- Duursport: 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Krachtsport: 1,5 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
Bereken eenvoudig je eiwitinname aan de hand van onze calorie calculator.
Langdurige consumptie van maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht is overigens veilig bevonden.3 Een hogere inname kan leiden tot ongewenste effecten en kan men daarom beter vermijden. Lees hier meer over in ons blog over hoe ongezond teveel eiwitten zijn.
Waarom eiwitten vóór sporten?
Eiwitten zijn een goede bron van energie voor tijdens het sporten. Ze leveren net zoveel calorieën als koolhydraten, namelijk 4 kcal per gram. Daarnaast wordt gedacht dat het consumeren van eiwitten vóór het sporten de opname in de spieren verhoogt en de eiwitsynthese stimuleert. Hoe meer eiwitten er worden geproduceerd, hoe beter de spieren kunnen groeien en herstellen.
Bekijk ook ons blog met voedingstips over voeding vóór het sporten.
Waarom eiwitten na sporten?
Ook na het sporten helpen ze je spieren herstellen en groeien. Er wordt beweerd dat een korte periode na de training – tussen de 30 minuten en 2 uur – het lichaam gevoeliger is voor eiwitinname. Dit staat ook wel bekend als het anabolic window. Tijdens deze periode zou het lichaam beter in staat zijn om ze om te zetten in nieuwe spieren.
In een eerder geschreven blog bespreken we de beste voeding voor na het sporten.
Wat zegt de wetenschap?
Onderzoek heeft aangetoond dat inname rondom de training de fysieke prestaties, eiwitproductie, spiermassa en spierkracht verbeteren.4,5 De totale inname blijkt echter belangrijker te zijn dan de exacte timing van inname.6,7
Zo toonde een onderzoek met 21 mannen met meer dan een jaar ervaring met krachttraining aan dat er geen verschil was tussen het effect van eiwitinname vóór of na het sporten.8 Hierbij kreeg de helft van de proefpersonen 25 gram eiwit vóór de training en de andere helft 25 gram eiwit na de training. Na 10 weken bleek er geen verschil in kracht en lichaamssamenstelling tussen de twee groepen. Dit resultaat zou er zelfs op wijzen dat het anabolic window niet bestaat.
Tot slot: zorg voor voldoende eiwitten
Er blijkt dus geen eenduidig antwoord te zijn op de vraag of je vóór of na het sporten moet innemen. Om optimaal te kunnen presteren is jouw totale dagelijkse eiwitinname het belangrijkste. Zorg er daarom voor dat je gedurende de dag voldoende binnenkrijgt via een uitgebalanceerd dieet. Hiermee behaal jij de meeste progressie met je training!
Referenties
- Frontera, W. R., & Ochala, J. (2015). Skeletal muscle: a brief review of structure and function. Calcified Tissue International, 96(3), 183-195.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251-1265.
- Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-8.
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
