Een teveel aan vitamine D: is dat mogelijk?

Vitamine D is één van de belangrijkste vitamines die ons lichaam nodig heeft. We halen dit stofje voor het grootste deel uit de zon en een klein deel uit onze voeding. Omdat we in Nederland helaas relatief weinig zon zien, ligt een te lage vitamine D-waarde op de loer. Maar wat als je wel veel in de zon ligt of vaak naar de zonnebank gaat? Of wat als je teveel vitamine D slikt door suppletie? Kun je dan een overdosis vitamine D binnenkrijgen? 

Te veel vitamine D?

Denk je dat je te veel vitamine D binnenkrijgt? De aanbevolen hoeveelheid vitamine D 10 microgram per dag; de minimale dagelijkse behoefte die je lichaam écht nodig heeft. Dit is echter een ondergrens, voor een gezonde waarde kun je daar dus best boven zitten. Zo raden we aan om 25 mcg vitamine D bij te slikken in de wintermaanden. En zelfs in de zomermaanden kan het geen kwaad deze dosering aan te houden.

In Nederland is namelijk de zonkracht vaak te laag om genoeg vitamine D aan te kunnen maken.¹⁴ Vooral in de winter is dat zo, daarnaast laat de zon zich sowieso minder zien. Mensen die in een risicogroep vallen hebben zelfs meer nodig, tot wel 100 mcg per dag. Risicogroepen zijn onder andere ouderen, mensen die nachtdiensten draaien, een donkere huidskleur hebben of een sluier dragen. Zij maken namelijk minder vitamine D aan onder invloed van de zon.

Een teveel aan vitamine D door de zon?

Het Voedingscentrum raadt aan om minimaal 15 minuten per dag in de zon zitten tussen 11.00 en 15.00 uur. Het gaat erom dat de zonnestralen op je blote huid terechtkomen, pas dan begint de synthese van vitamine D. Maar kun je ook teveel binnenkrijgen als je vaak onbeschermd ligt te zonnen?

Nee, dat is gelukkig niet mogelijk. Dit komt omdat het menselijk lichaam zelf reguleert hoeveel vitamine D het produceert onder invloed van de zon. Daarentegen kun je natuurlijk wel verbranden als je zonder bescherming te lang in de zon ligt. Om verbranding te voorkomen halen experts regelmatig voeding aan als bron van vitamine D.²

Kun je dan via je voeding teveel vitamine D binnenkrijgen? Ook dit komt gelukkig bijna niet voor. De hoeveelheden in voedingsmiddelen zijn namelijk vrij laag. Zo moet je rond de 500 gram gebakken zalm per dag eten om in je vitamine D-behoefte te voorzien. Stel je eens voor hoeveel je dan moet eten om een overdosis binnen te krijgen! Ben je benieuwd naar welke voeding rijk is aan vitamine D? Je leest het in ons blog waar zit vitamine d in.

Kun je teveel vitamine D slikken?

Wanneer krijg je dan wél teveel vitamine D binnen? Eigenlijk gebeurt dat alleen als je langdurig te hoge doseringen als voedingssupplement inneemt. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) hanteert hierbij een maximale hoeveelheid van 100 microgram vitamine D voor volwassenen per dag. Om een mogelijke overdosis te krijgen moet je hier een heel stuk boven zitten. Volgens onderzoek van het RIVM komt dit ook nauwelijks voor: minder dan 0,1 procent van de mensen in Nederland krijgt bijvoorbeeld teveel vitamine D binnen.³ Dit zijn overigens mensen die dus dagelijks meer dan 100 mcg binnenkrijgen, niet per se mensen die hier bijwerkingen van ervaren.

Daarnaast is er iets waar je op kunt letten, vooral bij hogere doseringen. De wetenschap suggereert namelijk dat vitamine K2 de effecten van een hoge vitamine D-inname kan ondervangen.^{10, 11,12}

De rol van vitamine K2 

Als je vitamine D zegt, zeg je eigenlijk ook vitamine K2. Beide vitamines hebben namelijk een belangrijke rol bij het opnemen van calcium.¹⁰ Vitamine D bevordert de opname van calcium in de darmen, maar dat kan een probleem worden wanneer je hoge doseringen aan voedingssupplementen gebruikt. Denk aan doseringen vanaf 75 mcg per dag. De zonnevitamine reguleert namelijk niet waar al dat extra calcium terechtkomt, waardoor er ophopingen kunnen ontstaan in de nieren en bloedvaten. Dit is het moment waarop vitamine K2 ten tonele verschijnt. K2 dient als calciumdistributeur en stuurt alle calcium door naar de juiste plekken, zoals de botten en de tanden.^11,12 Zo minimaliseer je eigenlijk de negatieve effecten van een hoge D suppletie.

Een tweede reden om beide supplementen te combineren is dat niet alleen veel mensen te weinig vitamine D binnenkrijgen, maar ook te weinig vitamine K2.¹³ Het westerse dieet bevat namelijk bijna geen vitamine K, of niet in de juiste hoeveelheden om er je voordeel mee te kunnen doen. Zo vind je de vitamine voornamelijk terug in gefermenteerd voedsel, zoals het Japanse natto; iets wat we in het westen bijna niet eten.

Overdosis vitamine D?

Dan de hamvraag: kun je een overdosis vitamine D krijgen? Ja, dat kan. Echter komt het heel weinig voor. Dit blijkt ook uit het vele wetenschappelijk onderzoek naar de zonnevitamine.^4,5,6,7 Bovendien komt het vaak niet eens door de te hoge dosering van het supplement zelf, maar door een fabricagefout of doordat mensen zelf structureel de aangeraden dosering op de verpakking overschrijden.⁷ Daarnaast worden deze supplementen niet gecombineerd met vitamine K2, die de mogelijke bijwerkingen veelal voorkomt. Een zogenoemde vitamine D-intoxicatie is gelukkig dus zeldzaam.

Uit verschillende wetenschappelijke artikelen blijkt bovendien dat je pas een overdosis kunt krijgen wanneer je langdurig vitamine D-waarden hebt van meer dan 150-200 mcg.⁴ Even ter vergelijking: bij minder dan 10-20 mcg heb je te weinig vitamine D. De meeste voedingssupplementen zijn gestandaardiseerd op 25 mcg per dag.^8,9 Het RIVM ziet supplementen boven de 100 mcg per dag als teveel, en pas als je veel hogere doseringen langdurig slikt, kan er sprake zijn van een overdosis. Ook suggereert onderzoek dat de combinatie met vitamine K2 risico’s kan verkleinen.

Bijwerkingen teveel vitamine D

Veel mensen vragen zich af: is teveel vitamine D schadelijk? Het komt weinig voor, maar er zijn enkele mensen die gevoelig zijn voor een teveel aan vitamine D. 
Bij twijfel kun je altijd je vitamine D-waarde laten controleren middels een bloedwaardentest. Op deze manier kun je altijd bijsturen waar nodig.

Tot slot

Al met al hoef je dus niet bang te zijn voor een vitamine D overdosis. Het komt namelijk bijna niet voor. Als je een vitamine D-supplement van 75 mcg per dag of meer inneemt, is het echter wel aan te raden dat je dit combineert met vitamine K2. Dit minimaliseert de mogelijke negatieve effecten van teveel vitamine D in je lichaam. Daarnaast kan een te lage vitamine D-waarde sneller gevaarlijk zijn, omdat we in Nederland vaak niet genoeg van de zonnevitamine aanmaken.

Vooral in de winter is er simpelweg te weinig zon en is bovendien de zonkracht te laag.¹⁴ De meeste mensen zijn daardoor zeker in de winter gebaat bij een supplement, en mensen in risicogroepen al helemaal. Dit geldt natuurlijk altijd naast een gezonde levensstijl in combinatie met een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon. Zo houden we ons lichaam het hele jaar door gezond!

Advies nodig over vitamine D?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur