Draai jij vaak nachtdienst? 8 tips om gezond te blijven

Wat zijn de effecten van nachtdienst op je gezondheid?

Een nachtdienst houdt in dat je minimaal één uur werkt tussen middernacht en 6 uur 's ochtends. Dit betekent dat late avonddiensten en vroege ochtenddiensten ook tot nachtdiensten behoren.

Verstoord bioritme

Het menselijk lichaam beschikt over een interne klok, oftewel de biologische klok. Deze klok regelt ons dag- en nachtritme, ook wel circadiaans ritme genoemd, wat ongeveer 24 uur duurt. Het circadiaans ritme beïnvloedt onze slaap-waakcyclus, hormoonafgifte (o.a. melatonine en cortisol), glucosehuishouding, spijsvertering, lichaamstemperatuur en vele andere belangrijke lichaamsprocessen.¹ 

Als je ’s nachts werkt, heb je een ander dag-nachtritme. Werkuren en slaapuren zijn niet in overeenstemming met de natuurlijke signalen van je lichaam. Je bent actief wanneer je lichaam hoort te rusten en slaapt juist op tijden dat je lichaam actief wil zijn. Dit kan een negatieve invloed op je gezondheid hebben, zowel op korte als lange termijn.

Korte termijn effecten

Impact op je slaap: goed slapen en nachtdiensten gaan door het verstoorde dag- en nachtritme niet altijd goed samen. Mensen die nachtdiensten draaien hebben een verhoogd risico op slaappproblemen.^1,2,3 Hierdoor ontstaat er al snel een slaaptekort.

Onregelmatig eten: een veelvoorkomend probleem bij onregelmatige werkuren is een onregelmatig eetpatroon. Onderzoek toont aan dat verpleegkundigen die in nachtdiensten werken vaker snacken, hun laatste maaltijd later op de avond nuttigen, en onregelmatig eten met een slechtere voedingskwaliteit vergeleken met de referentiegroep.⁴ Deze afwijkende timing van maaltijden kan negatieve effecten hebben op de spijsvertering, nutriëntenopname, metabolisme, evenals op het honger- en verzadigingsgevoelens.³

Vermoeidheid, stress en stemmingswisselingen: uit onderzoek blijkt dat nachtdiensten gepaard gaan met een verhoogd stressniveau en stemmingswisselingen.² Nachtwerkers hebben vaak minder tijd om met hun familie of partner door te brengen, wat deels te wijten is aan vermoeidheid. Bovendien ervaren ze op vrije dagen vaak minder behoefte aan sociale contacten.⁵

Lange termijneffecten

Impact op de gezondheid van het hart: het draaien van nachtdiensten is in verschillende onderzoeken in verband gebracht met negatieve effecten op de gezondheid van het hart.^6,7

Gewichtstoename: overgewicht komt vaker voor bij nachtdienstwerkers dan bij dagwerkers.^3,7 Dit kan komen door een verstoring van het circadiaans ritme, waardoor ook je honger- en verzadigingsgevoel in de war raakt. Daarnaast draagt onregelmatig eten en veel snacken bij aan gewichtstoename.

Verminderde weerstand: een verstoring van het circadiaanse ritme en slaaptekort heeft ook impact op je immuunsysteem. Ziekenhuismedewerkers die regelmatig nachtdiensten draaien, hebben 20 procent meer kans op seizoensgebonden klachten zoals hoesten, snotteren en een verstopte neus dan hun collega’s die alleen dagdiensten werken.⁸

Tips voor een gezonde nachtdienst

1. Plan je blootstelling aan licht

Licht is een van de belangrijkste externe signalen voor onze interne klok. Blootstelling aan licht, vooral blauw licht, onderdrukt de productie van melatonine, waardoor je alertheid toeneemt.

Verminder de blootstelling aan licht na je nachtdienst als je meteen na je nachtdienst wilt slapen. Het dragen van een zonnebril tijdens het fietsen of een bril die blauw licht filtert kan hierbij helpen. Zorg daarnaast ook voor voldoende daglicht overdag, bijvoorbeeld door direct na het opstaan een wandeling te maken.

2. Blijf bewegen

Hoewel beweging en sporten er vaak bij inschieten na een nachtdienst, kan regelmatig bewegen juist helpen bij het reguleren van je circadiaans ritme. Ook kan lichaamsbeweging helpen je slaapkwaliteit te verbeteren. Vermijd echter intensieve trainingen vlak voor het slapengaan, omdat dit je slaap juist kan verstoren.

3. Plan je diensten met de klok mee

Maak het je lichaam een stukje makkelijker door je diensten slim te plannen. Houd een voorspelbaar roosterpatroon aan met voldoende hersteltijd. Een voorwaarts roterend schema (ochtend-avond-nacht) is hiervoor het meest ideaal, omdat het langere rustperiodes tussen diensten biedt en je meer tijd hebt om op te laden.

4. Zorg voor voldoende slaap

Zorg ervoor dat je na je nachtdienst en op vrije dagen voldoende tijd hebt om bij te slapen. Dit klinkt makkelijker gezegd dan gedaan, omdat je overdag toch graag andere dingen wilt doen. Maar goed slapen is essentieel voor je fysieke en mentale gezondheid. Ook de kwaliteit van slaap is hierbij belangrijk. Zorg voor een donkere en rustige slaapkamer met frisse lucht.

5. Plan je maaltijden

Wat en wanneer je eet, is belangrijk tijdens nachtdiensten. Het beste is om drie voedzame maaltijden aan te houden en zo min mogelijk te snacken. Start voor je dienst met een eiwitrijke en koolhydraatarme maaltijd, dit helpt je om wakker te blijven. Zorg dat je midden in de nacht juist veel koolhydraten eet en minder eiwitten.

Ontbijt voordat je gaat slapen na je nachtdienst. Zo word je tijdens het slapen niet wakker met een hongergevoel. Kies hierbij voor een licht ontbijtje, met koolhydraten en melkproducten. De koolhydraten en de tryptofaan in melkproducten werken namelijk slaapbevorderend.⁹ Zorg er wel voor dat er voldoende tijd tussen het eten en slapen zit voor je lichaam om het eten te verteren.  

6. Beperk het drinken van cafeïne

Het is verleidelijk om veel cafeïne, in de vorm van koffie of energiedrankjes, te drinken tijdens je nachtdienst. Toch is het beter om dat niet te doen, of te beperken tot het begin van je dienst. Deze stoffen kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden en je langer wakker houden, waardoor je na je nachtdienst helemaal niet meer in slaap valt.

7. Ontspan voor het slapengaan

Na je nachtdienst slapen kan een uitdaging zijn. Geef jezelf voldoende tijd om de werknacht te verwerken en te ontspannen. Probeer hierbij blauw licht van elektronische apparaten te vermijden. Drink een kamille theetje, luister naar rustgevende muziek of lees een boek voordat je gaat slapen.

8. Neem powernaps tussendoor

Powernaps zijn geen quick fix voor slaaptekort. Wel kunnen ze je helpen iets beter te functioneren. Mocht er ruimte voor zijn tijdens de nachtdienst, doe dan een powernap van maximaal 20 minuten. De ideale powernap duurt slechts 10 tot 20 minuten. Doe ook een dutje voor je eerste nachtdienst begint. Door 90 minuten ononderbroken te slapen, start je meer uitgerust aan je dienst.

Tot slot

Naast deze tips zijn er ook algemene gezondheidstips die je niet mag vergeten. Ze helpen je fit te blijven en beter in je vel te zitten, wat het makkelijker maakt om je aan te passen aan het nachtwerk en goed te herstellen na je nachtdienst. Heb je erg veel last hebt van de effecten van werken in de nacht? Aarzel dan niet om dit te bespreken met je werkgever!

Meer advies nodig over een gezonde leefstijl?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur