De wereld van meditatie: van bodyscan meditatie tot mantras

Wat is meditatie precies?

Meditatie is een methode om je geest te kalmeren, je gedachten te centreren en innerlijke rust en welzijn te bevorderen. Door meditatie kun je oefenen om meer bewust in het huidige moment aanwezig te zijn, zonder te worden afgeleid door externe factoren. Meditatie is in verband gebracht met verschillende gezondheidsbevorderende effecten, waaronder een verbeterde focus en cognitieve gezondheid, stressvermindering en een sterker immuunsysteem.^1,2

In ons blog Waarom mediteren? 5 voordelen voor lichaam en geest lees je meer over de voordelen.

Soorten meditatie

Er bestaan enorm veel verschillende meditatietechnieken, maar grofweg zijn er twee hoofdstromingen te benoemen: mindfulness-meditatie en gerichte- of concentratiemeditatie.

Bij mindfulness meditatie gaat het erom aanwezig te zijn in het hier en nu en je niet te laten afleiden door gedachten, gevoelens of sensaties.

Bij een focusmeditatie richt je jouw zintuigen op een bepaald object of klank. Zoals staren in een kaars (kaarsmeditatie) of het luisteren naar klankschalen (klankschalen meditatie).³

Binnen deze twee hoofdstromingen zijn er allerlei verschillende aftakkingen en stijlen die op een van deze twee hoofdstromingen zijn gebaseerd. We bespreken een aantal bekende technieken:

Vipassana meditatie

Het woord vipassana vertaalt naar ‘de dingen zien zoals ze werkelijk zijn’ en is een oude Indiase vorm van meditatie. De techniek achter vipassana meditatie streeft naar zelftransformatie door zelfobservatie. Door je aandacht te richten op fysieke gewaarwordingen, breng je een diepe verbinding tussen lichaam en geest tot stand. Deze onderlinge verbondenheid brengt de geest in balans en bevordert liefde en mededogen.

Traditioneel wordt vipassana onderwezen tijdens een meerdaagse cursus of retraite, waarin deelnemers zich onthouden van allerlei prikkels, waaronder bedwelmende middelen en seksuele activiteit.

Bodyscan meditatie

De meditatie waarbij je een ‘bodyscan’ doorloopt wordt ook wel yoga nidra of slaapyoga genoemd. Dit laatste verklapt meteen al wat het doel is van een bodyscan meditatie; diepe ontspanning. Tijdens deze meditatie loop je met je aandacht geleidelijk je hele lichaam na op spanning, pijntjes of verkramping. Om dan vervolgens heel gericht dat deel van je lichaam te ontspannen. Een bodyscan meditatie is dan ook een hele fijne methode om een drukke dag mee af te sluiten en ontspannen te gaan slapen.

Zen meditatie

Zen meditatie is een oude boeddhistische traditie die teruggaat tot de Tang-dynastie in het China van de 7e eeuw. Voor zenboeddhisten heeft zen als doel het denkende brein uit te schakelen. Het doel is om gewoon te ‘zijn’ en gedachtes en gevoelens die opkomen voorbij te laten gaan, zonder oordeel.

In tegenstelling tot veel populaire vormen van meditatie die gericht zijn op ontspanning en stressverlichting, gaat zenmeditatie veel dieper. Met zen kun je diepgewortelde kwesties en algemene levensvragen aangaan.

Mantra meditatie

Mantra meditatie is een veel gebruikte techniek in met name de hindoeïstische en boeddhistische tradities. Bij dit type meditatie wordt de aandacht gericht op het zingen of herhalen van een mantra: een woord, zin of lettergreep. Een van de meestgebruikte is ‘ohm’ maar kan ook een zin zijn zoals ‘ik ben gezond/geliefd/het waard’.

Sommige mensen houden van mantrameditatie omdat ze het makkelijker vinden om zich op een woord te concentreren dan op hun adem. Anderen voelen juist graag de vibratie van het geluid in hun lichaam.

Transcedente meditatie

Transcendente Meditatie, ook wel afgekort tot TM, is een meditatietechniek waarvan uit onderzoek is gebleken dat het effectief is bij angst en stress.^4,5 De methode van transcendente meditatie is ontwikkeld door Maharishi Mahesh Yogi en houdt in dat je dagelijks twee keer in stilte een specifiek mantra herhaalt. Dit persoonlijke mantra krijg je van een leraar nadat je een training van een paar dagen hebt gevolgd.

Visualisatie meditatie

Visualisatie meditatie is gericht op het vergroten van gevoelens van vrede, kalmte en dankbaarheid door positieve beelden of situaties te visualiseren. Het is een fijne manier om in gedachten even op minivakantie te zijn.

Bij een visualisatie zoek je een rustige plek op, sluit je je ogen en creëer je in je verbeelding een levendige voorstelling van een specifieke locatie of situatie. Gebruik al je zintuigen om deze plek tot in detail te ervaren. Voel bijvoorbeeld de warmte van de zon of ruik de zilte lucht van de oceaan.

Een visualisatie is ideaal om snel je humeur te verbeteren, stressniveau te verlagen en dieper te ontspannen. Het is daarnaast ook goed in te zetten voor een bepaald doel, bijvoorbeeld je focus en motivatie te vergroten voordat je aan een examen begint.

Bewegings- of wandelmeditatie

Dit is een actieve vorm van meditatie waarbij de beweging je begeleidt naar een diepere verbinding met je lichaam en het huidige moment. Bewegingsmeditatie is een fijne techniek voor mensen die rust vinden in actie en het lichaamsbewustzijn willen ontwikkelen.

Hoewel je bij bewegingsmeditatie misschien meteen aan wandelmeditatie of yoga denkt, is deze methode een stuk breder. Zo omvat bewegingsmeditatie ook:

• Qi Gong
• Tai chi
• Tuinieren
• Andere rustige vormen van beweging

Liefdevolle vriendelijkheid- of metta meditatie

De metta meditatie is een zeer oude vorm van concentratiemeditatie die voortkomt uit Boeddhistische tradities.⁶ Deze vorm van mediteren is bedoeld om gevoelens van compassie, waardering en acceptatie naar jezelf en anderen te versterken. Dit wordt gedaan door een aantal zinnen, affirmaties of wensen te herhalen, eerst naar jezelf en daarna gericht op iemand anders. Hoewel het aangeraden wordt om vooral affirmaties te gebruiken die op dit moment bij jou passen, zijn de zinnen bij een traditionele mettameditatie als volgt:

Dat ik gezond mag zijn.
Dat ik veilig mag zijn.
Dat ik gelukkig mag zijn.
Dat ik verlost mag zijn van alle vormen van lijden.

In eerste instantie richt je bovenstaande – gedurende bijvoorbeeld 5 minuten – op jezelf. Wanneer je hiermee klaar bent kun je de zinnen op een naaste richten. Neem bijvoorbeeld je partner, een familielid, vriend of (huis)dier in gedachten en herhaal de zinnen als volgt:

Dat je gezond mag zijn.
Dat je veilig mag zijn.
Dat je gelukkig mag zijn.
Dat je verlost mag zijn van alle vormen van lijden.

Hoewel het misschien vreemd is om deze zinnen minuten lang te herhalen, is het een krachtige manier om frustratie of boosheid te laten verdwijnen. Door je focus volledig op de affirmaties te richten vorm je de intentie en groeit het gevoel van dankbaarheid.

Geleide meditatie

Geleide meditatie staat simpelweg voor het feit dat jij op een kalme manier begeleid wordt tijdens een meditatie. Dit kan in groepsverband tijdens bijvoorbeeld een meditatiecursus, via YouTube of een mobiele app zoals Headspace, Calm, Insight Timer of House of Deeprelax. Zeker in het begin kan een geleide meditatie net dat beetje ondersteuning bieden om door te zetten waardoor je de effecten van meditatie ervaart.

Tot slot

Wil je graag starten met mediteren maar weet je niet waar te beginnen? Hopelijk geeft bovenstaand lijstje jou iets meer houvast in de wereld van meditatie. En vergeet niet; er is geen goed of fout als het gaat om mediteren. Het belangrijkste is dat je begint en een vorm vindt die bij jou past.

Advies nodig over meditatie?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur