De impact van intermittent fasting: nadelen en voordelen

Hoe komt het lichaam aan energie tijdens vasten?

Met intermittent fasting eet je op bepaalde uren van de dag, waarbij je minimaal 12 uur vast. Dit vasten is gebaseerd op het eetpatroon van de oermens, die perioden van eten en vasten afwisselde omdat er niet altijd voedsel voorhanden was.

Voedsel geeft het lichaam energie om allerlei functies uit te voeren zoals denken, bewegen en slapen. Wanneer je vast, moet je lichaam zijn energie ergens anders vandaan te halen. In onze lever en spieren ligt energie opgeslagen in de vorm van glycogeen. Het lichaam gebruikt glycogeen als eerste energiebron tijdens het vasten. De glycogeenvoorraad wordt echter na ongeveer 12 uur opgebruikt.

Als de glycogeenvoorraad op is, gaat het lichaam over op de verbranding van vetten. Dit proces wordt ketose genoemd. Tijdens ketose worden vetten afgebroken tot ketonen, die kunnen worden gebruikt als energiebron.

Bekijk ook ons blog over wat is intermittent fasting.

Is intermittent fasting gezond?

Tegenwoordig is er altijd wel eten beschikbaar. Dit komt doordat we overal en altijd wel toegang hebben tot voedsel. Hierdoor eten we vaak regelmatig, waardoor er altijd wel een voorraad glycogeen in onze lever en spieren aanwezig is.

Wanneer de glycogeenvoorraad voldoende is om ons te voorzien van energie, gaat het lichaam niet over op de verbranding vetten. Bovendien wordt een teveel aan glycogeen omgezet in vet. De vetreserves blijven daarom alsmaar groeien. Vasten geeft je lichaam een reset en leert het om weer over te gaan op een betere vetverbranding.

Bovendien komen je spijsverteringsorganen, stofwisseling en immuunsysteem tot rust doordat er geen vertering van voedsel plaatsvindt.

Wanneer is intermittent fasting ongezond?

Vasten is niet voor iedereen geschikt en wordt in de volgende gevallen afgeraden:

• Bij zwangerschap en het geven van borstvoeding
• Wanneer je een laag gewicht hebt
• Bij aanleg voor eetstoornissen
• Voor mensen met een lage bloedsuikerspiegel
• Bij chronische stress
• Als je zwaar fysiek werk hebt of een beroep uitoefent waarbij de veiligheid van anderen in gevaar komt

Overleg bij gezondheidsproblemen en medicatiegebruik eerst met je behandelend arts of intermittent fasting geschikt is voor jou.

Intermittent fasting voordelen

Intermittent fasting heeft een aantal mogelijke voordelen voor je gezondheid.¹

Invloed op gewichtverlies

Intermittent fasting kan helpen bij gewichtsverlies. Het idee is simpel: als je minder tijd hebt om te eten, eet je minder. Ook zou intermittent fasting mogelijk het verzadigingsgevoel kunnen versterken.¹

Maar, intermittent fasting is geen wondermiddel. Het gewichtsverlies lijkt vergelijkbaar met traditionele diëten met caloriebeperking. Intermittent fasting kan dus een gunstige invloed hebben op gewichtsverlies, maar het algemene principe blijft gelden: je valt af als je minder caloriën binnenkrijgt dan verbruikt.²

Meer over afvallen en intermittent fasting lees je in ons eerder verschenen blog.

Mogelijk gunstige invloed op hart en vaten

Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de lange termijn effecten, stelt de Hartstichting dat afwisselend vasten verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Zo kan intermittent fasting leiden tot een verlaging van de bloeddruk, afname van de hoeveelheid vetten (triglyceriden) in het bloed, vermindering van het totale cholesterolgehalte en een daling van het LDL-cholesterol.³

Deze gunstige effecten lijken in verband te staan met het verlies van lichaamsgewicht. Bekijk ook een overzicht van voeding die goed is voor hart en vaten.

Regulatie van de bloedsuikerspiegel

Vasten kan een effectieve manier zijn om de bloedsuikerspiegel te reguleren.⁴ Een van de mechanismen hierachter is dat het de productie van adiponectine kan verhogen. Adiponectine is een hormoon dat wordt geproduceerd door vetweefsel. Het helpt om insuline effectiever te gebruiken om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het is mogelijk dat de voordelen van vasten voor de bloedsuikerspiegel verband houden met gewichtsverlies.

Lees ons eerder verschenen blog voor 10 tips voor een stabiele bloedsuikerwaarde.

Intermittent fasting nadelen

Naast voordelen kent intermittent fasting ook nadelen. We bespreken een aantal hieronder:

Bijwerkingen in het begin

Wanneer je begint met vasten, moet je lichaam wennen aan het nieuwe eetpatroon. Je kunt daardoor last krijgen van klachten zoals vermoeidheid, moeite met slapen, geïrriteerdheid, hoofdpijn, hongergevoelens, misselijkheid, uitdroging en verstopping. Zorg ervoor dat je in de uren dat je wel eet voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarnaast is het belangrijk om gedurende de dag genoeg water te drinken.

Hoeveel calorieen per dag geschikt is voor jou lees je in ons eerder geschreven blog.

Weinig energie tijdens het sporten

Alhoewel het sporten tijdens een periode van vasten de vetverbranding kan stimuleren, is het ook mogelijk dat je niet genoeg energie hebt om je workout optimaal uit te voeren. Plan je trainingssessie daarom tijdens de periode dat je eet. Dit voorkomt een te lage bloedsuikerspiegel en duizeligheid.

Bekijk ook ons artikel over wat je het beste kunt eten voor het sporten.

Afname van zelfcontrole

Onder tijdsdruk kan je meer gaan eten op de tijden dat je wel mag eten of zelfs gaan eten terwijl je geen honger hebt. Hierdoor krijg je alsnog te veel calorieën binnen en is de kans groter op het maken van ongezonde voedingskeuzes.

Verhoging van cortisolniveau

Vasten kan een vorm van stress zijn voor het lichaam, omdat het gewend is om constant voedsel binnen te krijgen. Als reactie blijft het lichaam cortisol produceren. De piek van cortisol kan van de ochtend naar de middag verschuiven wat het circadiaans ritme van onze hormonen kan verstoren.⁵

Hoe je met stress kan leren omgaan, lees je in een ander blog.

Hormonale effecten

Wanneer vrouwen overmatige stress ervaren, kan de hypothalamus minder aandacht besteden aan hormonen die betrokken zijn bij de voortplanting, zoals oestrogeen en progesteron. Ook calorierestrictie, zoals vasten, kan een stressrespons veroorzaken.

Dit kan bij vrouwen leiden tot verstoring van de hormoonbalans en veranderingen in de menstruatiecyclus. Niet iedereen zal deze negatieve effecten ervaren, en sommige vrouwen kunnen juist positieve resultaten zien.

Meer over intermittent fasting voor vrouwen lees je in ons eerder verschenen blog.

Tot slot: langetermijneffecten nog onbekend

Hoewel het toepassen van intermittent fasting zowel voor- als nadelen voor je gezondheid kent, zijn de langetermijneffecten nog niet bekend. Het overgrote deel van studies zijn gedaan op dieren, terwijl onderzoek naar mensen vaak kleinschalig en van korte duur zijn. Er is dus meer en beter onderzoek nodig om de effecten van intermittent fasting te begrijpen. In de tussentijd is het belangrijk om intermittent fasting op een verantwoorde manier toe te passen.

Meer advies nodig over intermittent fasting?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur