Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Creatine en eiwitten tegelijk innemen: wat zijn de voordelen?
Wanneer het gaat om het behalen van maximale sportprestaties draait veel om de juiste combinatie van voedingsstoffen. Creatine en eiwitten tegelijk innemen is perfect voor sporters die streven naar sterkere spieren, spiergroei en herstel na de training. Maar waarom is dit de ideale combinatie? Wij vertellen het je in deze blog.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Waarom creatine en eiwitten zo belangrijk zijn
- De synergie tussen creatine en eiwitten
- Hoe kun je creatine en eiwitten het beste innemen?
- Elite Creatine Complex
- Elite Whey Protein
- De ultieme combo voor topprestaties
Waarom creatine en eiwitten zo belangrijk zijn
Creatine en eiwitten behoren tot de meest onderzochte en effectieve supplementen op de markt. Ze spelen allebei een cruciale rol in het ondersteunen van spiergroei, herstel en prestaties, maar werken op verschillende manieren.
Creatine: krachtig bewegen
Creatine verhoogt de hoeveelheid fosfocreatine in je spieren, wat de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) versnelt – de primaire energiebron tijdens korte, explosieve inspanningen zoals gewichtheffen en sprinten. Dit betekent dat je zwaarder kunt tillen, meer herhalingen kunt doen en sneller kunt herstellen tussen sets.
Eiwitten: bouw je spieren op
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Tijdens je training breek je spiervezels af en eiwitten zorgen ervoor dat deze vezels sterker terugkomen tijdens het herstelproces. Vooral hoogwaardige eiwitten leveren essentiële aminozuren die nodig zijn voor spiereiwitsynthese, het proces dat nodig is voor spierherstel en -groei.
De synergie tussen creatine en eiwitten
Wanneer je creatine en eiwitten tegelijk neemt, ontstaat er een krachtige samenwerking (synergie) die zowel je kracht als spiermassa een boost geeft. Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer energie hebben, waardoor je langer en harder kunt trainen. Na een intensieve workout heb je vervolgens eiwitten nodig voor het herstel en de opbouw van je spierweefsel. Samen vormen creatine en eiwitten zo het ultieme duo voor iedereen die het maximale uit zijn trainingen wil halen.
Eiwitten verhogen de opname van creatine
Uit onderzoek blijkt dat creatine beter wordt opgenomen wanneer je het inneemt met eiwitten en suikers (zie figuur 1).1 Deze combinatie veroorzaakt namelijk een insulinepiek, wat ervoor zorgt dat creatine sneller en efficiënter in je spieren terechtkomt. Zo kunnen je spieren direct profiteren van de voordelen van creatine.
Figuur 1: toename creatinebehoud in lichaam door toevoeging eiwitten en suikers.
Hoe kun je creatine en eiwitten het beste innemen?
Om optimaal te profiteren van de voordelen van creatine, is consistentie belangrijk. Het wordt aangeraden om dagelijks 3 gram creatine in te nemen, ongeacht of je die dag traint of niet. Dit zorgt ervoor dat je creatinevoorraden in je spieren altijd op peil blijven, zodat je klaar bent voor elke trainingssessie.
Zoals eerder besproken, is een combinatie van creatine, eiwitten en suikers ideaal voor een betere opname in de spieren. Een eenvoudige manier om dit te doen, is door creatine toe te voegen aan je eiwitshake en deze shake te combineren met een stuk fruit. Het fruit levert de nodige suikers, die een lichte insulinepiek veroorzaken.
Hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, hangt af van je persoonlijke situatie en doelen. Je sportfrequentie, intensiteit en je gewenste resultaat spelen hierbij een rol. Wil je een indicatie van jouw specifieke eiwitbehoefte? Gebruik dan onze calorie calculator. Je kunt je eiwitinname het beste over de dag verdelen, inclusief op rustdagen, om een continue aanvoer van essentiële aminozuren te garanderen die bijdragen aan spierherstel en groei.
Elite Creatine Complex
Elite Creatine Complex is niet zomaar een standaard creatinesupplement. Deze unieke formule is samengesteld met extra stoffen die de werking van creatine monohydraat versterken en de energiehuishouding ondersteunen. Eén van de belangrijke ingrediënten is D-ribose, dat in combinatie met creatine helpt om de ATP-voorraden in je spiercellen aan te vullen. Een ander waardevol ingrediënt is Co-enzym Q10, een krachtige antioxidant die een essentiële rol speelt bij de productie van ATP in de mitochondriën, de ‘energiecentrales’ van je cellen.
Elite Creatine Complex bevat daarnaast de mineralen magnesium, ijzer en chroom. Deze mineralen ondersteunen je energiehuishouding en dragen bij aan een optimaal metabolisme. Om ervoor te zorgen dat al deze ingrediënten maximaal worden opgenomen, is er Bioperine® (zwarte peper extract) aan de formule toegevoegd. Bioperine® verbetert de opname van nutriënten in je lichaam, waardoor je nog meer uit je creatinesupplement haalt.
Meer weten over de samenstelling van Elite Creatine Complex? Lees dan ons productblog over Elite Creatine Complex.
Voordelen product
- D-Ribose heeft een bewezen samenwerking met creatine
- Chroom, magnesium en ijzer dragen bij aan het energiemetabolisme
- Creatine zorgt voor meer kracht en verhoogt fysieke prestaties bij korte intensieve oefeningen (bij 3 gram dagelijkse inname)
Elite Whey Protein
Elite Whey Protein is een hoogwaardig eiwitpoeder met 28 gram eiwitten per scoop. Wat dit product bijzonder maakt, is de combinatie van wei-isolaat en -hydrolisaat. Isolaat is een gezuiverde eiwitvorm met een hoog eiwitgehalte en een laag vet- en lactosegehalte. Hydrolisaat bevat eiwitten die zijn opgesplitst in kleinere deeltjes, waardoor ze beter verteerd en opgenomen worden. Dit zorgt ervoor dat je spieren direct na de training kunnen profiteren van de bouwstoffen voor herstel en groei.
Elite Whey bevat daarnaast 7,3 gram BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) per portie, met een optimale verhouding van 2:1:1. Van deze BCAA’s komt 3,7 gram uit leucine, een aminozuur dat een sleutelrol speelt bij het stimuleren van de eiwitsynthese en dus belangrijk is voor spierherstel na zware inspanning.
Om de vertering te ondersteunen, is Elite Whey verrijkt met de enzymen lactase en protease. Lactase helpt bij het afbreken van melksuiker (lactose) in de darmen, terwijl protease de eiwitten in kleinere deeltjes verdeelt.
Elite Whey is volledig natuurlijk gezoet met de bladeren van de steviaplant, zonder kunstmatige zoetstoffen. Zo is het een gezondere keuze voor wie zijn suikerinname wil beperken.
In ons productblog over Elite Whey Protein gaan we dieper in op deze unieke samenstelling.
Voordelen product
- 28 gram eiwit per maatschep
- Maar liefst 7,3 gram BCAA's & 3,7 gram Leucine
- 100% natuurlijk: alleen gezoet met bladeren van de steviaplant
De ultieme combo voor topprestaties
Als je op zoek bent naar dat extra duwtje in de rug bij je training, dan is de combinatie van Elite Creatine Complex en Elite Whey Protein precies wat je nodig hebt. Creatine geeft je de kracht om langer en zwaarder te trainen, terwijl de hoogwaardige eiwitten je spieren ondersteunen bij herstel en opbouw. Wanneer je deze twee samen inneemt, ontstaat er een synergie en wordt bovendien de opname van creatine verbeterd. Dit betekent dat je spieren optimaal profiteren van de beschikbare energie en bouwstoffen, waardoor je nog meer uit elke workout haalt en effectiever werkt aan spiergroei en herstel.
Referenties
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein-and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1165-1171.
