Vitakruid
80.000 +
Automatisch vertalen
menu
Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Blogoverzicht

Cholesterol verlagen: 6 x voeding

Rosanna Fincken

Rosanna

Schrijver Voeding & Gezondheid 5 okt 2022Bijgewerkt: 4 jul 20248 min. leestijd

Er zijn talloze manieren om snel cholesterol te verlagen. Toch kan cholesterol verlagen op natuurlijke wijze een betere optie zijn met het oog op de toekomst. Zo kun je bijvoorbeeld cholesterol verlagen door voeding. In dit blog geven we 6 x voeding passend binnen een cholesterol verlagend dieet.  

Deze pagina is uitsluitend voor informatieve doeleinden. Vitakruid verkoopt geen supplementen tegen deze indicatie.

Lees verder onder de afbeelding

Cholesterol verlagen: 6 x voeding

Naar schatting hadden 1,5 miljoen Nederlanders in 2020 een te hoog cholesterol.1 Een zorgwekkend aantal, aangezien een te hoog cholesterol een risicofactor is voor hart- en vaatproblemen.

Wat is cholesterol ook alweer?

Cholesterol is een vetachtige substantie die van nature in je lichaam voorkomt en waar het een onmisbare functie heeft. Zo is cholesterol bijvoorbeeld nodig om de wanden van je cellen flexibel te houden en om hormonen en vitamine D aan te maken.

Cholesterol wordt in je lever geproduceerd van waar het in precies de juiste hoeveelheden wordt vrijgegeven. Om te zorgen dat de cholesterol terechtkomt op de plekken waar het nodig is, wordt het verpakt in zogenaamde lipoproteïnen. De twee meest relevante zijn lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) en lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL).

’Goed’ en ‘slecht’ cholesterol

HDL heeft als primaire functie om ongebruikt cholesterol weer terug naar de lever te voeren waar het kan worden hergebruikt of afgebroken. Dit maakt dat HDL beschermt tegen hart- en vaatproblemen. HDL-cholesterol noemen we daarom ook wel ‘goed’ cholesterol.

LDL wordt vaak ‘slecht cholesterol’ genoemd omdat hogere LDL-waardes in verband zijn gebracht met afzettingen op de bloedvatwanden, ook wel plaque genoemd. Deze plaque kan leiden tot verschillende hart- en vaatproblemen.2

Heeft voeding effect op jouw cholesterolgehalte?

Hoewel voedselproducenten vaak reclame maken met ‘light’ producten of producten die ‘goed voor het hart’ zijn, is dit niet altijd het geval. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat cholesterol in voeding eigenlijk maar een verwaarloosbare invloed heeft op de hoeveelheid cholesterol in het lichaam.4

Dit komt omdat de hoeveelheid cholesterol die de lever aanmaakt, afgestemd is op de hoeveelheid cholesterol die je binnenkrijgt via voeding. Dus wanneer je minder cholesterol binnenkrijgt, maakt je lichaam meer aan. Wanneer je veel cholesterol binnenkrijgt, maakt je lichaam minder aan. Daarom hebben voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte – bij de meeste mensen – weinig invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.5,6,7,8

Bij sommige mensen verhoogt voeding met een hoog cholesterolgehalte echter wel het cholesterolgehalte. Dit komt door erfelijke factoren en deze mensen worden ook wel 'hyperresponders' genoemd.9,10 Hoewel cholesterol in de voeding het LDL bij deze mensen iets verhoogt, lijkt het hun risico op hart- en vaatproblemen niet te verhogen.11,12,13

Tot slot nemen bij hyperresponders ook de HDL-deeltjes toe. Dit compenseert de toename van LDL doordat overtollig cholesterol terug naar de lever getransporteerd kan worden waar het afgebroken wordt.14

Cholesterol verlagen: wat zijn je opties?

Wanneer er tijdens een gezondheidscontrole een verhoogd cholesterol geconstateerd wordt, zal jouw arts je verschillende opties geven, waaronder:

  • Gezonder eten, meer bewegen, afvallen, stoppen met roken en minder alcohol drinken
  • Cholesterolverlagende medicatie, zoals statines

Hoewel statines als effectief worden geacht voor mensen met een hoog risico, hebben ze niet voor iedereen hetzelfde effect.15 Daarbij komt dat statines vervelende bijwerkingen veroorzaken en eigenlijk slechts symptoombestrijding zijn. Het slikken van statines pakt het onderliggende probleem niet aan.

Cholesterol verlagen zonder statines mogelijk?

Een hoog cholesterol is in de meeste gevallen een resultaat van een ongezonde leefstijl, maar kan ook door erfelijke factoren veroorzaakt worden. Wanneer bij jou hoog cholesterol geconstateerd is dan is de kans groot dat je dit kunt verlagen door gezondere keuzes te maken. Het is dus mogelijk om zonder statines grip te krijgen op jouw cholesterol gehalte.

Factoren die jouw cholesterol verlagen:

  • Afvallen16,17,18
  • Lichaamsbeweging19,20,21
  • Stoppen met roken22
  • Alcohol vermijden23,24
  • Stress verminderen
  • Cholesterol verlagend eten, bestaande uit volwaardige, biologische producten

Cholesterol verlagend dieet

Hoewel cholesterol in voeding niet zozeer jouw cholesterolspiegel laat stijgen, is cholesterol verlagen met voeding wel degelijk mogelijk. Daarbij zijn er bepaalde eigenschappen van voedingsmiddelen die aangetoond een cholesterol verlagend effect hebben. We geven 6 tips hoe je cholesterol verlagend kunt eten.

Cholesterol verlagen: 6 x voeding

1. Eet producten rijk aan (verteerbare) vezels

Mensen missen de juiste enzymen om oplosbare vezels af te breken, hierdoor beweegt het door je spijsverteringskanaal waarin het water absorbeert en een dikke pasta vormt. Tijdens het reizen absorberen oplosbare vezels gal. Gal is een stof die vanuit cholesterol wordt gemaakt en door jouw lever wordt geproduceerd om vetten te helpen verteren. Uiteindelijk worden zowel de vezels als de aangehechte gal uitgescheiden via de ontlasting. Wanneer je lever meer gal moet maken, haalt het cholesterol uit je bloedbaan, wat het cholesterolgehalte op natuurlijke wijze verlaagt.25,26

Zo kan bijvoorbeeld het eten van een banaan cholesterol helpen verlagen omdat ze rijk zijn aan die onverteerbare vezels. Daarnaast vind je deze vezels ook in biologische peulvruchten, psyllium, zoete aardappelen, appels, aardappels, citrusvruchten en peren.25

2. Cholesterol verlagen met kruiden

Kruiden en specerijen zijn echte krachtcentrales boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten.

Zo zijn knoflook, kurkuma en gember vooral effectief in het verlagen van cholesterol wanneer ze regelmatig worden gegeten.27,28,29

Naast het verlagen van cholesterol, bevatten kruiden en specerijen antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, waardoor de vorming van plaques in bloedvaten wordt verminderd.30

3 Eet meer groenten en fruit

Het eten van minstens vier porties fruit en groenten per dag kan het LDL-cholesterolgehalte al met 6 procent verlagen. Daarnaast helpt de verscheidenheid aan antioxidanten oxidatie van LDL voorkomen, wat het risico op hart- en vaatproblemen kan verminderen.31,32 

4. Vermijd kunstmatige transvetten

Hoewel transvetten van nature in kleine hoeveelheden voorkomen in dierlijke producten, krijgen we verreweg de meeste transvetten binnen via bewerkte voedingsmiddelen.33

Transvetten vormen een goedkoop alternatief voor natuurlijke verzadigde vetten en worden veel gebruikt in bewerkte producten. Echter verhoogt het eten van kunstmatige transvetten LDL-cholesterol en verlaagt het HDL-cholesterol. Daarnaast is het in verband gebracht met een 23 procent groter risico op hart- en vaatproblemen.34,35,36

Pas op voor ingrediënten als ‘gedeeltelijk of geheel gehard vet’, of ‘gehydrogeneerd vet’. Deze termen geven aan dat het transvet bevat.

Lees in dit blog meer over hoe het precies zit met gezonde en ongezonde vetten.

5. Vermijd toegevoegde en geraffineerde suikers

Het zijn niet alleen transvetten die het cholesterolgehalte verhogen. Toegevoegde en geraffineerde suikers hebben hetzelfde effect.37 Een onderzoek constateerde een stijging van 17 procent LDL cholesterol onder volwassenen die twee weken lang 25 procent van hun calorieën consumeerden uit dranken met fructose-glucosestroop.38Nog verontrustender is dat fructose het aantal kleine, dichte en geoxideerde LDL-cholesteroldeeltjes verhoogt die bijdragen aan hart- en vaatproblemen.39

6. Eet onverzadigde vetten uit volwaardige producten

Onbewerkte voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven, vette vis en noten bevatten veel gezonde onverzadigde vetten. Avocado’s zijn bijvoorbeeld een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels. Twee voedingsstoffen die helpen het ‘slechte’ LDL te verlagen en het ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen.40,41

Waar zit veel cholesterol in?

Zoals met alle voedingsmiddelen kunnen we cholesterolrijke producten onderverdelen in gezond en ongezond. Cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals (orgaan)vlees, eieren en volvette zuivel van biologische grasgevoerde dieren zijn bijvoorbeeld enorm nutriëntrijk en voedzaam. Daartegenover staan ongezonde producten die ervoor kunnen zorgen dat jouw LDL cholesterol stijgt:

  1. Gefrituurde producten en fastfood – frikandellen, hamburgers en Happy Meals. In Nederland zijn we er gek op, toch doe je er goed aan dit te vermijden. Met name vanwege de vele ongezonde transvetten. Het regelmatig eten hiervan is dan ook in verband is gebracht met een hoger risico op hart- en vaatproblemen, waaronder te hoog cholesterol.42,43
  2. Sterk bewerkte vleeswaren, zoals (knak)worstjes, hotdogs en BiFi worstjes. Een groot onderzoek onder 614.000 deelnemers associeerde elke 50 gram bewerkt vlees per dag met een 42 procent hoger risico op hart- en vaatproblemen.44
  3. Kant-en-klare toetjes, koekjes, cake, ijs, gebak en andere voorverpakte zoetigheden bevatten vaak veel ongezonde (trans)vetten, toegevoegde suikers en calorieën.

Lijst met voedingsmiddelen die het LDL cholesterol verlagen

  1. Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen45
  2. Vette, wildgevangen vis zoals haring, zalm, sardines en ansjovis46
  3. Avocado’s
  4. Noten zoals amandelen en walnoten47,48
  5. Biologische volkoren granen zoals haver en gerst49
  6. Biologische groenten, fruit en bessen50,51
  7. Pure chocolade met een cacaogehalte van minimaal 85 procent52
  8. Kruiden en specerijen zoals knoflook, kurkuma en gember
  9. Biologische, ongefilterde extra vierge olijfolie 
  10. Groene thee53
  11. Pindakaas

Tot slot

Hoewel een hoog cholesterol risicofactor is voor gezondheidsproblemen, is het niet de bedoeling dat je cholesterol volledig uit je dieet bant. De slechte reputatie die cholesterol gekregen heeft is wat ons betreft dan ook onterecht, mits we het hier natuurlijk hebben over cholesterol uit onbewerkte producten. Wanneer je een te hoog LDL cholesterol hebt, is dit vaak een resultaat van een ongezonde leefstijl en een ongezond dieet. De beste cholesterol verlagers zijn dan ook gezondere keuzes maken. Beweeg meer, eet onbewerkte, volwaardige producten, verminder je stressniveau en stop met roken of alcohol drinken. 

Advies nodig over cholesterol?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Informatie over Volksgezondheid en Zorg. (2022). Jaarprevalentie vetstofwisselingsstoornis 2020.
  2. Lawler, P. R., Akinkuolie, A. O., Chu, A. Y., Shah, S. H., Kraus, W. E., Craig, D., ... & Mora, S. (2017). Atherogenic lipoprotein determinants of cardiovascular disease and residual risk among individuals with low low‐density lipoprotein cholesterol. Journal of the American Heart Association, 6(7), e005549.
  3. Hajri, T. (2018). Effects of oxidized lipids and lipoproteins on cardiac function. Frontiers in Bioscience-Landmark, 23(10), 1822-1847.
  4. Soliman, G. A. (2018). Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients, 10(6), 780.
  5. Fernandez, M. L. (2012). Rethinking dietary cholesterol. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 15(2), 117-121.
  6. Jones, P. J., Pappu, A. S., Hatcher, L., Li, Z. C., Illingworth, D. R., & Connor, W. E. (1996). Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 16(10), 1222-1228.
  7. Berger, S., Raman, G., Vishwanathan, R., Jacques, P. F., & Johnson, E. J. (2015). Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 276-294.
  8. McNamara, D. J. (1995). Dietary cholesterol and the optimal diet for reducing risk of atherosclerosis. The Canadian journal of cardiology, 11, 123G-126G.
  9. Herron, K. L., Vega-Lopez, S., Conde, K., Ramjiganesh, T., Shachter, N. S., & Fernandez, M. L. (2003). Men classified as hypo-or hyperresponders to dietary cholesterol feeding exhibit differences in lipoprotein metabolism. The Journal of nutrition, 133(4), 1036-1042.
  10. Herron, K. L., Vega-Lopez, S., Conde, K., Ramjiganesh, T., Roy, S., Shachter, N. S., & Fernandez, M. L. (2002). Pre-menopausal women, classified as hypo-or hyper-responders, do not alter their LDL/HDL ratio following a high dietary cholesterol challenge. Journal of the American College of Nutrition, 21(3), 250-258.
  11. Djoussé, L., & Michael Gaziano, J. (2009). Dietary cholesterol and coronary artery disease: a systematic review. Current atherosclerosis reports, 11(6), 418-422.
  12. P2Namara, D. J. (1997). Cholesterol intake and plasma cholesterol: an update. Journal of the American College of Nutrition, 16(6), 530-534.
  13. Packard, C., Caslake, M., & Shepherd, J. (2000). The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look. International journal of cardiology, 74, S17-S22.
  14. Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J. O., ... & Fernandez, M. L. (2008). Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. The Journal of nutrition, 138(2), 272-276.
  15. Byrne, P., Demasi, M., Jones, M., Smith, S. M., O’Brien, K. K., & DuBroff, R. (2022). Evaluating the association between low-density lipoprotein cholesterol reduction and relative and absolute effects of statin treatment: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
  16. Di Buono, M., Hannah, J. S., Katzel, L. I., & Jones, P. J. (1999). Weight loss due to energy restriction suppresses cholesterol biosynthesis in overweight, mildly hypercholesterolemic men. The Journal of nutrition, 129(8), 1545-1548.
  17. Wing, R. R., Lang, W., Wadden, T. A., Safford, M., Knowler, W. C., Bertoni, A. G., ... & Look AHEAD Research Group. (2011). Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes care, 34(7), 1481-1486.
  18. Dattilo, A. M., & Kris-Etherton, P. M. (1992). Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 56(2), 320-328.
  19. Rossi, F. E., Fortaleza, A. C., Neves, L. M., Buonani, C., Picolo, M. R., Diniz, T. A., ... & Junior, I. F. F. (2016). Combined training (aerobic plus strength) potentiates a reduction in body fat but demonstrates no difference on the lipid profile in postmenopausal women when compared with aerobic training with a similar training load. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 226-234.
  20. Di Raimondo, D., Tuttolomondo, A., Buttà, C., Casuccio, A., Giarrusso, L., Miceli, G., ... & Pinto, A. (2013). Metabolic and anti‐inflammatory effects of a home‐based programme of aerobic physical exercise. International Journal of Clinical Practice, 67(12), 1247-1253.
  21. Paoli, A., Pacelli, Q. F., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Battaglia, G., ... & Bianco, A. (2013). Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids in health and disease, 12(1), 1-8.
  22. Song, W., Wang, W., Dou, L. Y., Wang, Y., Xu, Y., Chen, L. F., & Yan, X. W. (2015). The implication of cigarette smoking and cessation on macrophage cholesterol efflux in coronary artery disease patients [S]. Journal of lipid research, 56(3), 682-691.
  23. Piepoli, M. F., Abreu, A., Albus, C., Ambrosetti, M., Brotons, C., Catapano, A. L., ... & Tiberi, M. (2020). Update on cardiovascular prevention in clinical practice: a position paper of the European Association of Preventive Cardiology of the European Society of Cardiology. European journal of preventive cardiology, 27(2), 181-205.
  24. Iakunchykova, O., Averina, M., Kudryavtsev, A. V., Wilsgaard, T., Soloviev, A., Schirmer, H., ... & Leon, D. A. (2020). Evidence for a direct harmful effect of alcohol on myocardial health: a large cross‐sectional study of consumption patterns and cardiovascular disease risk biomarkers from Northwest Russia, 2015 to 2017. Journal of the American Heart Association, 9(1), e014491.
  25. Surampudi, P., Enkhmaa, B., Anuurad, E., & Berglund, L. (2016). Lipid lowering with soluble dietary fiber. Current atherosclerosis reports, 18(12), 1-13.
  26. Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition reviews, 69(6), 299-309.
  27. Varshney, R., & Budoff, M. J. (2016). Garlic and heart disease. The Journal of nutrition, 146(2), 416S-421S.
  28. Wongcharoen, W., & Phrommintikul, A. (2009). The protective role of curcumin in cardiovascular diseases. International journal of cardiology, 133(2), 145-151.
  29. Navael Reza, A., Fatemeh, R., Mehrdad, S., Mehdi, P., & Farzad, J. (2008). Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial.
  30. Tapsell, L. C., Hemphill, I., Cobiac, L., Sullivan, D. R., Fenech, M., Patch, C. S., ... & Inge, K. E. (2006). Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future.
  31. Djoussé, L., Arnett, D. K., Coon, H., Province, M. A., Moore, L. L., & Ellison, R. C. (2004). Fruit and vegetable consumption and LDL cholesterol: the national heart, lung, and blood institute family heart study. The American journal of clinical nutrition, 79(2), 213-217.
  32. Liu, R. H. (2003). Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 517S-520S.
  33. Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats—sources, health risks and alternative approach-A review. Journal of food science and technology, 48(5), 534-541.
  34. Lichtenstein, A. H. (2014). Dietary trans fatty acids and cardiovascular disease risk: past and present. Current atherosclerosis reports, 16(8), 1-7.
  35. Mozaffarian, D., Aro, A., & Willett, W. C. (2009). Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. European journal of clinical nutrition, 63(2), S5-S21.
  36. Garshick, M., Mochari-Greenberger, H., & Mosca, L. (2014). Reduction in dietary trans fat intake is associated with decreased LDL particle number in a primary prevention population. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(1), 100-106.
  37. Te Morenga, L. A., Howatson, A. J., Jones, R. M., & Mann, J. (2014). Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 65-79.
  38. Consumption of Fructose and High Fructose Corn Syrup Increase Postprandial Triglycerides, LDL-Cholesterol, and Apolipoprotein-B in Young Men and Women
  39. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., ... & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.
  40. Cowan, A.K., Wolstenholme, B.N. (2015). Avocado. Reference Module in Food Science. Encyclopedia of Food and Health.  2016, Pages 294-300.
  41. Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris‐Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355.
  42. Gadiraju, T. V., Patel, Y., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2015). Fried food consumption and cardiovascular health: a review of current evidence. Nutrients, 7(10), 8424-8430.
  43. Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2015). Fast food pattern and cardiometabolic disorders: a review of current studies. Health promotion perspectives, 5(4), 231.
  44. Bronzato, S., & Durante, A. (2017). A contemporary review of the relationship between red meat consumption and cardiovascular risk. International journal of preventive medicine, 8.
  45. Ha, V., Sievenpiper, J. L., De Souza, R. J., Jayalath, V. H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., ... & Jenkins, D. J. (2014). Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cmaj, 186(8), E252-E262.
  46. Kim, Y. S., Xun, P., Iribarren, C., Van Horn, L., Steffen, L., Daviglus, M. L., ... & He, K. (2016). Intake of fish and long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and incidence of metabolic syndrome among American young adults: a 25-year follow-up study. European journal of nutrition, 55(4), 1707-1716.
  47. Berryman, C. E., Preston, A. G., Karmally, W., Deckelbaum, R. J., & Kris-Etherton, P. M. (2011). Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions. Nutrition reviews, 69(4), 171-185.
  48. Sabaté, J., Oda, K., & Ros, E. (2010). Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Archives of internal medicine, 170(9), 821-827.
  49. Ho, H. V. T., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Mejia, S. B., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., ... & Vuksan, V. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reductioni-iv. European journal of clinical nutrition, 70(11), 1239-1245..
  50. Brouns, F., Theuwissen, E., Adam, A., Bell, M., Berger, A., & Mensink, R. P. (2012). Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. European journal of clinical nutrition, 66(5), 591-599.
  51. Padmanabhan, P., Correa-Betanzo, J., Paliyath, G. (2015). Berries and Related Fruits. Reference Module in Food Science. Encyclopedia of Food and Health. 2016, Pages 364-371
  52. Wan, Y., Vinson, J. A., Etherton, T. D., Proch, J., Lazarus, S. A., & Kris-Etherton, P. M. (2001). Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. The American journal of clinical nutrition, 74(5), 596-602.
  53. Dower, J. I., Geleijnse, J. M., Gijsbers, L., Zock, P. L., Kromhout, D., & Hollman, P. C. (2015). Effects of the pure flavonoids epicatechin and quercetin on vascular function and cardiometabolic health: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. The American journal of clinical nutrition, 101(5), 914-921.