Build a chest: 8 oefeningen voor de borstspieren

Anatomie van de spieren in de borstkas

Voordat we in de borst oefeningen duiken, is het belangrijk om te begrijpen waaruit je borstspieren bestaan. Dit helpt je niet alleen bij het kiezen van de juiste oefeningen, maar zorgt er ook voor dat je weet welke delen van je borst je aan het trainen bent.

Je borstspieren bestaan voornamelijk uit de grote borstspier (pectoralis major) en de kleine borstspier (pectoralis minor). De grote borstspier is verdeeld in drie delen: de pars clavicularis (bovenkant borst), de pars sternocostalis (midden van de borst), en de pars abdominalis (onderkant borst). Deze spieren spelen een sleutelrol bij bewegingen zoals het naar voren en naar beneden bewegen van je armen.

Door specifieke oefeningen te kiezen, kun je gericht de bovenkant, onderkant of binnenkant van je borst trainen, afhankelijk van je doelen.

Lees verder voor 8 oefeningen die wij aanraden voor de chest.

Borst oefening 1: Push-up

De push-up is een klassieker onder de borst oefeningen en traint zowel de bovenkant als de onderkant van de borstspieren. Bovendien versterkt het ook de spieren in je schouders, triceps en core (buikspieren), waardoor het een volledige compound oefening is. Het mooie van de push-up is dat je geen apparatuur nodig hebt, waardoor je deze oefening zowel thuis als in de gym kunt uitvoeren.

Uitvoering:

1. Begin in een plankpositie, met je handen iets breder dan schouderbreedte en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
2. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je je rug recht houdt.
3. Zak door tot je borst bijna de grond raakt en duw jezelf vervolgens explosief terug omhoog.

Borst oefening 2: (Incline) Dumbbell Press

De dumbbell press is een uitstekende oefening om de bovenkant van je borstspieren, de pars clavicularis, te trainen. Het gebruik van dumbbells biedt extra voordelen ten opzichte van de klassieke barbell bench press, omdat je meer stabiliteit en controle nodig hebt, wat extra spieractivatie vraagt. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van kracht en volume in zowel de bovenkant als de middenborst.

Uitvoering:

1. Ga liggen op een incline bench met een hoek van ongeveer 30 graden.
2. Houd een dumbbell in elke hand, net boven je borst, met je ellebogen naar buiten.
3. Duw de dumbbells omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn, zonder dat ze elkaar raken.
4. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot je ellebogen net onder de lijn van de bank komen en herhaal.

Tip: voor meer variatie kun je deze oefening ook uitvoeren op een platte of decline bench om verschillende delen van je borst aan te spreken.

Borst oefening 3: Cable Crossover

De cable crossover is een van de beste isolatie-oefeningen om de binnenkant van je borst te trainen. Door het gebruik van kabels kun je de bewegingen nauwkeurig controleren, wat zorgt voor constante spanning op de borstspieren gedurende de hele oefening. Het grote voordeel van de cable crossover is dat je zowel de bovenkant, onderkant als binnenkant van je borstspieren kunt activeren, afhankelijk van de hoek waarin je de oefening uitvoert.

Uitvoering:

1. Stel de kabels op borsthoogte in en pak de handvatten vast.
2. Ga in het midden van het kabelstation staan met één been iets naar voren voor stabiliteit.
3. Trek de kabels naar elkaar toe voor je lichaam, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt.
4. Houd even vast als je handen elkaar raken en breng de kabels vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie.

Tip: voor een extra focus op de bovenkant borst kun je de kabels hoger instellen en de beweging van boven naar beneden uitvoeren. Wil je de onderkant borst trainen? Stel de kabels dan lager in en trek ze van beneden naar boven.

Borst oefening 4: Bench Press

De bench press is een van de meest bekende en effectieve oefeningen voor het trainen van de grote borstspier (pectoralis major). Deze compound oefening richt zich voornamelijk op het midden van de borst en helpt bij het opbouwen van kracht en spiermassa. Het is een essentiële oefening in elk borst trainingsschema en kan zowel met een barbell als met dumbbells worden uitgevoerd.

Uitvoering:

1. Ga op een vlakke bank liggen en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan.
2. Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast en houd je polsen recht.
3. Laat de barbell zakken tot net boven je borst, terwijl je inademt.
4. Duw de barbell omhoog terwijl je uitademt, en zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn zonder je ellebogen te vergrendelen.

Tip: voor beginners is het belangrijk om niet te zwaar te starten en de beweging volledig onder controle te houden. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.

Borst oefening 5: Incline Bench Press

De incline bench press is een variatie op de standaard bench press, waarbij je de focus legt op de bovenkant van je borstspieren (pars clavicularis). Door de schuine hoek van de bank worden ook je schouders zwaarder belast, waardoor dit een uitstekende oefening is voor zowel kracht als spiermassa in het bovenlichaam.

Uitvoering:

1. Stel de bank in op een hoek van ongeveer 30 graden.
2. Ga liggen met je voeten stevig op de grond en houd de barbell met een grip iets breder dan schouderbreedte vast.
3. Laat de barbell langzaam zakken naar je bovenborst terwijl je inademt.
4. Duw de barbell gecontroleerd omhoog terwijl je uitademt, zonder je ellebogen volledig te vergrendelen.

Borst oefening 6: Dips

Dips zijn een uitstekende oefening om zowel de onderkant van je borstspieren als je triceps aan te pakken. Door je lichaam iets naar voren te kantelen, verschuif je de focus van de triceps naar de borstspieren. Deze oefening is uitdagend en kan naar wens zwaarder gemaakt worden door het toevoegen van extra gewichten.

Uitvoering:

1. Ga op het dipstation staan en pak de handvatten vast met je handpalmen naar binnen gericht. Alternatief is om een step te gebruiken.
2. Til je lichaam op en buig je knieën zodat je voeten van de grond zijn.
3. Zak langzaam naar beneden totdat je bovenarmen parallel zijn met de grond.
4. Duw jezelf weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.

Tip: leun iets naar voren tijdens het uitvoeren van dips om de nadruk op je borstspieren te leggen. Voor extra weerstand kun je een gewichtsgordel dragen.

Borst oefening 7: Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes zijn een isolatie-oefening die specifiek gericht is op het stretchen en samentrekken van de borstspieren. Deze oefening is ideaal om de spanning op je borstspieren te vergroten zonder dat je grote gewichten hoeft te tillen. Flyes kunnen zowel op een vlakke als een incline bench worden uitgevoerd om verschillende delen van de borst aan te spreken.

Uitvoering:

1. Ga op een vlakke of incline bench liggen, met een dumbbell in elke hand en je handpalmen naar elkaar gericht.
2. Houd je armen licht gebogen en strek ze boven je borst.
3. Laat je armen langzaam naar de zijkant zakken tot ze op borsthoogte zijn, terwijl je borstspieren op rek komen te staan.
4. Breng de dumbbells weer naar boven door je borstspieren aan te spannen, zonder je ellebogen volledig te strekken.

Borst oefening 8: Chest Press Machine

De chest press machine is een ideale oefening om gecontroleerd je borstspieren te trainen, vooral als je minder ervaring hebt met losse gewichten. Deze machine zorgt voor een veilige en stabiele beweging, wat de kans op blessures vermindert. De focus ligt voornamelijk op de grote borstspier, maar ook je schouders en triceps worden meegetraind.

Uitvoering:

1. Stel de machine in zodat de handgrepen zich ter hoogte van je middenborst bevinden.
2. Ga zitten met je rug recht tegen de rugleuning en plaats je voeten stevig op de grond.
3. Pak de handgrepen vast en duw het gewicht naar voren totdat je armen bijna gestrekt zijn, zonder je ellebogen te vergrendelen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken tot je armen een hoek van 90 graden maken en herhaal de beweging.

Tip: voor extra intensiteit kun je de beweging halverwege stoppen voordat het gewicht terug op de rustpositie komt, zodat je borstspieren continu onder spanning staan.

Klaar voor een strakke borst?

Zo, nu weet je precies welke oefeningen je borstspieren optimaal prikkelen. Of je nu voor die strakke, gespierde chest gaat of gewoon je kracht wilt opbouwen, met deze oefeningen zit je goed. Vergeet niet om je training te combineren met de juiste voeding en suppletie –  voor je het weet zie je resultaten. Tijd om die borstspieren aan het werk te zetten!

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur