Boost je humeur: 8 tips om endorfine aan te maken

Wat is endorfine?

Endorfine is een stof die van nature voorkomt in ons lichaam. Het wordt gemaakt door ons zenuwstelsel en de hersenen en behoort tot de groep van neurotransmitters. Neurotransmitters zijn chemische boodschappers die signalen overbrengen tussen zenuwcellen. De naam “endorfine” is een samenvoeging van “endogene morfine”, wat “lichaamseigen pijnstiller” betekent.

Endorfines worden vrijgegeven in reactie op verschillende stimuli, zoals lichamelijke inspanning, stress, pijn en bepaalde voedingsmiddelen. Naast de pijnstillende werking maakt endorfine ook deel uit van ons natuurlijke beloningssysteem en speelt het een belangrijke rol in het reguleren van verschillende lichamelijke en mentale processen.

Wat doet endorfine met je?

Endorfine heeft een groot effect op ons gevoel van welzijn. Wanneer dit stofje vrijkomt, hecht het zich aan specifieke receptoren in ons zenuwstelsel. Hierdoor kunnen we intense gevoelens van geluk en euforie ervaren. Vergelijkbaar met het effect van opiaten, maar dan zonder de nadelige bijwerkingen.

Daarnaast staat endorfine bekend om zijn pijnstillende werking. Pijn ontstaat wanneer beschadigde of geïrriteerde zenuwcellen signalen naar de hersenen sturen. Endorfine kan deze pijnsignalen blokkeren door zich te hechten aan opioïde receptoren op de zenuwcellen. Dit voorkomt dat de signalen de hersenen volledig bereiken, waardoor de pijnbeleving vermindert.¹

Naast het verbeteren van de gemoedstoestand en pijnbeheersing, heeft endorfine en positief effect op je immuunsysteem, stressniveau en slaapkwaliteit. Het stelt je lichaam in staat om beter om te gaan met stressvolle situaties en kan symptomen van angst en somberheid verlichten.^2,3

Hoe maak je endorfine aan?

Ons lichaam kan endorfine aanmaken dankzij gespecialiseerde zenuwcellen in bepaalde delen van de hersenen, met name in de hypothalamus en de hypofyse. Deze cellen, ook wel neuronen genoemd, bevatten de bouwstenen en enzymen die nodig zijn voor het aanmaken van endorfine.

Het begint met een signaal dat de zenuwcel krijgt om endorfine te produceren. Dit signaal is afkomstig van andere delen van het zenuwstelsel en hersengebieden die betrokken zijn bij verschillende functies zoals pijn, stress en beloningsprocessen. Deze signalen kunnen onder invloed staan van de activiteit van verschillende neurotransmittersystemen in de hersenen.

Eenmaal geproduceerd, wordt endorfine opgeslagen in kleine blaasjes in de zenuwcellen. Bij een aanhoudend signaal wordt het vervolgens vrijgegeven in de ruimtes tussen deze cellen, waar het zich kan binden aan specifieke receptoren. Op deze manier kan endorfine zijn functies uitoefenen, zoals pijnbestrijding en het bevorderen van gevoelens van geluk en ontspanning.^1,2

Kun je te weinig endorfine aanmaken?

De meeste mensen kunnen voldoende endorfine aanmaken, maar soms ontstaat er een kink in de kabel waardoor dit systeem minder optimaal functioneert. Hierdoor kun je gevoeliger zijn voor pijn en last hebben van bijvoorbeeld neerslachtigheid, angstgevoelens en slaapproblemen.^4,5 Hoe komt dat?

Een van de mogelijke oorzaken is een verminderde gevoeligheid van de endorfine-receptoren waarbij erfelijkheid een rol speelt. Variaties in de genen die coderen voor deze receptoren kunnen invloed hebben op hoe goed ze reageren op endorfine. Hierdoor kan het effect verminderd zijn, zelfs als er genoeg van aanwezig is.^6,7

Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals pijnstillers, kan ook de natuurlijke endorfine aanmaak onderdrukken. Je lichaam went als het ware aan de externe toevoer en gaat zelf minder endorfine aanmaken.⁷ Daarnaast kun je kijken naar leefstijlfactoren, zoals slaaptekort, die waarschijnlijk een rol spelen in je endorfine aanmaak. Maar meer onderzoek is nodig om hier duidelijke conclusies aan te verbinden.⁸

Zelf endorfine aanmaken: 8 tips voor een goed gevoel

1. Kom in beweging

Tijdens het sporten ontstaat er een milde vorm van stress in je lichaam, waardoor je hersenen endorfine vrijgeven. Dit verklaart het euforische gevoel dat je soms krijgt na een intensieve workout en waar het begrip runner’s high van hardlopen vandaan komt.⁹

2. Lach hardop

Wanneer je lacht, trekken de spieren in je gezicht samen, wat de endorfineproductie triggert.¹⁰ Hoe harder je lacht, hoe beter. Bovendien activeert lachen ook de afgifte van andere feel-good neurotransmitters, die samen met endorfine bijdragen aan een verbeterde stemming. Dus, zet een grappige film of serie aan, omring jezelf met mensen die je aan het lachen maken, of probeer eens lachyoga.

3. Knuffel met dierbaren

Fysiek contact, zoals knuffelen en aanraken, laat je lichaam endorfine aanmaken doordat het druk- en tastsensoren in je huid activeert. Deze sturen vervolgens signalen naar je hersenen om het gelukshormoon vrij te geven.¹¹ Geef je dierbaren een stevige knuffel, masseer iemands schouders of aai een huisdier. Als er even geen knuffelpartner voorhanden is, kan zelfs het knuffelen van een zacht kussen helpen.

4. Luister naar je favoriete muziek

Het luisteren naar muziek die je mooi vindt, activeert dezelfde hersengebieden als andere activiteiten die het aanmaken van endorfine stimuleren.⁵ Maak een afspeellijst met nummers die je een goed gevoel geven en luister hiernaar tijdens het sporten, op het werk of in de auto. Wil je een extra endorfine-boost? Zing of dans dan mee!¹²

5. Eet pure chocolade of pittige gerechten

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten stoffen die de aanmaak van endorfine verhogen. In geval van pure chocolade zijn dat onder andere fenylethylamine en tryptofaan.¹³ Hete pepers bevatten capsaïcine dat ook de endorfineproductie bevordert.¹⁴ Voeg daarom wat extra pit toe aan je maaltijden of geniet van een stukje gezonde pure chocolade met een cacaogehalte van tenminste 70%.

6. Mediteer

Hoewel de precieze voordelen van mediteren op je endorfinesysteem nog niet volledig duidelijk is, zijn er aanwijzingen dat het regelmatig beoefenen ervan de perceptie van pijn kan verminderen.^5,15 Mediteren kan al heel simpel: ga comfortabel zitten, sluit je ogen en focus op je ademhaling. Als je gedachten afdwalen, breng het dan rustig terug naar je adem. Doe dit enkele minuutjes voor je aan je dag begint en bouw het langzaam op voor het beste effect.

7. Breng tijd door in de zon

Niet alleen je vitamine D-niveau, maar ook je endorfine aanmaak lijken toe te nemen in de zon. Mogelijk zou zonnen zo zelfs een beetje verslavend kunnen werken zeggen onderzoekers van Harvard Medical School.¹⁶ Ga dagelijks minstens 15 tot 20 minuten naar buiten, bij voorkeur in de ochtend wanneer de zon niet te fel is. Bescherm je huid met zonnebrand als je langer buiten blijft of als de zonkracht 3 of hoger is.

8. Neem een koude douche

Wanneer je jezelf blootstelt aan een koude douche, ervaart je lichaam een milde vorm van stress. Als reactie hierop geven je hersenen endorfine af om je te helpen met deze stressor om te  gaan.¹⁷ Probeer het eens 30 seconden tot een minuut. Als dit te intens is, kun je ook geleidelijk de temperatuur verlagen aan het einde van je normale douche. Let wel op: als je gezondheidsproblemen hebt, raadpleeg dan eerst je arts.

Tot slot: een natuurlijke boost voor je humeur

Voldoende endorfine aanmaken speelt een belangrijke rol in hoe we ons voelen en met stress en pijn omgaan. Door je bewust te zijn van de manieren waarop je deze natuurlijke processen ondersteunt, kun je zelf bijdragen aan een beter evenwicht en welzijn. Vaak zijn het juist de kleine dagelijkse dingen die het verschil maken – even bewegen, lekker lachen of een momentje voor jezelf. Ontdek wat voor jou werkt om je van binnenuit goed te voelen.

Meer advies nodig over je gemoedstoestand?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur