Bijwerkingen creatine: kleven er nadelen aan gebruik van het stofje?

Wat is creatine en hoe werkt het?

Creatine is een van de populairste en meest onderzochte supplementen onder krachtsporters. Het is een natuurlijk voorkomend stofje dat voornamelijk in de spieren wordt opgeslagen en speelt een cruciale rol bij de energievoorziening van spiercellen. Tijdens korte, explosieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprinten, gebruikt het lichaam creatinefosfaat om snel energie vrij te maken, waardoor je net dat beetje extra kracht en uithoudingsvermogen krijgt.

Het lichaam produceert zelf een beperkte hoeveelheid creatine, maar door het te suppleren, kun je de voorraad in de spieren vergroten. Dit resulteert in betere sportprestaties en snellere spiergroei.^1,2,3 Met creatine kun je dus letterlijk meer uit je training halen.

Toch zijn er dus verschillende negatieve verhalen rondom creatine, zoals het vasthouden van vocht, mogelijke schade aan nieren of lever, en zelfs haaruitval. Wat is hier van waar?

Is creatine slecht voor je hart?

Een veelgehoorde zorg is dat creatinegebruik zou leiden tot een verhoogde bloeddruk en een hoger cholesterolgehalte. Dit kan, volgens sommige verhalen, leiden tot gezondheidsproblemen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en zelfs een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Maar is dit echt een bijwerking van creatine?

Gelukkig hebben verschillende studies aangetoond dat creatine geen significant effect heeft op de bloeddruk of cholesterol. Uit onderzoek blijkt dat de bloeddruk juist stabiel blijft tijdens krachttraining wanneer creatine wordt gebruikt.4 Sterker nog, sommige studies suggereren dat creatinegebruik tijdens krachttraining kan helpen om een stijging in bloeddruk en hartslag te beperken​.⁵

De beweringen over een negatief effect op cholesterol zijn ook ontkracht. Langdurig creatinegebruik laat geen verhoogde cholesterolwaarden zien en heeft geen nadelige effecten op de gezondheid van het hart​.⁶

Het lijkt erop dat veel van de zorgen over creatine en de invloed op de bloeddruk en cholesterol eerder gebaseerd zijn op fabels dan op feiten. Voor gezonde mensen die creatine op de juiste manier gebruiken is er geen reden tot zorgen over de bloeddruk of cholesterol.

Creatine en diarree: hoe voorkom je het?

Hoewel creatine voor de meeste gebruikers veilig is, kunnen sommige sporters last krijgen van maag- en darmklachten, zoals diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel. Deze klachten treden vooral op wanneer creatine in hogere doseringen wordt ingenomen, zoals tijdens een laadfase. In zulke gevallen nemen sporters vaak 10 tot 20 gram creatine per dag, wat kan leiden tot deze ongewenste bijwerkingen.

Onderzoek heeft aangetoond dat de kans op maagklachten aanzienlijk groter wordt wanneer meer dan 5 gram creatine per keer wordt ingenomen.⁷ Om dit te voorkomen, wordt aangeraden om de dagelijkse dosering te verspreiden over meerdere momenten op de dag en voldoende water te drinken. Dit helpt niet alleen om de creatine beter te absorberen, maar minimaliseert ook het risico op diarree en een opgeblazen gevoel.

Voor de meeste sporters volstaat een dosering van 3 tot 5 gram per dag, zonder dat een laadfase nodig is. Dit zorgt ervoor dat je de voordelen van creatine kunt benutten zonder dat je last krijgt van maag- en darmproblemen.

Is creatine slecht voor je nieren en lever?

Een andere veelvoorkomende zorg bij creatinegebruik is dat het schadelijk zou zijn voor de lever en nieren. Deze zorg komt vaak voort uit het feit dat creatinegebruik de creatininewaarden in het bloed verhoogt. Creatinine is een afbraakproduct van creatine en wordt door het lichaam via de nieren uitgescheiden.

Gezien creatinine vaak wordt gebruikt als indicator voor niergezondheid wordt soms ten onrechte aangenomen dat verhoogde creatininewaarden door creatinegebruik wijzen op nierbeschadiging. Terwijl dit vaak een normale reactie is op een verhoogde creatine-inname.

Echter, wetenschappelijk onderzoek toont aan dat creatine geen nadelige effecten heeft op de lever- of nierfunctie bij gezonde mensen. Verschillende studies hebben gekeken naar de effecten van langdurig creatinegebruik en kwamen tot de conclusie dat het veilig is voor de lever en nieren, zolang je geen bestaande nier- of leveraandoeningen hebt.^8,9

Voor mensen met bestaande lever- of nierproblemen is het echter wel verstandig om creatinegebruik te overleggen met een arts. Dit komt omdat hun organen mogelijk minder goed in staat zijn om creatinine af te breken en uit te scheiden. Voor de meeste normale, gezonde sporters is er echter geen reden tot zorgen.

Dus, als je gezond bent en je creatinegebruik binnen de aanbevolen doseringen houdt, hoef je je geen zorgen te maken over je lever of nieren.

Kom je aan van creatine?

Een veelgehoorde opmerking over creatinegebruik is dat het zorgt voor vochtretentie, oftewel het vasthouden van vocht in het lichaam. En ja, dit is waar – maar in positieve zin. Creatine trekt vocht aan naar de spiercellen, wat ervoor zorgt dat je spieren groter en voller lijken. Dit kan leiden tot een kleine gewichtstoename van ongeveer 0,8% tot 2,9%, afhankelijk van je lichaamstype en hoe je lichaam reageert op creatinegebruik.¹⁰

Het vasthouden van vocht door creatine moet echter niet verward worden met oedeem, een medische aandoening waarbij vocht wordt vastgehouden in weefsels zoals de enkels of voeten. De vochtretentie bij creatine is beperkt tot de spieren, wat geen negatieve effecten heeft op je gezondheid. Veel krachtsporters zien dit juist als een voordeel, omdat het hun spieren niet alleen groter doet lijken, maar ook de training ondersteunt door de verbeterde spierhydratatie.⁹

Dus ja, creatine zorgt voor meer vocht in de spieren, maar dit is verre van een nadeel – voor veel sporters is het zelfs een gewenst effect dat hen helpt beter te presteren tijdens trainingen.

Word je kaal van creatine?

Een andere veelbesproken bijwerking van creatine is haaruitval. Er wordt vaak beweerd dat creatinegebruik kan leiden tot een verhoogde productie van dihydrotestosteron (DHT), een hormoon dat in verband wordt gebracht met mannelijke kaalheid. Maar is dit echt een zorg voor mannen die creatine gebruiken?

Hoewel er één studie is die wijst op een mogelijke verhoging van DHT bij het gebruik van creatine, is het bewijs daarvoor beperkt. De studie werd uitgevoerd onder een kleine groep mannen (20 personen) en duurde slechts drie weken​. Bovendien toont deze studie geen direct verband aan tussen creatine en haaruitval; het ging alleen om een lichte stijging van DHT.¹¹ Het is belangrijk te vermelden dat DHT voornamelijk een probleem is voor mannen die genetisch al gevoelig zijn voor kaalheid.

Voor de meeste mannen is er dus geen reden om zich zorgen te maken over haaruitval door creatinegebruik. Er is simpelweg te weinig bewijs om deze bijwerking als feit te beschouwen. Totdat er meer grootschalig onderzoek is uitgevoerd, blijft haaruitval door creatinegebruik een mythe.

Creatine is veilig, mits je het op de juiste manier gebruikt

Na het doorlopen van de verschillende veronderstelde bijwerkingen van creatine, kunnen we concluderen dat creatine een veilig supplement is voor de meeste mensen. De vaakst genoemde nadelen, zoals het vasthouden van vocht, verhoogde bloeddruk, schade aan nieren of lever, en haaruitval, blijken grotendeels gebaseerd op misverstanden en fabels.

Zolang je gezond bent en je creatinegebruik binnen de aanbevolen doseringen houdt (3-5 gram per dag), kun je met een gerust hart creatine blijven gebruiken.

Meer advies nodig over creatine?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur