Biceps oefeningen thuis: 8 arm oefeningen voor die felbegeerde pump

Wat is de biceps en waarom is deze belangrijk?

De biceps, voluit de musculus biceps brachii, is een spier die zich aan de voorkant van je bovenarm bevindt. Deze spier wordt vaak de "spierbal" genoemd en is gemakkelijk zichtbaar wanneer je je arm buigt. De biceps bestaat uit twee delen, de lange en de korte kop, die ervoor zorgen dat je je elleboog kunt buigen en je onderarm kunt draaien. Dit maakt de biceps cruciaal bij veel dagelijkse bewegingen en bij krachttraining, vooral als het gaat om het tillen en dragen van objecten.

Bij het trainen van je biceps is het doel om deze spier sterker en groter te maken, wat niet alleen bijdraagt aan de esthetiek van je armen, maar ook aan je algehele kracht. Als je thuis je biceps wilt trainen kun je dat doen met een paar simpele oefeningen die geen ingewikkelde apparatuur vereisen.

8 bicep oefeningen voor thuis

Hier zijn de acht beste oefeningen die je kunt doen om je biceps thuis te versterken. Van klassieke curls tot creatieve variaties met lichaamsgewicht – je hoeft niet de deur uit voor een goede workout!

1. Bicep Curl met huishoudelijke objecten

De bicep curl blijft een essentiële oefening voor het trainen van de biceps. Als je geen dumbbells hebt, kun je geïmproviseerde gewichten gebruiken, zoals een gevulde rugzak, waterflessen of een jerrycan.

Hoe voer je de oefening uit?

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een object met beide handen vast.
• Gebruik een onderhandse grip en curl het gewicht naar je schouders.
• Laat het object langzaam terugzakken naar de beginpositie.

2. Hammer Curls voor extra onderarmkracht

Hammer curls lijken op de traditionele bicep curls, maar met je duimen omhoog gericht. Deze oefening zorgt voor meer activatie van de onderarmspieren en de brachialis (een spier onder de biceps die helpt bij het opbouwen van massa).

Hoe voer je de oefening uit?

• Sta rechtop met een gewicht in beide handen en je handpalmen naar je lichaam gericht.
• Houd je ellebogen stabiel en curl het gewicht naar je schouders.
• Laat het gewicht weer langzaam zakken naar de startpositie.

3. Diamond Push-ups

Geen gewichten? Geen probleem. Met Diamond Push-ups gebruik je je lichaamsgewicht om je biceps te trainen, naast je borst- en tricepsspieren.

Hoe voer je de oefening uit?

• Ga in de standaard push-up positie staan, maar plaats je handen dicht bij elkaar zodat je wijsvingers en duimen een diamantvorm vormen.
• Zak gecontroleerd naar beneden en houd de spanning op je biceps.
• Duw jezelf weer omhoog.

4. Reverse Hands Push-ups voor biceps isolatie

Deze variatie van de push-up legt extra nadruk op je biceps. Door je handen om te draaien, wordt de focus verschoven naar de biceps in plaats van de borst.

Hoe voer je de oefening uit?

• Neem een push-up positie aan met je handen onder je schouders, maar draai je handen zodat je vingers naar je voeten wijzen.
• Voer een push-up uit door je lichaam langzaam te laten zakken en jezelf weer omhoog te duwen.

5. Chin-ups voor maximale bicepsactivatie

Als je een optrekstang thuis hebt is de chin-up een geweldige manier om je biceps intensief te trainen. Door je handpalmen naar je toe te draaien, activeer je de biceps meer dan bij reguliere pull-ups.

Hoe voer je de oefening uit?

• Pak een optrekstang vast met je handpalmen naar je toe.
• Trek jezelf op tot je kin boven de stang is en laat jezelf langzaam zakken.

6. Concentration Curls met geïmproviseerd gewicht

Concentration curls isoleren de biceps optimaal. Je hebt hier alleen een stoel en een gewicht voor nodig.

Hoe voer je de oefening uit?

• Ga op een stoel zitten, plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dijbeen en houd een gewicht vast.
• Curl het gewicht langzaam omhoog, houd de spanning vast en laat het gecontroleerd zakken.

7. Isometrische Biceps Hold

Deze oefening is ideaal als je geen gewichten hebt. Door een statische houding aan te nemen bouw je spanning op in de biceps, wat helpt bij kracht en spieruithoudingsvermogen.

Hoe voer je de oefening uit?

• Ga in een half-opgeheven push-up positie staan met gebogen ellebogen.
• Houd deze positie vast zo lang je kunt zonder dat je ellebogen verder buigen.

8. Banded Bicep Curls met weerstandsbanden

Als je weerstandsbanden hebt, kun je hiermee een zeer effectieve bicep curl uitvoeren. De progressieve weerstand zorgt ervoor dat je spieren harder werken naarmate je de curl verder uitvoert.

Hoe voer je de oefening uit?

• Ga op het midden van de weerstandsband staan en houd de uiteinden vast.
• Voer een curl uit zoals bij een traditionele bicep curl, en zorg ervoor dat je spanning houdt op de band.

Geïnteresseerd in meer oefeningen? Lees ook onze blog over krachttraining voor thuis.

Tips om je bicep workout thuis te optimaliseren

Wil je het maximale uit je bicep workout halen? Dan zijn er verschillende manieren om je oefeningen uitdagender te maken en je biceps sneller te laten groeien. Hieronder vind je enkele tips die je thuis eenvoudig kunt toepassen.

Gebruik progressieve overbelasting

Om je spieren te laten groeien moet je ze continu uitdagen. Dit principe heet progressieve overbelasting en houdt in dat je de belasting geleidelijk verhoogt. Hoewel je thuis misschien geen zware halters hebt, kun je toch progressieve overbelasting toepassen. Dit doe je door:

• Het gewicht te verhogen: voeg bijvoorbeeld meer boeken toe aan je gevulde rugzak of gebruik een zwaardere waterfles.
• Meer herhalingen uit te voeren: begin bijvoorbeeld met 10 herhalingen en verhoog dit naar 15 of 20 naarmate je sterker wordt.
• Langzamer te bewegen: door de beweging te vertragen, vergroot je de tijd dat je biceps onder spanning staan, wat de spiergroei stimuleert.

Focus op een goede techniek

Bij thuistraining is het verleidelijk om de herhalingen snel af te werken, maar het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. Zorg ervoor dat je de bewegingen gecontroleerd uitvoert en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Een goede techniek zorgt ervoor dat je de biceps maximaal activeert en voorkomt blessures.

Voeg variatie toe met supersets en circuits

Om je training nog uitdagender te maken kun je supersets of circuits toepassen. Bij een superset voer je twee oefeningen direct achter elkaar uit zonder rust, bijvoorbeeld bicep curls gevolgd door hammer curls. Een circuit bestaat uit meerdere oefeningen die je achter elkaar doet, zoals alle acht oefeningen in deze blog. Deze technieken verhogen de intensiteit van je training en zorgen ervoor dat je je biceps op verschillende manieren prikkelt.

Vergeet niet om te herstellen

Net zoals elke andere spiergroep hebben je biceps tijd nodig om te herstellen. Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen de workouts door, zodat je spieren kunnen groeien en sterker worden. Het is aanbevolen om ten minste 48 uur te wachten voordat je je biceps opnieuw traint.

Combineer bicep training met een uitgebalanceerd dieet

Een effectief trainingsschema werkt het best in combinatie met de juiste voeding. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit bronnen zoals eiwitshakes, kip, vis, bonen en noten. Daarnaast kan creatine, een van de meest onderzochte en effectieve supplementen, je helpen om meer kracht op te bouwen en sneller te herstellen.

Thuis biceps trainen: eenvoud, variatie en resultaat

Het trainen van je biceps hoeft niet ingewikkeld te zijn, en met deze acht oefeningen kun je effectief vanuit huis werken aan sterkere en meer gedefinieerde armen. Of je nu gebruik maakt van simpele voorwerpen uit het huishouden, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht, er zijn genoeg opties om thuis een volledige bicep workout te doen.

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur