Bekkenbodem oefeningen: waarom zijn ze belangrijk?

Bekkenbodemspieren

De bekkenbodem bestaat uit spieren en bindweefsel en omringt de plasbuis, vagina en anus. Deze spieren lopen van het schaambeen naar de stuit en van de ene naar de andere zitbeenknobbel. De bekkenbodem spieren spannen zich automatisch aan op momenten waarop de buikdruk toeneemt, zoals bij hoesten, niezen, tillen of lachen.

De bekkenbodemspieren hebben twee belangrijke functies:

1. Ze zorgen dat de organen in de buik, zoals de baarmoeder, de blaas en de vagina, op hun plaats blijven zitten.¹
2. Ze reguleren de openingen van de urinebuis, anus en bij vrouwen ook de vagina. Ze zijn normaal gesproken altijd licht aangespannen, wat helpt bij het ophouden van urine en ontlasting.¹

Waar zitten je bekkenbodem spieren?

Een eenvoudige manier om te ontdekken waar je bekkenbodemspieren zitten, is door te doen alsof je iets vasthoudt met je vagina of door de plasstraal of ontlasting te onderbreken. Hetzelfde geldt voor mannen: door de spieren rond de anus samen te trekken, kunnen zij hun bekkenbodemspieren vinden.

Waarom bekkenbodemspieren trainen?

Een sterke bekkenbodem is belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. Je kunt bekkenbodemspieren voorstellen als het elastiek van een trampoline: ze kunnen onderactief zijn (te weinig spanning hebben) of overactief zijn (te veel spanning hebben). In beide gevallen functioneert de bekkenbodem niet goed en kunnen er klachten ontstaan. Je bekkenbodemspieren trainen kan dan ook veel voordelen hebben.

Verzakking voorkomen

Veel factoren kunnen de bekkenbodem verzwakken, zoals zwangerschap, bevalling, veroudering en gewichtstoename. Dit kan leiden tot verzakking van de blaas, baarmoeder of endeldarm. Bekkenbodemoefeningen helpen om dit te voorkomen.² Bekkenbodemproblemen en verzakkingen komen bij mannen minder vaak voor dan bij vrouwen, maar ook bij hen kunnen de bekkenbodemspieren slapper worden, bijvoorbeeld door veroudering of na een operatie.

Urineverlies verhelpen

Wel eens zo hard moeten lachen dat je (bijna) in je broek plaste? Veel mensen ervaren urineverlies bij het niezen, lachen of hoesten, wat vaak wijst op verzwakte bekkenbodemspieren. Bekkenbodem oefeningen helpen om meer controle over de urinewegen te krijgen en urineverlies te verhelpen.

Het helpt je makkelijk plassen

Bekkenbodemoefeningen leren je niet alleen de spieren aan te spannen, maar ook te ontspannen. Wanneer de bekkenbodemspieren te strak gespannen zijn, wordt het lastig om te plassen. Je bekkenbodemspieren kunnen niet volledig ontspannen, waardoor je je blaas niet goed leeg kunt plassen. Ook kun je buikpijn, ontlastingsproblemen en pijn bij het vrijen ervaren.

Zorgt voor een goede houding

Je bekkenbodemspieren helpen je bekken te stabiliseren en ondersteunen je rug. Ook bevorderen ze een diepe ademhaling en een goede doorbloeding van je benen.

Boost voor je seksleven

De bekkenbodem speelt een belangrijke rol bij seksuele opwinding en de bloedtoevoer naar de geslachtsorganen. Een sterke bekkenbodem lijkt dan ook verband te houden met verbeterde vaginale vochtigheid en intensere orgasmes.³ Ook bij mannen kan het trainen van deze spieren erecties verbeteren en de controle over orgasmes vergroten.

Wanneer bekkenbodem oefeningen extra belangrijk?

Bij bepaalde omstandigheden is het trainen van de bekkenbodem spieren extra van belang:

Tijdens de zwangerschap en na de bevalling

Tijdens en na de zwangerschap kunnen vrouwen problemen ervaren met te slappe bekkenbodemspieren.⁴ Hormonale veranderingen maken het bindweefsel slapper, terwijl de druk op de bekkenbodem toeneemt door de groeiende buik tijdens de zwangerschap. Tijdens de bevalling rekken de spieren van de bekkenbodem uit om de geboorte mogelijk te maken, wat kan leiden tot beschadiging van de bekkenbodem.

Bij zwaar lichamelijk werk, overgewicht en veel hoesten

Zwaar tillen, lang staan, overgewicht en veel hoesten of persen kan de bekkenbodemspieren verslappen. Deze activiteiten verhogen de druk op de bekkenbodem, waardoor de spieren kunnen oprekken en verslappen.⁴

5 oefeningen bekkenbodem

Gelukkig kun je door specifieke oefeningen te doen, je bekkenbodemspieren versterken en de controle verbeteren. Er zijn twee soorten oefeningen voor het trainen van de bekkenbodem: Kegel-oefeningen, waarbij je de spieren 5-10 seconden aanspant en dan ontspant, en oefeningen waarbij je de spieren snel aanspant en direct ontspant.

Oefening 1: kegel oefening

• Om de juiste spieren te vinden, probeer je tijdens het plassen je urinestroom te stoppen. Deze spieren zijn je bekkenbodemspieren.
• Je kunt deze oefening staand of zittend doen.
• Span de bekkenbodemspieren 5-10 seconden aan en ontspan ze daarna ook 5-10 seconden. Herhaal dit 10 keer.
• Het beste is om deze oefening 3 keer per dag uit te voeren.

Oefening 2: brug

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar.
• Span je bekkenbodemspieren aan en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat je heupen langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 3: trekkabel

• Ga plat op je rug liggen met je benen recht omhoog en je voeten gekruist.
• Spreid je armen zijwaarts uit met de handpalmen naar het plafond gericht.
• Span je buikspieren aan en breng je benen en zitvlak iets omhoog, recht omhoog.
• Activeer hierbij de bekkenbodemspieren en voel hoe ze omhoog en naar binnen trekken. De beweging is heel klein.
• Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie. Voer twee sets uit van vijf herhalingen.

Oefening 4: zijligging

• Ga op je zij liggen met een klein, stevig kussen onder je hoofd.
• Trek je gebogen benen iets dichter naar je lichaam toe.
• Span je bekkenbodemspieren aan. Til je bovenste been vijf tot zeven centimeter op van de grond en laat het dan weer zakken, maar niet helemaal op de grond.
• Herhaal deze oefening 20 keer en wissel dan van kant, herhaal met het andere been.

Oefening 5: Happy Baby Pose

De Happy Baby Pose is een geweldige aanvulling op een bekkenbodemroutine waarbij strekken en loslaten het doel zijn.

• Ga op je rug te liggen met gebogen knieën.
• Breng je knieën naar je buik in een hoek van 90 graden, met de voetzolen omhoog.
• Pak de buitenkant of binnenkant van je voeten vast.
• Open je knieën iets wijder dan je romp en breng je voeten omhoog richting je oksels, zodat je enkels boven je knieën zijn.
• Buig je hielen en duw je voeten in je handen. Blijf een paar ademhalingen in deze positie.

Tot slot

Als je wilt beginnen met bekkenbodemoefeningen is het belangrijk om dit rustig aan te doen. Door te fanatiek te oefenen, of door de oefeningen verkeerd uit te voeren kunnen klachten namelijk ook verergeren. Twijfel je over de juiste uitvoering? Vraag dan een fysiotherapeut of een gekwalificeerde trainer om hulp.

Meer advies nodig over een gezonde leefstijl?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur