Banaan voor het slapen? Het effect van voeding op je slaap

De invloed van eten op slapen

Voeding en slaap zijn nauw met elkaar verweven in een complex web van hormonale en neurochemische interacties. Bepaalde voedingsstoffen in ons eten stimuleren de productie en afgifte van bepaalde hormonen en signaalstoffen (neurotransmitters) die onze slaap-waakcyclus beïnvloeden.

Zo onderdrukt cafeïne de afgifte van slaaphormoon melatonine waardoor je moeilijker in slaap valt als je laat op de avond nog een kop koffie drinkt. Aan de andere kant zijn er ook voedingsmiddelen die de aanmaak van melatonine juist stimuleren waardoor je beter slaapt.

Het tijdstip van eten en de omvang van je maaltijd spelen ook een rol. Met een zware maaltijd voor het slapengaan moet eerst je spijsvertering weer opstarten. Daarom is het niet alleen belangrijk wát je eet voor het slapen, maar ook wanneer en hoeveel.

Wat is tryptofaan en hoe helpt het ons slapen?

Tryptofaan is een essentieel aminozuur die ons lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. We krijgen het binnen via eiwitrijke voeding (o.a. melk, kaas, gevogelte), maar ook zonnebloempitten en chocolade bevatten dit aminozuur. Tryptofaan speelt een sleutelrol in de productie van serotonine, een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van onze stemming en slaap.

Tryptofaan in voeding helpt ons lichaam meer serotonine aan te maken. Serotonine kan vervolgens worden omgezet in melatonine, het ‘slaaphormoon’ dat onze slaap-waakcyclus reguleert. Melatonine geeft het lichaam het signaal dat het tijd is om te rusten wanneer de zon ondergaat en het donker wordt.

Dit is ook waar het geloof ‘een banaan voor het slapen’ vandaan komt. Dus is een banaan voor het slapen een goed idee? Het is duidelijk dat voeding ons lichaam beïnvloedt. Maar om met zekerheid te kunnen zeggen of het eten van een banaan dit effect veroorzaakt is te voorbarig. Nog afgezien van hoe lang van tevoren je deze moet eten voor een optimaal resultaat.

Andere belangrijke voedingsstoffen

Hoewel tryptofaan vaak in de schijnwerpers staat zijn er ook andere voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in onze slaapkwaliteit. Als we deze dagelijks op ons menu zetten en op de juiste momenten eten, kunnen ze ons helpen beter te slapen.

Mineralen voor de slaapkwaliteit

Magnesium is een mineraal dat een sleutelrol speelt bij veel processen in het lichaam, waaronder het functioneren van het zenuwstelsel en de spieren. In een eerder blog delen we onze top 10 voeding met magnesium.

Net als magnesium is ook kalium betrokken bij de zenuw- en spierfunctie. Daarnaast is het goed voor een normale bloeddruk. Het is daarom een goed idee om te kiezen voor voeding met kalium bij het avondeten, zoals tomaten, aardappelen, groenten en gedroogd fruit. Maar denk erom dat er veel kalium verloren kan gaan door het in water te koken.

Eiwitten

Eiwitten bestaan uit aminozuren – zoals tryptofaan – die belangrijk zijn voor de productie van onze slaaphormonen. Daarnaast helpen eiwitten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat geassocieerd is met de slaapkwaliteit.^1,2 Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn: kip, kalkoen, vis, peulvruchten en zuivelproducten. Veel mensen eten daarom ook graag een bakje kwark voor het slapen.

Fact check: bekende slaap remedies

Door de eeuwen heen hebben verschillende culturen en samenlevingen hun eigen remedies en rituelen ontwikkeld om de slaap te bevorderen. Deze huis-, tuin- en keukenmiddeltjes zijn vaak gebaseerd op generaties van overleveringen en persoonlijke ervaringen. Wat zijn populaire slaap remedies en zijn ze ook op waarheid berust?

1. Banaan

Het idee dat een banaan voor het slapen eten kan helpen is wijdverspreid. Naast dat ze een natuurlijke bron voor tryptofaan zijn, bevatten ze ook de mineralen kalium en magnesium. Daarnaast bevatten bananen vitamine B6, een voedingsstof die nodig is bij de omzetting van tryptofaan in serotonine. Op basis van deze feiten zou je zeggen dat een banaan voor het slapen een goed idee is. En als het je helpt om beter te slapen moet je ze vooral niet laten staan. Maar vergeet niet dat een banaan ook veel koolhydraten bevat! Eet het dus niet vlak voor je naar bed gaat en combineer het met een eiwittenbron.

2. Een beker warme melk

We horen het grootmoeders nog zeggen dat een beker warme melk voor het slapen kan helpen om sneller in slaap te vallen. Naast dat melk tryptofaan bevat, kan het warme gevoel van de melk zelf een kalmerend effect hebben, waardoor je misschien een slaperig gevoel krijgt.

3. Kamillethee voor het slapen

Kamillethee wordt wereldwijd gedronken om zijn kalmerende eigenschappen. Dit zou te maken kunnen hebben met een antioxidant genaamd apigenine, dat bindt aan specifieke receptoren in de hersenen. Ondanks veel optimistische studieresultaten, is er vooralsnog onvoldoende bewijs om de precieze werking van deze thee voor het slapen gaan te begrijpen.³ Andere kruiden waar vergelijkbare eigenschappen aan toegeschreven worden, zijn lavendel en valeriaanwortel.

4. Kiwi voor het slapen

Kiwi bevat van nature melatonine en serotonine en zou volgens onderzoek ervoor zorgen dat je sneller inslaapt.⁴ Echter zijn er tegenstrijdige onderzoeksresultaten, waaronder van de Universiteit van Leeds, waar het eten van kiwi’s juist zorgde voor een kortere slaapduur vanwege de polyfenolen (een type antioxidant).⁵ Er is op dit moment dus geen reden om te geloven dat je van kiwi’s beter gaat slapen.

5. Een eetlepel pindakaas voor het slapen

Ook pindakaas bevat alle goede stoffen: tryptofaan, magnesium en vitamine B6. Daarnaast is het een bron van gezonde vetten en eiwitten wat goed is voor een stabiele bloedsuiker. Het is dus geen gekke gedachte dat een eetlepel pindakaas voor het slapen je kan helpen. Let wel op dat je een natuurlijke variant kiest zonder toegevoegde suikers of andere onnodige ingrediënten.

Wat kun je beter niet eten voor het slapen gaan?

Het is algemeen bekend dat cafeïne voor het slapengaan géén goed idee is. Welke voedingsmiddelen wil je nog meer vermijden als je droomt van een goede nachtrust?

1. Pittig voedsel: pittige voedingsmiddelen kunnen spijsverteringsongemakken geven zoals oprispingen die je uit je slaap houden.
2. Suikerrijke voedingsmiddelen: suikers voor het slapengaan laten je bloedsuikerspiegel schommelen wat ten koste gaat van de slaapkwaliteit.
3. Zware maaltijden: een grote maaltijd vlak voor je gaat slapen kan ongemakken geven als je daarna gaat liggen. Ook is dit geen goed moment om je spijsvertering op volle toeren te laten draaien.

De laatste hap naar een rustige nacht

Terwijl het ene je helpt sneller in slaap te vallen, bereik je met het andere een tegenovergesteld effect. Het is belangrijk om bewust te zijn van de verschillende interacties tussen eten en slapen, zodat je weloverwogen keuzes kunt maken voor je avondmaal of tussendoortje. Slaap is tenslotte een onmisbaar onderdeel van onze gezondheid. Dus de volgende keer dat je nog een laatste keer de keuken induikt, denk dan ook even aan het gemoed van je nachtrust.

Advies nodig over voeding en slaap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur