Altijd honger? 10 tips om je hongergevoel te onderdrukken

Wat is honger?

Honger is een natuurlijk signaal van ons lichaam om aan te geven dat we voedsel nodig hebben. Het zorgt ervoor dat we de energie en voedingsstoffen binnenkrijgen die we nodig hebben om te overleven, optimaal te functioneren en onze dagelijkse bezigheden te volbrengen.

Hoe herken je honger?

• Een leeg gevoel in je maag: je maag kan leeg aanvoelen of zelfs knorren en rommelen.
• Lichte lichamelijke klachten: honger kan gepaard gaan met lichte hoofdpijn, misselijkheid, een flauw en trillerig gevoel of moeite met concentreren.
• Gebrek aan energie: als je honger hebt, kan je je moe en lusteloos voelen.
• Emotionele veranderingen: door honger kun je sneller geïrriteerd zijn of kortaf reageren.

Tijdens het eten nemen de hongersignalen geleideljk af. Naarmate je maag vult, ervaar je een gevoel van verzadiging. Dit signaal geeft je lichaam aan dat je genoeg hebt gegeten en dat je kunt stoppen met eten.

Honger en hormonen

Onze eetlust wordt aangestuurd door verschillende hormonen. De meest bekende zijn ghreline en leptine.

• Ghreline: dit hormoon, geproduceerd in de maag, stimuleert ons hongergevoel.
• Leptine: dit hormoon, geproduceerd door vetcellen, geeft een signaal aan de hersenen wanneer we verzadigd zijn.

Normaal gesproken zijn deze twee hormonen in balans. Naarmate we eten, rekt onze maag zich uit en worden er signalen naar de hypothalamus (het regelcentrum in onze hersenen) gestuurd. Dit stimuleert de afgifte van leptine en remt de productie van ghreline, waardoor we ons voldaan voelen en stoppen met eten. Onder bepaalde omstandigheden raakt dit evenwicht verstoord met een constant hongergevoel en eetbuien als gevolg.

Honger versus cravings

Naast fysieke honger bestaan er ook cravings. Hierbij is er geen sprake van een fysieke behoefte aan voedsel, maar van een bepaald verlangen naar eten. Ze worden vaak geassocieerd met ongezonde voeding zoals zoetwaren, vet voedsel of bewerkte koolhydraten. Oorzaken variëren van emotionele triggers, hormonale schommelingen, sociale invloeden of zelfs gewoonten.

Waarom heb ik altijd honger?

Ben je verzadigd dan kun je weer even door tot de volgende maaltijd. Voor de meesten zijn dit enkele uren voordat de honger weer opkomt, maar anderen hebben altijd honger. Dit kan verschillende redenen hebben.

Mogelijke oorzaken constant hongergevoel:

• Verkeerde voeding: te veel geraffineerde koolhydraten en te weinig eiwitten zorgen voor snelle pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Dit maakt je sneller hongerig.
• Te weinig eten: wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt, kan je lichaam je hongergevoel verhogen.
• Gebrek aan voedingsstoffen: te weinig vitaminen of mineralen kan leiden tot een verhoogde eetlust.
• Slaaptekort: na een korte nacht produceert je lichaam meer ghreline wat kan leiden tot een constant hongergevoel. Bovendien zijn verleidingen moeilijker te weerstaan.¹
• Chronische stress: stress verhoogt je cortisolspiegel en ghrelineniveau wat niet alleen het hongergevoel bevordert, maar ook cravings zoals de behoefte aan suiker.^2,3
• Alcohol: leptine en andere verzadigingshormonen worden door alcohol geremd waardoor je eetlust toeneemt.⁴
• Dorst: het lichaam kan signalen van dorst interpreteren als honger, waardoor je meer gaat eten terwijl je eigenlijk vocht nodig hebt.
• Hormonale schommelingen: tijdens de menstruatie, zwangerschap en overgang kunnen hormonale veranderingen invloed hebben op het hongergevoel.
• Te snel eten: je lichaam heeft tijd nodig om het signaal van verzadiging door te geven. Te snel eten en niet lang genoeg kauwen kan hier invloed op hebben.^5,6

10 tips om je hongergevoel te onderdrukken

Om te voorkomen dat je snel weer een hongergevoel krijgt na het eten hebben we een aantal tips voor je op een rij gezet om je eetlust te verminderen.

1. Haal voldoende calorieën en nutriënten uit vaste voeding

Volg geen streng dieet en consumeer dagelijks voldoende calorieën en nutriënten uit vaste voeding om langer verzadigd te blijven. Op vast voedsel kauw je langer waardoor het verzadigingssignaal ruim de tijd heeft om bij de hersenen te komen.

Bereken je caloriebehoefte met onze calorie calculator.

2. Eet meer eiwitten

Eiwitten hebben een groter verzadigend effect dan de andere macronutriënten. Ze remmen de aanmaak van ghreline en stabiliseren de bloedsuikerspiegel.^7,8 Kies bijvoorbeeld voor een eiwitrijke snack zoals magere kwark of een gekookt ei.

Bekijk ook ons blog over afvallen met eiwitten.

3. Ga voor gezonde vetten

Ook vetten kunnen een verzadigend effect hebben mits je de juiste vetten consumeert. Zo kunnen omega 3-vetzuren bij mensen met overgewicht ervoor zorgen dat het leptineniveau toeneemt.⁹ Deze vetzuren vind je in vette vis, algen en in kleinere mate in vlees en eieren van grasgevoerde dieren.

4. Kies voor complexe koolhydraten

Langzame koolhydraten zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel in tegenstelling tot geraffineerde of snelle koolhydraten. Volkoren en volle granen, aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten en zuivel zijn goede bronnen van complexe koolhydraten. Vermijd producten waar snelle suikers in zitten zoals snoep, koek en frisdrank.

5. Voeg meer vezels toe

Vezels zorgen ervoor dat de maag zich vergroot, de maaglediging wordt vertraagd en de afgifte van verzadigingshormonen wordt bevorderd wat een verzadigd gevoel geeft. Bovendien ondersteunen oplosbare vezels het glucosegehalte in het bloed.¹⁰

Op zoek naar vezelrijke voeding? Bekijk dan ons blog over voeding met vezels.

6. Spice it up

Door een pepertje aan je eten toe te voegen kun je mogelijk invloed uitoefenen op je eetlust. Zo werd er 15 minuten na een lunch met capsaïcine een verhoging van het verzadigingshormoon glucagon-like peptide 1 (GLP-1) en een verlaging van ghreline gevonden in vergelijking met een lunch zonder capsaïcine.¹¹

Houd je niet van pittig? Onderzoek suggereert dat ook capsiaat in paprika een soortgelijk effect kan hebben.¹²

7. Voldoende water drinken

Een hongergevoel kan ook betekenen dat je te weinig hebt gedronken. Daarom is het raadzaam om eerst een glas water te drinken om te kijken of je honger daarna verdwijnt.

In ons eerder verschenen blog lees je hoeveel water je per dag moet drinken

8. Zoek rust en ontspanning op

Vanwege de impact van chronische stress op de eetlust is het belangrijk om stress te verminderen en cortisolspiegel te verlagen. Het doen van ademhalingsoefeningen, mediteren en wandelen in de natuur kunnen helpen om de rust op te zoeken.

Bekijk ook ons blog met tips om je cortisol te verlagen

9. Zorg voor voldoende slaap

Een goede nachtrust is essentieel om onze hormonen en bloedsuikerspiegel in balans te houden. Zorg voor 7 tot 8 uur kwalitatief goede slaap door in de avond op tijd je rust te pakken en schermen uit te zetten.

Val je 's avonds moeilijk in slaap? Lees onze 10 tips om snel in slaap te vallen.

10. Beweeg regelmatig

Veel mensen denken dat je meer honger zal krijgen wanneer je meer beweegt omdat je dan meer calorieën verbrand. Hier is echter nog geen bewijs voor. Het lijkt er op dat regelmatig bewegen juist een positief effect heeft op je hongergevoel.^13,14,15

Tot slot: met aandacht eten is een must

Altijd honger hebben betekent vaak dat je leefstijl en eetgedrag niet op orde zijn waardoor je hormoonbalans en bloedsuikerspiegel uit evenwicht raken. Bovenstaande tips kunnen dit herstellen en je hongergevoel onderdrukken. Daarnaast is met aandacht eten een must om een verzadigd gevoel te creëren. Laat je daarom niet afleiden tijdens het eten. Op die manier geniet je er ook nog eens meer van!