Afvallen lukt niet: hoe komt dit en wat kun je doen?

Afvallen is soms niet zo makkelijk als het lijkt

Afvallen is in wezen gebaseerd op een eenvoudige rekensom: je verbruikt meer calorieën dan je binnenkrijgt. Dit principe is de kern van gewichtsverlies. Wanneer je een calorietekort creëert door minder te eten of meer te bewegen, gebruikt je lichaam opgeslagen vetreserves om de benodigde energie aan te vullen. Maar soms zie je niet de resultaten die je had gehoopt.

Het is niet ongewoon dat afvallen niet altijd rechtlijnig verloopt. Hoewel het principe simpel klinkt, reageert elk lichaam anders en kunnen persoonlijke gewoonten en omstandigheden grote invloed hebben. Als afvallen niet lukt, is daar dus misschien wel een goede verklaring voor.

10 veelvoorkomende redenen waarom afvallen niet lukt

1. Je telt verborgen calorieën niet mee

Soms denk je al weinig te eten, maar lukt het toch niet om af te vallen. Grote kans dat dit te maken heeft met verborgen calorieën. Ze komen vaak uit dranken, sauzen en kookmiddelen die je misschien niet meetelt voor je totale inname. Maar als je bedenkt dat een eetlepel olijfolie al snel 120 calorieën bevat en een kop cappuccino 200 calorieën, is dit niet de beste strategie. Zelfs ‘gezonde’ saladedressings kunnen veel calorieën bevatten. Deze hoeveelheden tellen snel op en zorgen ervoor dat je boven je dagelijkse energiebehoefte komt.

Oplossing: houd alles bij wat je eet en drinkt en controleer etiketten van alles wat je eet of drinkt, ook van gezonde producten. Met behulp van een voedingsapp kun je de calorieën van al je ingrediënten berekenen.

2. Je eet te veel van gezonde dingen

Gezonde voeding krijgt vaak een vrijpas, maar zelfs deze producten kunnen de reden zijn waarom afvallen niet lukt. Noten, avocado’s, olijfolie en volkorenproducten zijn bijvoorbeeld voedzaam, maar ook calorierijk. In kleine hoeveelheden kunnen deze producten je helpen bij het afvallen, bijvoorbeeld doordat ze voor een verzadigd gevoel zorgen. In grote hoeveelheden kunnen ze er echter nog steeds voor zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je eigenlijk zou willen. Een handje noten levert bijvoorbeeld zo’n 200 calorieën op en een hele avocado zelfs 320 calorieën.

Oplossing: wees bewust van de calorische waarde van wat je eet en blijf het nauwkeurig bijhouden. Overweeg daarnaast alternatieven met minder calorieën. Cashewnoten, hoewel calorierijk, zijn toch wat lager in calorieën dan macadamia’s of pecannoten. En een appel of portie bessen zijn aanzienlijk caloriearmer dan een banaan.

3. Je schat porties verkeerd in

Veel mensen vertrouwen op ruwe schattingen zoals een ‘handjevol’ noten of een ‘schep’ aardappelen. Maar een handjevol kan voor iedereen iets anders betekenen – denk aan het formaat van je hand en of deze open of gesloten is. Deze onnauwkeurige metingen laten veel ruimte voor interpretatie en kan verklaren waarom afvallen niet lukt.

Oplossing: gebruik een keukenweegschaal en maatbekers voor een duidelijker beeld van je werkelijke portiegroottes. Daarnaast kan kleiner servies porties groter later lijken, wat psychisch bevredigender is, en het opscheppen van onrealistische hoeveelheden tegen kan gaan.

4. Je bouwt spieren op

Veel sporten maar niet afvallen? Spieren wegen meer dan vet, wat verwarring kan opleveren als je alleen vertrouwt op een weegschaal om je vooruitgang te meten. Het kan dan lijken of het afvallen stagneert, terwijl je vetpercentage misschien wel daalt.

Oplossing: gebruik andere methoden om je vooruitgang te meten. Let op je kledingmaten, meet je lichaamsomvang en gebruik een slimme weegschaal of lichaamsvetmeter om je vetpercentage bij te houden. Dit geeft je een beter beeld van de veranderingen in je lichaamssamenstelling. Spieropbouw is ook een positieve ontwikkeling: spieren verbranden meer calorieën in rust dan vet, wat gunstig is voor je stofwisseling.

5. Je eet meer door stress

Bij stress maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Dit verhoogt je eetlust, vooral voor zoete en vette voedingsmiddelen, wat een reden kan zijn waarom afvallen niet lukt.¹ Psychisch gezien kan de stress ook je motivatie en zelfcontrole ondermijnen en leiden tot emotie-eten, wat het nog moeilijker maakt om je aan je doelen te houden.

Oplossing: Integreer activiteiten die je stressniveau verlagen, zoals meditatie, diepe ademhalingsoefeningen of yoga. Ook lichaamsbeweging of praten met vrienden vermindert stress en verbetert je stemming. Houd daarnaast gezonde snacks bij de hand voor als de trek toeslaat.

6. Je slaapt te weinig

Slaap beïnvloedt de hormonen ghreline en leptine die honger en verzadiging regelen. Ghreline, dat zorgt voor het hongersignaal, stijgt bij onvoldoende slaap, terwijl leptine, dat zorgt voor het volgevoel, daalt. Daarnaast kan slaaptekort je mentale scherpte en besluitvorming beïnvloeden, waardoor het misschien voelt dat afvallen niet lukt omdat je geen discipline hebt.²

Oplossing: Verbeter je slaapkwaliteit door een vast ritme aan te houden, ook in het weekend. Streef naar 7-9 uur slaap in een donkere, koele slaapkamer, beperk cafeïne en alcohol en vermijd beeldschermen voor het slapengaan.

Kijk voor meer slaap & rust tips op onze gezondheidsdoelenpagina!

7. Je kijkt niet naar je alcoholconsumptie

Alcoholconsumptie kan een flinke spelbreker zijn als je wilt afvallen. Alcohol bevat namelijk veel calorieën, ongeveer 7 calorieën per gram. Dit kan snel oplopen, vooral als je regelmatig drinkt. Daarnaast heeft alcohol de neiging om je eetlust te vergroten en kan het leiden tot ongezonde voedselkeuzes. Dit komt doordat alcohol je remmingen vermindert en je besluitvorming beïnvloedt, waardoor je sneller geneigd bent om te snacken of grotere porties te nemen.

Het verstoort ook de signalen van verzadiging, waardoor je minder snel doorhebt dat je vol zit. Bovendien geeft je lichaam voorrang aan het afbreken van alcohol boven andere voedingsstoffen, wat betekent dat de vetverbranding tijdelijk stopt en vetopslag kan toenemen. Ook heeft alcohol een negatieve invloed op de slaapkwaliteit, wat kan leiden tot hormonale veranderingen die je eetlust verhogen.³

Oplossing: beperk je alcoholconsumptie om je afvaldoelen te ondersteunen. Sla af en toe een glaasje over of stel een doel voor jezelf, zoals een maand helemaal geen alcohol drinken (Dry January). Dit helpt je niet alleen calorieën te besparen, maar maakt je ook bewuster van je drinkgewoonten en kan je algehele gezondheid verbeteren.

8. Je beweegt onvoldoende

Niet alleen lengte en leeftijd, maar ook activiteitenniveau beïnvloedt je caloriebehoefte. Het bepaalt hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt, bovenop je basisstofwisseling (wat je verbrandt in rust). Zonder voldoende beweging is je calorieverbruik lager, waardoor de marge voor gewichtsverlies kleiner wordt.

Oplossing: Verhoog je dagelijkse activiteit met kleine dingen: neem vaker de trap, loop of fiets korte afstanden en sta regelmatig op tijdens het werk. Vind daarnaast activiteiten die je leuk vindt en makkelijker volhoudt, zoals dansen, zwemmen of wandelingen in de natuur. Het kan helpen om daarbij een stappenteller of fitnesstracker te dragen om meer inzicht te krijgen in je werkelijke verbruik.

9. Je hormonen werken je tegen

Calorietekort maar niet afvallen? Insuline, cortisol en je schildklierhormonen hebben invloed op je hongergevoel, stofwisseling en waar je vet opslaat. Problemen met een van deze lichaamsfuncties kan zorgen voor een tragere stofwisseling. Het kan dus te maken hebben met je hormonen als afvallen niet lukt.

Oplossing: verdiep je in de hormoonbalans en hoe je deze het beste ondersteunt, bijvoorbeeld met voeding. Eventueel kun je een arts of hormoonspecialist raadplegen. Die kan je laten testen en zo nodig doorverwijzen.

10. Je medicatie maakt afvallen lastig

Sommige medicijnen kunnen gewichtstoename veroorzaken of afvallen moeilijker maken. Dit geldt bijvoorbeeld voor bepaalde antidepressiva, medicijnen tegen diabetes en sommige middelen tegen epilepsie of hoge bloeddruk.

Oplossing: stop nooit zomaar met je medicijnen voordat je een arts hebt gesproken. Soms kan een aanpassing van je medicijn of dosering helpen, of krijg je advies hoe je ondanks je medicatie toch kunt afvallen.

Tot slot: afvallen is maatwerk

Afvallen is niet altijd simpel, zelfs niet als je alles goed doet. Elk lichaam is uniek en reageert anders op voeding en beweging. Experimenteer met je aanpak en pas je strategie aan op basis van wat je leert over je lichaam. Onze calorie calculator kan je op weg helpen om je caloriebehoefte precies af te stemmen op je doelen. Met de juiste kennis en een beetje geduld kom je een heel eind.

Meer advies nodig over afvallen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur