Sport supplementen: wanneer, waarom en hoe gebruik je ze?

Voedingsstoffen voor het sporten

Of je nu voor een persoonlijk record gaat of gewoon lekker wilt bewegen, je lichaam heeft de juiste brandstof nodig. Goede voeding is daarbij onmisbaar, want elke voedingsstof heeft een unieke rol in het ondersteunen van je prestaties en herstel.

Waarom hydratatie belangrijk is tijdens het sporten

Tijdens het sporten verlies je vocht door zweten. Drink voldoende water voor, tijdens en na je training om je lichaam gehydrateerd te houden. Bij intensieve inspanningen of langdurige trainingen kunnen elektrolyten, zoals natrium en kalium, ook helpen.

Welke nutriënten heb je nodig als sporter?

Sporten verbrandt veel calorieën en vraagt om voldoende eiwitten voor herstel en spieropbouw. Afhankelijk van de intensiteit en duur van je training kunnen je energie- en eiwitbehoefte flink toenemen.

Benieuwd naar wat jouw lichaam precies nodig heeft? Doe onze sporttest! Deze test geeft je een persoonlijk advies over de hoeveelheid calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen die passen bij jouw sportieve doelen. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, wilt afvallen of op gewicht wilt blijven – met de resultaten van de sporttest stel je jouw voedingsschema en supplementen perfect af op jouw trainingen.

Koolhydraten de ultieme energieleverancier  

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens het sporten. Ze worden afgebroken tot glucose, die direct als energie wordt gebruikt of als glycogeen wordt opgeslagen in je spieren voor later. Kies voor volkoren brood, pasta, havermout of fruit om je energieniveau op peil te houden.

Eiwitten voor spierherstel en -opbouw

Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten helpen deze te herstellen en dragen bij aan de opbouw van sterkere spieren. Voor herstel en groei is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via bijvoorbeeld vlees, vis, eieren, peulvruchten of noten.

Gezonde vetten als langzame brandstof

Voor langere of minder intensieve inspanningen zijn gezonde vetten een ideale energiebron. Ze spelen ook een belangrijke rol in de aanmaak van hormonen, zoals testosteron, die spiergroei ondersteunen. Voeg avocado, noten, zaden of olijfolie toe aan je maaltijden voor een goede balans.

Belangrijke vitamines en mineralen voor actieve mensen

Sporten vraagt meer van je lichaam en daarbij spelen vitaminen en mineralen een cruciale rol. B-vitamines helpen energie vrij te maken uit voeding, terwijl magnesium en calcium belangrijk zijn voor je spierwerking. IJzer ondersteunt het zuurstoftransport in je bloed en vitamine C draagt bij aan een sterke weerstand tijdens en na fysieke inspanning. Zorg voor een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit en volle granen om aan je behoefte te voldoen.

Voeding rondom je training

Een slim voedingsschema rondom je training helpt je om optimaal te presteren en sneller te herstellen. Dit zijn de basisprincipes:

• Voor de training (2-3 uur vooraf): kies voor een maaltijd die rijk is aan eiwitten en langzame koolhydraten om je langdurige energie te geven. Denk aan havermout met magere yoghurt en fruit of een volkoren wrap met kip, spinazie en hummus.
• Vlak voor de training (binnen 1 uur): neem een lichte snack die snel energie levert. Een banaan, rijstwafels met honing of een handje gedroogd fruit zijn ideale opties. Deze snelle koolhydraten geven je een extra boost zonder je maag te belasten.
• Tijdens de training: bij intensieve sessies die langer dan 1,5 uur duren, kan een energiegel of -reep met snelle koolhydraten helpen om je energieniveau op peil te houden. Zorg daarbij dat je voldoende water drinkt of kies voor een sportdrank om je elektrolyten op peil te houden.
• Na de training (binnen 30 minuten -1 uur): direct na het sporten heeft je lichaam behoefte aan eiwitten en snelle koolhydraten om het herstelproces te starten en je glycogeenvoorraden aan te vullen. Kies bijvoorbeeld voor een smoothie met fruit en eiwitpoeder, een rijstwafel met kipfilet, of een bakje magere kwark met honing.
• 2-3 uur na de training: sluit af met een volwaardige maaltijd die eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten bevat, zoals een salade met quinoa en avocado of volkoren pasta met zalm en groenten.

Wanneer supplementen?

In principe kun je de meeste voedingsstoffen uit een gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon halen. Toch zijn er situaties waarin supplementen een waardevolle aanvulling zijn. Denk bijvoorbeeld aan vitamine D in de winter, foliumzuur tijdens de zwangerschap, vitamine B12 bij een vegetarisch of veganistisch dieet of visolie bij onvoldoende vis-inname.

Sporters hebben vaak behoefte aan extra specifieke voedingsstoffen. Zo is een eiwitshake een slimme keuze om snel en gemakkelijk voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit maakt het een ideale ondersteuning voor spierherstel en -opbouw, vooral na intensieve trainingen. Ook creatine is een populair supplement, vooral voor meer kracht en verhoogde fysieke prestaties bij korte intensieve oefeningen. Een creatine scoop is een makkelijke manier om de benodigde 3 gram binnen te krijgen, aangezien de hoeveelheid creatine die je uit voeding haalt vaak beperkt is. Je zou bijvoorbeeld dagelijks 700 gram rundvlees moeten eten om aan deze 3 gram creatine te komen.

Pre-Workout supplementen zijn daarnaast ideaal ter ondersteuning van je energieniveau tijdens een intensieve HIIT-sessie of een zware krachttraining. Hoewel supplementen dus geen vervanging zijn voor gezonde voeding, kunnen ze in specifieke gevallen wel dat extra zetje geven om je gezondheid en prestaties te optimaliseren!

Basissuppletie voor sporters

Als sporter wil je het maximale uit je trainingen halen. Een goede basis is essentieel voor sportieve prestaties, en basissupplementen kunnen daarbij helpen. Hier zijn drie basissupplementen die elke sporter zou kunnen overwegen:

1. Multivitamine voor de actieve man en vrouw

Een goede multivitamine levert een breed scala aan essentiële vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft, vooral als je intensief sport. Voor sporters zijn bepaalde ingrediënten extra waardevol. Zo ondersteunen B-vitamines je energieniveau, helpt vitamine C je immuunsysteem en is vitamine D goed voor je spieren.

Voordelen product

• B-vitaminen zijn goed voor het energieniveau
• Vitamine D3 ondersteunt botten & spieren
• Rhodiola is goed voor het uithoudingsvermogen**

Multi Dag & Nacht® Vrouw Sport 2 x 30  tabletten

Voor zowel vrouwen als mannen hebben we een multivitamine ontwikkeld met doseringen die specifiek zijn afgestemd op hun behoeften. Naast de belangrijkste vitaminen en mineralen bevatten deze formules unieke toevoegingen die écht het verschil maken. De mannenvariant bevat Ashwagandha, een kruid dat helpt bij spieropbouw.** De formule voor vrouwen is verrijkt met Rhodiola voor het uithoudingsvermogen en energieniveau.**

Voordelen product

• B-vitaminen zijn goed voor het energieniveau
• Vitamine D3 ondersteunt botten & spieren
• Ashwagandha helpt spieren opbouwen**

Multi Dag & Nacht® Man Sport 2 x 30  tabletten

2. Visolie met hoog EPA gehalte speciaal voor sporters

Als je niet regelmatig vette vis eet, kan een omega-3-supplement zoals visolie een uitstekende aanvulling zijn op je dieet. De omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn goed voor het hart en de bloeddruk. Voor onze Visolie 1400 TG® Sport hebben we gekozen voor een verhoogd EPA-gehalte, speciaal voor sporters.

Voordelen product

• Vitamine D is goed voor de spieren
• Natuurlijke en beste opneembare triglyceride-vorm
• Duurzaam gewonnen uit niet-bedreigde vissoort

Visolie 1400 TG® Sport met D3 90  softgels

3. Goed opneembare magnesiumvormen voor brede toepassing

Zorg ervoor dat je voldoende magnesium binnenkrijgt via voeding of overweeg een supplement als aanvulling. Magnesium is namelijk een belangrijk mineraal voor elke sporter. Het is goed voor je spieren, draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid en draagt bij tot een goede elektrolytenbalans, wat vooral belangrijk is na een intensieve workout. Magnesium 200 Complex bevat een mix van hoogwaardige magnesiumvormen, waaronder magnesiumtauraat, magnesiummalaat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat.

Voordelen product

• Goed opneembare magnesiumvormen voor de brede toepassing
• Magnesium is goed voor het geheugen
• Magnesium is goed voor de spieren

Magnesium 200 Complex 90  tabletten

Meer weten? Lees ons blog: Sporters essentials: 3 basissupplementen voor elke sporter.

Voor wie zijn eiwitpoeders een uitkomst?

Over het algemeen haal je voldoende eiwitten uit een gezond en gevarieerd dieet, maar er zijn situaties waarin dit lastiger kan zijn. Als veganist, vegetariër, 60-plusser of sporter heb je vaak een verhoogde eiwitbehoefte. Voor sporters geldt dat de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, afhangt van het type sport dat je beoefent. Bij krachtsport is de behoefte hoger vanwege de opbouw en het herstel van spieren, terwijl je bij duursport vooral eiwitten nodig hebt voor het behoud van je spiermassa.

Eiwitpoeder is ook een uitkomst voor mensen met een drukke levensstijl. Als je weinig tijd hebt of veel onderweg bent, biedt een shake met eiwitpoeder een snelle en makkelijke manier om je eiwitten binnen te krijgen. Zo kun je zonder gedoe je voedingspatroon ondersteunen en je lichaam geven wat het nodig heeft.

Onze twee favoriete eiwitpoeders

Ben je op zoek naar een eiwitpoeder dat aansluit bij jouw doelen en levensstijl? Dit zijn onze twee favoriete:

Elite Whey Protein is met maar liefst 28 gram eiwit de ideale keuze voor iedereen die spieropbouw en herstel belangrijk vindt. Verrijkt met extra BCAA’s en toegevoegde enzymen (lactase en proteases) voor een betere vertering, biedt dit kwalitatieve whey-product alles wat je nodig hebt voor topprestaties.

Voordelen product

• 28 gram eiwit per maatschep
• Maar liefst 7,3 gram BCAA's & 3,7 gram Leucine
• 100% natuurlijk: alleen gezoet met bladeren van de steviaplant

Elite Whey Protein 990  gram

Voor een plantaardig alternatief kies je Vegan Protein, perfect voor wie lactosevrij wil eten of een duurzame keuze wil maken. Dit eiwitpoeder combineert hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen en is gefermenteerd met shiitake, waardoor het een compleet aminozuurprofiel heeft en gemakkelijk wordt opgenomen. Met deze twee favorieten haal je altijd het maximale uit je training!

Voordelen product

• Met volle romige smaak door fermentatie
• Beter opneembaar dan ongefermenteerde eiwitten
• Eiwitten zorgen voor meer spieropbouw en sterkere spieren

Vegan Protein fermented by Shiitake 921  gram

Gebruiksadvies eiwitpoeder: neem 1-3 maatscheppen per dag, afhankelijk van je eiwitbehoefte. Ook op rustdagen is het verstandig om eiwitpoeder te nemen. Zo zorg je voor een constante eiwitinname en ondersteun je het herstel en behoud van je spieren, zelfs als je niet traint.

Hoeveel eiwitten heb jij dagelijks nodig?

Eiwitpoeder is dus dé go-to voor kracht- en duursporters, zeker wanneer ze moeite hebben om via voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het ondersteunt spieropbouw en snel herstel na je workout en draagt ook op rustdagen bij aan het behoud van spiermassa.

Om je te helpen bepalen hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt, hebben we een handige tabel samengesteld. Hierin zie je een indicatie van de dagelijkse eiwitbehoefte per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van je dieet en activiteiten:

De kracht van Creatine

Creatine is een topproduct voor wie serieus aan kracht en spiergroei wil werken. Bij een dagelijkse inname van 3 gram helpt creatine bij de toename van vetvrije massa tijdens explosieve krachtinspanning. Daarnaast ondersteunt het je prestaties tijdens korte, intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen, sprinten of High-Intensity Interval Training (HIIT). Hierdoor kun je trainen met zwaardere gewichten of meer sets, wat bijdraagt aan betere trainingsresultaten.

Onze Elite Creatine Complex bevat een slimme mix van gemicroniseerd creatine monohydraat met mineralen zoals magnesium en ijzer, plus ondersteunende stoffen zoals Co-enzym Q10 en ribose. Zo dragen chroom, magnesium en ijzer bij aan het energiemetabolisme en heeft D-ribose een bewezen samenwerking met creatine. Een krachtige combinatie voor je workout.

Voordelen product

• D-Ribose heeft een bewezen samenwerking met creatine
• Chroom, magnesium en ijzer dragen bij aan het energiemetabolisme
• Creatine zorgt voor meer kracht en verhoogt fysieke prestaties bij korte intensieve oefeningen (bij 3 gram dagelijkse inname)

Elite Creatine Complex 261  gram

Dit sportsupplement is met name interessant voor gevorderde sporters met minstens twee zware krachttrainingen per week of recreatieve sporters met drie kracht of HIIT trainingssessies per week.

Gebruiksadvies: neem dagelijks 1 maatschep (3 gram), ook op rustdagen, voor een optimaal effect.          

Tip: de opname van creatine kan worden geoptimaliseerd door het te combineren met eiwitten en/of suikers. Neem creatine bijvoorbeeld in met een stuk fruit of een eiwit shake om de werking te versterken. Meer weten? Check ons blog creatine en eiwitten tegelijk innemen: wat zijn de voordelen?

Pre-Workout voor de serieuze sporter

Een pre-workout supplement is een waardevolle ondersteuning voor fanatieke sporters die het maximale uit hun training willen halen. Of je nu drie keer per week zware krachttraining doet, een intensieve HIIT-sessie plant, of na een drukke dag toch wilt knallen in de gym, een pre-workout geeft je dat extra zetje.

Voordelen product

• L-Theanine & cafeïne uit natuurlijke bronnen in 2:1 verhouding
• Groene thee extract ondersteunt de vetverbranding**
• Werkzame stoffen (L-Citrulline, Beta-Alanine & L-Arginine) in effectieve dosering

Elite Pre Workout Vrouw 284  gram

De meeste pre workout poeders draaien puur om cafeïne, wij doen dit anders. Door een ideale verhouding L-theanine en cafeïne uit natuurlijke bron blijf je fris en scherp tijdens je workout, zonder crash gevoel of overprikkeling.** Daarnaast bevat onze formule werkzame stoffen zoals L-Citrulline, Beta-Alanine en L-Arginine in effectieve doseringen, afgestemd op lichaamsgewicht en de fysiologische behoeften van mannen en vrouwen.

Voordelen product

• L-Theanine & cafeïne uit natuurlijke bronnen in 2:1 verhouding
• Met o.a. Guayusa, Mangiferin (Zynamite®) en Groene thee extract
• Werkzame stoffen (L-Citrulline, Beta-Alanine & L-Arginine) in effectieve dosering

Elite Pre Workout Man 420  gram

Gebruiksadvies: neem 1-3 scoops (afhankelijk van je niveau) 15-30 minuten voor de training. Zorg ervoor dat je laatste maaltijd minimaal 45-60 minuten eerder was. Train je ’s avonds? Neem dan niet meer dan 1 scoop.

Praktisch voorbeeld: plan je je training om 19.00 uur? Eet dan je laatste maaltijd rond 17.00 uur. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren. Neem vervolgens de pre-workout tussen 18.30 en 18.45 uur – dit is 15 tot 30 minuten vóór je training en 1 tot 1,5 uur na je laatste maaltijd. Zo haal je het maximale uit je pre-workout én je workout!

Post-Workout: alles voor je herstel

Na een intensieve training heeft je lichaam ondersteuning nodig om te herstellen en weer in balans te komen. Post-workout supplementen zijn ideaal voor gevorderde sporters die hun lichaam intensief belasten, bijvoorbeeld door minstens drie cardiotrainingen of vijf krachttrainingen per week.

Voordelen product

• Groene thee ondersteunt de vetverbranding**
• Elektrolyten voor na de training (chloride, kalium, magnesium & natrium)
• BCAA's komen van nature voor in eiwitten, die zorgen voor herstel van spieren na fysieke inspanning

Elite Post Workout Vrouw 325  gram

Een post-workout supplement biedt die ondersteuning met krachtige ingrediënten, zo bevatten veel post-workouts BCAA’s. Onze Elite Post Workout bevat deze BCAA’s daarentegen in een innoverende 4:1:1 verhouding, met 4 delen leucine, een deel isoleucine en een deel valine. Deze ratio is  gebaseerd op recente wetenschappelijke inzichten die de voordelen van een hogere dosering L-Leucine benadrukken.1-4  BCAAs komen van nature in eiwitten voor en zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van spieren na fysieke inspanning. Daarnaast zijn de elektrolyten in onze Elite Post Workout van belang. Kalium draagt bijvoorbeeld bij aan een goede spierfunctie, terwijl magnesium helpt om je elektrolytenbalans te herstellen, vermoeidheid te verminderen en je concentratie te ondersteunen.

Voordelen product

• BCAA in wetenschappelijk onderbouwde 4:1:1 verhouding
• Elektrolyten voor na de training (chloride, kalium, magnesium & natrium)
• BCAA's komen van nature voor in eiwitten, die zorgen voor herstel van spieren na fysieke inspanning

Elite Post Workout Man 360  gram

Ook onze Elite Post Workout is verkrijgbaar in twee unieke formules, met speciaal afgestemde doseringen en ingrediënten voor mannen en vrouwen. Zo bevat de manformule een hogere dosering BCAA’s en glutamine, gericht op het mannelijke lichaamsgewicht. De vrouwformule is daarentegen verrijkt met groene thee-extract, dat helpt bij het ondersteunen van vetverbranding.** Zo krijg je precies wat je nodig hebt – niets meer, niets minder!

Gebruiksadvies: 1 scoop binnen 30 minuten tot 2 uur na de training.

Tot slot: hoe haal je het meeste uit je sportieve ambities?

Met de juiste voeding, een slimme suppletiestrategie en consistentie in je trainingen kun je jouw sportieve ambities effectiever en sneller waarmaken. Supplementen zijn geen vervanging voor een gezond voedingspatroon, maar kunnen wel dat extra zetje geven om je doelen te bereiken, of het nu gaat om spieropbouw, herstel, kracht of uithoudingsvermogen. Zorg voor balans in je dagelijkse routines, wees consistent in je aanpak en luister goed naar de signalen van je lichaam. Zo haal je niet alleen het maximale uit je trainingen, maar versterk je ook je algehele gezondheid – op én buiten het trainingsveld!

Meer advies nodig over sportsuppletie?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur