Slecht slapen door stress? Dit kun je eraan doen

Steeds meer Nederlanders slapen slecht

Als je slecht slaapt, ben je zeker niet de enige. Zo kampt in 2022 ruim één op de vier Nederlanders met slaapproblemen, blijkt uit een Gezondheidsenquête van het CBS. Daaronder vallen problemen zoals niet in slaap kunnen vallen, ’s nachts vaker ontwaken of te vroeg wakker worden. Vooral de leeftijdsgroep 50 tot 64 jaar en vrouwen lijken hier het meest last van te hebben.¹ Dat is behoorlijk zorgwekkend, want weinig nachtrust kan na verloop van tijd effect hebben op je gezondheid.

Van stress is bekend dat het kan leiden tot slecht slapen. Het zorgt bovendien voor minder energie overdag, wat vervolgens weer kan bijdragen aan extra piekeren. Klinkt als een vicieuze cirkel, toch? Eén die niet alleen invloed heeft op je energie, maar ook op hoe je je voelt en functioneert. Maar niet altijd is meteen duidelijk dat stress de boosdoener is. En hoe los je het op als dat het blijkt te zijn? De antwoorden op deze vragen delen we graag met je.

Hoe herken je slecht slapen door stress?

Slecht slapen door stress kan door iedereen anders worden ervaren. Soms voelt het alsof je in een eindeloze maalstroom van gedachten zit. Iemand anders merkt dat ze simpelweg regelmatig liggen te draaien in bed. Welke signalen wijzen erop dat onrust in het hoofd de oorzaak achter je slaapprobleem is?^2,3,4

• Moeite met inslapen: je ligt lang te woelen, piekert veel, of je hart bonkt onrustig.
• Vaak ’s nachts wakker worden: midden in de nacht ervaar je een onrustig, gespannen gevoel.
• Ochtendmoeheid: je hebt het idee dat je totaal niet uitgerust bent, hoe lang je ook in bed lag.
• Stemmingswisselingen overdag: meer prikkelbaar, sneller emotioneel, of moeite met concentreren.
• Fysieke spanningsklachten: denk aan gespannen spieren, hoofdpijn, of een licht opgejaagd gevoel.

Voortdurend niet slapen door stress kan op de lange termijn je lichaam en geest overbelasten. Het is daarom belangrijk om deze signalen niet te negeren.

Wat gebeurt er in je lichaam als je gestrest bent?

Stress is in feite een natuurlijke reactie die je lichaam klaarmaakt voor actie. Dit gebeurt onder invloed van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Je sympathische zenuwstelsel maakt adrenaline vrij, waardoor je alertheid, bloedsuiker en hartslag direct verhoogd worden. De HPA-as, een systeem tussen je hersenen en bijnieren dat cortisol reguleert, ondersteunt deze reactie op de lange termijn.⁵ Dat kan in bepaalde mate best handig zijn, denk aan een situatie waarin je moet vluchten, vechten, of een lastige situatie onder controle wilt houden.

Maar als stress langer aanhoudt, krijg je een constant verhoogde afgifte van stresshormonen. Dit kan je stresssysteem overactief maken, waardoor je parasympatische zenuwstelsel – dat moet zorgen voor rust en ontspanning – minder goed z’n werk kan doen. Je lichaam blijft op die manier in ‘actiestand’ hangen, zelfs als je wilt slapen. Op den duur kan dit leiden tot fysieke en mentale uitputting.⁵

Je kunt slecht slapen door stress dus wel een beetje vergelijken met nooit uitloggen van je werkmail. Je systeem staat altijd ‘aan’ en komt daardoor moeilijk tot rust. En als je minder goed slaapt, verlaagt dat je weerstand tegen nieuwe stressoren, wat de stressreactie weer versterkt.^2,3

Hoe beïnvloedt stress je biologische klok?

Elke cel in je lichaam volgt een 24-uursritme, ook wel je biologische klok of circadiaans ritme genoemd. Die interne klok regelt wanneer je je slaperig voelt en wanneer je juist klaarwakker bent. Onder normale omstandigheden helpt het hormoon melatonine om je slaap- en waakcyclus te synchroniseren. Maar als stresshormonen continu hoog zijn, kan dat de balans in dit systeem verstoren.

Hoe werkt dat? Bij stress kan de aanmaak van cortisol – dat in de ochtend ook helpt bij ontwaken – en adrenaline op de verkeerde momenten verhoogd zijn, waardoor het moeilijker wordt om in de avond ‘af te schakelen’. Ook kan je biologische klok in de war raken als je piekert en daardoor laat gaat slapen of constant onrustig wakker wordt. Dit verstoort de balans tussen cortisol en melatonine en houdt de HPA-as langdurig actief.^6,7

Uiteindelijk blijf je hangen in een patroon van onregelmatige slaaptijden en langere periodes wakker liggen. Je lichaam weet steeds minder goed wanneer het moet rusten en wanneer het moet draaien. Op die manier kan slecht slapen door stress uitgroeien tot een verstoord slaapwaakritme.

De gevolgen van slecht slapen door stress

Als slecht slapen door stress lang aanhoudt, kan dit een diepere impact hebben op je algehele welzijn.

Verhoogde kans op somberheid

Als je slecht blijft slapen door stress, kun je op den duur in een negatieve spiraal belanden. Je stemming kan gaan schommelen en gevoelens van somberheid kunnen vaker de kop opsteken. Op de langere termijn kan dit zelfs uitmonden in depressie-achtige klachten.^2,4

Meer angst en spanning overdag

Piekeren in de nacht kan het stresshormoon cortisol verhogen, wat zich overdag kan vertalen naar een opgejaagd gevoel en verhoogde angst. Langdurig slecht slapen door stress kan de drempel voor chronische angstklachten verlagen, waardoor je een continu gevoel van onrust kunt ervaren.⁴

Stofwisselingsproblemen en hogere belasting op hart en vaten

Aanhoudende slaapproblemen beïnvloeden je hormoonbalans en houden je stresssysteem langdurig actief. Dit vergroot de kans op hoge bloeddruk, gewichtstoename en andere stofwisselingsproblemen. Waardoor je uiteindelijk meer risico loopt op hart- en vaatproblemen.^4,6

Verminderde cognitieve functies

Als stress je nachtrust langdurig verstoort, raakt ook je brein uit balans. Tijdens je REM-slaap worden herinneringen verwerkt en belangrijke informatie opgeslagen. Blijft die rust uit? Dan merk je dat aan je concentratie, geheugen én beslissingen. Op je werk of tijdens je studie voelt alles net wat zwaarder, en je energie is sneller op.^1,4

Zwakker immuunsysteem

Door een verstoorde slaap krijgt je afweer te weinig ‘hersteltijd’. Je lichaam maakt dan bijvoorbeeld minder goed immuuncellen aan, zoals B-cellen die antilichamen produceren en neutrofielen die infecties bestrijden. Dit kan je vatbaarder maken voor ziekteverwekkers.^3,7

Kun je ook te veel slapen door stress?

Ja, dat komt soms voor. Sommige mensen zoeken bijvoorbeeld extra slaap als een korte vlucht uit de stress. Ook kan stress je slaapkwaliteit beïnvloeden door verstoringen in de diepe slaap- en REM-fases, die belangrijk zijn voor herstel. Je nachtrust is dan misschien lang genoeg, maar je bent onvoldoende uitgerust. In ons blog: Wat doet veel slapen met je gezondheid? ontdek je hier meer over.

6 x wat je kunt doen om beter te slapen

1. Houd vaste bedtijden aan: elke dag om dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, ondersteunt je natuurlijke slaapwaakritme. Ook als het niet direct lukt om in slaap te komen.
2. Reserveer overdag een ‘pieker’ momentje: plan bewust 10-15 minuten om je zorgen te overdenken, dit kan helpen voorkomen dat je ’s nachts gaat malen.
3. Schrijf je zorgen van je af: kort opschrijven wat er in je hoofd omgaat, kan helpen de onrust voor de nacht even los te laten.
4. Maak een korte wandeling in de ochtendzon: zowel dagelijkse beweging als natuurlijk daglicht ondersteunen je biologische ritme en helpen bij de aanmaak van melatonine voor betere nachtrust.
5. Vermijd cafeïne in de namiddag en avond: zodat je lijf in de avond niet overactief blijft.
6. Kom uit bed als je ligt te malen: even wat anders doen en je gedachten verzetten van het ‘moeten slapen’, kan helpen om later toch in slaap te vallen. Doe iets rustgevends zoals lezen, mediteren of ademhalingsoefeningen en vermijd schermen of intensieve activiteiten.

Wat als de slapeloosheid door stress toch aanhoudt?

Slecht slapen door stress is in veel gevallen een waarschuwing van je lichaam. Maar merk je dat ondanks al je inspanningen de slaapproblemen aanhouden? Overweeg dan therapeutische ondersteuning, bijvoorbeeld door te praten met een slaapcoach, psycholoog of huisarts. Zij kunnen samen met jou kijken naar eventuele oorzaken en mogelijke oplossingen, zoals het doorbreken van die vicieuze cirkel.

Meer advies nodig over slaap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur