Magnesium

Magnesium is het op vier na meest aanwezige mineraal in het lichaam en draagt bij aan meer dan 300 processen in het lichaam. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol in de normale werking van spieren en instandhouding van normale botten. Het is dus essentieel om je magnesiumniveau op peil te houden. Dit geldt nog eens extra voor mannen of vrouwen die veel sporten en mensen die dagelijks zwaar lichamelijk werk verrichten. Wanneer je zweet verliest je lichaam namelijk magnesium.

Magnesium is in zijn pure vorm een metaal. Maar dat gebruiken we niet in een supplement natuurlijk! In een magnesium supplement wordt een zogeheten magnesium-ion gekoppeld aan een andere ion, waardoor er een mineraal ontstaat. De meest gebruikte magnesiumvormen in supplementen zijn: magnesium bisglycinaat, magnesium citraat, magnesium oxide, magnesium malaat en magnesium tauraat. Echter is de één een betere keuze dan de ander.

Je lichaam neemt met name in de dunne darm magnesium op. Volgens het Voedingscentrum nemen we rond de 20 – 60% magnesium op uit voeding. Daarbij komt dat de opname afhangt van de hoeveelheid die in de voeding aanwezig is. 

Zoals eerder aangestipt doet magnesium veel goeds in het lichaam en speelt het een sleutelrol bij veel verschillende enzymprocessen. Daarom noemen we magnesium ook wel de gezondheidsduizendpoot. Lees meer in het blog "Waar is magnesium goed voor".

Magnesium speelt een rol bij:

• Botaanmaak, het behoud van sterke botten^*
• Het behoud van sterke tanden^*
• De gemoedstoestand^*
• Het celdelingsproces^*
• Het geheugen^*
• De leerprestatie^*
• Het concentratievermogen^*
• De normale eiwitsynthese^*
• Een goede elektrolytenbalans^*
• Behoud van een normaal energieleverend metabolisme^*
• Vermindering van vermoeidheid en futloosheid^*
• Normaal functioneren van spieren en zenuwen^*

Magnesium zit van nature in ons voedsel. Planten nemen het uit de bodem op, waardoor het bijvoorbeeld in onze groenten belandt. Denk hierbij aan:

• Groene (blad)groenten: spinazie, broccoli, okra
• Fruit: zoals bananen en appels
• Allerlei soorten noten: in het speciaal amandelen, maar ook paranoten en pinda’s
• Volkoren graanproducten: volkorenbrood, volkoren pasta
• Superfoods: rauwe cacao, spirulina, chlorella
• Pitten en zaden: zonnebloempitjes, lijnzaad, sesamzaadjes, pompoenpitten, zonnebloemzaden, pijnboompitten, watermeloenzaden
• Groene kruiden: basilicum, munt, dille, bieslook
• Vlees: zoals kip en orgaanvlees
• Zuivelproducten: zoals halfvolle melk

Hieronder een voorbeeld hoeveel milligram magnesium er in enkele veelgebruikte voedingsmiddelen zit.

(bron: Voedingscentrum)

Als je gevarieerd en gezond eet, zou je denken dat je genoeg magnesium binnenkrijgt. Dit is gedeeltelijk waar, maar het gaat niet alleen om gezond eten. Het gaat juist ook om de kwaliteit van het magnesium in je voeding én of je lichaam het magnesium wel voldoende opneemt en verwerkt.

Er zijn bepaalde risicogroepen die een vergrote kans lopen op een scheve magnesiumhuishouding:

Risicogroepen

• Ouderen
• Mensen met ondervoeding
• Mensen met een alcoholverslaving
• Mensen met hoge bloedsuikerspiegels
• Mensen met een verstoorde opname van magnesium in de darmen

Het magnesiumniveau vaststellen

Nu vraag je je vast af hoe je dan officieel een scheve magnesiumhuishouding kunt vaststellen. We zijn bij stoffen als ijzer namelijk gewend dat we dit makkelijk kunnen meten middels bloedonderzoek. Magnesiumniveaus zijn helaas lastiger aan te tonen, aangezien het mineraal voor het grootste deel ín je botten, tanden, cellen, spieren, organen en zenuwweefsel zit. Ongeveer 1% zit in je bloed, dus met bloedonderzoek alleen is geen betrouwbaar beeld vast te stellen. Vaak wordt ook met behulp van een urineonderzoek of celonderzoek bepaald of je een scheve magnesiumhuishouding hebt.

Er bestaan verschillende stoffen die een zogenoemde synergetische werking kunnen hebben met magnesium. 

Magnesium met vitamine B6

Onderzoek rondom vitamine B6 suggereert een betere opname van magnesium. Hierbij moet je wel letten op de vorm van het B6. Pyridoxaal-5-fosfaat (de biologisch actieve vorm van vitamine B6) heeft een betere biologische beschikbaarheid en is veiliger dan het zogenoemde pyridoxine. Wij gebruiken in onze producten uitsluitend P-5-P.

Vitamine B6 heeft daarnaast verschillende opzichzelfstaande toepassingen:
* Goedgekeurde gezondheidsclaims

• Ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen*
• Goed voor cysteïne aanmaak*
• Bevordert de energiestofwisseling*
• Draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit*
• Heeft een positieve invloed op het immuunsysteem*
• Gunstig voor een goede geestelijke balans*
• Goed voor het zenuwstelsel en bij vermoeidheid*

Magnesium met taurine

L-Taurine is een aminozuurachtige stof en vinden we in aanzienlijke hoeveelheden in vlees, vis en schaaldieren. L-Taurine is een stof die op intercellulair niveau actief is. De amine is dus een piepkleine stof die helemaal tot die in de celkern doordringt. Hierdoor zorgt l-taurine voor een betere opname van magnesium, dat ook een intercellulair nutriënt is.

Zoals eerder genoemd bestaat magnesium in allerlei vormen, de een beter dan de ander. Maar welke is het beste voor welke toepassing en waarom?

Beste vormen van magnesium

De beste vormen die we kennen noemen we magnesiumchelaten. Magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat behoren allen tot de chelaten. Deze vormen hebben een erg hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het lichaam ze het beste opneemt.

Ook zorgen chelaten ervoor dat onze maagsappen de supplementen niet kunnen splitsen. De aminozuren in de chelaatvorm werken als een beschermschild voor de magnesium. Zo bereiken magnesiumchelaten in hun volledige vorm de darmen, waar het lichaam ze optimaal opneemt. Ze zorgen tevens voor minder maag- en darmklachten in verhouding tot ongecheleerde magnesiumvormen, zoals magnesiumchloride, magnesiumoxide, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat.

Een lage biologische beschikbaarheid (ook wel ‘anorganisch’) betekent dat ons lichaam de vormen niet goed opneemt. Magnesiumsulfaat heeft bijvoorbeeld maar een biologische beschikbaarheid van 4%. Dit betekent dat een dosering van 200 mg magnesiumsulfaat slechts voor een luttele 8 mg effectief is. Die lage biologische beschikbaarheid geldt dus ook voor onze voedingsmiddelen.

Het percentage biologische beschikbaarheid noemen we ook wel de elementaire hoeveelheid magnesium. Dit is dus het magnesium dat het lichaam daadwerkelijk opneemt. In het voorbeeld hierboven zorgt 200 mg magnesiumsulfaat voor 8 mg elementair magnesium. Voor de magnesiumvormen die we aanbieden in onze producten ligt het percentage elementair magnesium overigens veel hoger, tussen de 8 en 20%.

Overzicht van onze magnesium producten:

Magnesium Tauraat met P-5-P®

• Magnesium is goed voor het geheugen
• Met de natuurlijke vorm vitamine B6 (p-5-p)
• Magnesium is o.a. goed voor gemoedstoestand & concentratievermogen

Magnesium 150 Bisglycinaat

• Magnesium draagt bij aan een heldere geest
• L-taurine zorgt voor een betere opname
• Magnesium Bisglycinaat heeft een hoge opneembaarheid

Magnesium 200 Complex

• Goed opneembare magnesiumvormen voor de brede toepassing
• Magnesium is goed voor het geheugen
• Magnesium is goed voor de spieren

Magnesium 200 Citraat

• Magnesium is goed voor de spieren
• Voordelig en gebruiksvriendelijke tabletvorm
• Best opneembaar door organische vorm

Magnesium Malaat met P-5-P

• Magnesium is goed voor de spieren en het zenuwstelsel
• Magnesium ondersteunt het energieniveau
• Magnesiumvorm met hoge opneembaarheid door binding appelzuur

Magnesium 150 Malaat

• Magnesium is goed voor de spierfunctie
• Magnesium ondersteunt het energieniveau
• Magnesiumvorm met hoge opneembaarheid door binding appelzuur

RelaxComplex®

• Folaat helpt bij stress-situaties en vermoeidheid
• Magnesiumtauraat voor de hersenfunctie
• Magnesium en vitamine B12 werken samen bij futloosheid en vermoeidheid

Magnesium Junior

• Magnesium is goed voor de spierfunctie en leerprestatie
• Lekkere smaak door natuurlijk frambozenaroma
• Speciaal samengesteld voor de 1 tot 12 jarige

Magnesium Complex

• Goed opneembare magnesiumvormen voor de brede toepassing
• Magnesium is goed voor geheugen en spieren
• Met tauraat, malaat, bisglycinaat en citraat

Hoeveel magnesium je per dag minimaal nodig hebt, verschilt tussen seksen en leeftijd. Een man heeft in de volwassen jaren meer magnesium nodig dan een vrouw.

Op dit moment is er een Adequate Inneming (AI) vastgesteld door de European Food Safety Authority (EFSA). Dit is wat ‘voldoende’ is om dagelijks te nemen zodat je lichaam blijft functioneren. Zie de tabel voor een overzicht:

Adequate Inneming magnesium (milligram)

Bron: Gezondheidsraad 2014, 2018 en 2021

Magnesium is in veel verschillende vormen verkrijgbaar: als spray, olie, poeder, tablet of capsule. Bij Vitakruid maken we vooral gebruik van magnesium tabletten, capsules, en poeder. Deze zijn makkelijk in te nemen.

Magnesiumpoeder is prettig voor mensen die moeite hebben met het doorslikken van magnesium tabletten en capsules. Je neemt het poeder gemakkelijk in door het in yoghurt of water te mengen. Onze magnesiumcapsules zorgen ervoor dat het magnesium zo min mogelijk wordt blootgesteld aan invloeden van buitenaf, zoals licht en vocht. Zo blijft het magnesium altijd even effectief! En we maken gebruik van vega capsules, dus geschikt voor vegetariërs.

Magnesium Junior is speciaal ontwikkeld voor kinderen. Geen gedoe met pillen doorslikken, maar kauwtabletten met een heerlijke frambozensmaak. Met een lagere dosering magnesium zijn deze tabletten gemakkelijk aan te passen aan de hand van de behoefte van het kind.

Voor kinderen tussen de 1 en 6 jaar wordt 1 tablet per dag geadviseerd, voor kinderen tussen de 6 en 12 jaar 2 tabletten en voor kinderen vanaf 12 jaar 3 tabletten. Is jouw kind nog te jong voor een kauwtablet? Stamp het supplement dan fijn en mix het door het favoriete drankje van je kind.

Magnesiumolie kun je gebruiken voor lokale behandeling op de huid, dit geldt ook voor magnesiumspray. Gewoonlijk spray je de magnesium dan op stukken huid, zoals de voeten, de oksels of de buikstreek. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat magnesium door de huid kan dringen, dus de werking van dit soort magnesiumsprays en -oliën wordt betwist. Orale suppletie (via de mond) heeft daarom onze voorkeur. Ons maag-darmstelsel neemt het magnesium gewoonweg beter op dan onze huid.

Wil je magnesium kopen? Dan ben je bij Vitakruid aan het juiste adres. De magnesium tabletten en capsules van Vitakruid zijn hoogwaardige supplementen die zorgvuldig zijn samengesteld aan de hand van wetenschappelijk onderzoek.

Bij het kopen van magnesium supplementen is het belangrijk om te kijken naar welke vorm van magnesium je wilt kopen. Hiermee bedoelen we niet de uiterlijke vertoning van het supplement, zoals pillen of tabletten, maar juist het innerlijk en de daarbij horende karaktereigenschappen. De volgende vormen van magnesium neemt ons lichaam goed op en zijn dus effectief:
- Magnesiummalaat
- Magnesiumtauraat
- Magnesiumbisglycinaat
- Magnesiumcitraat 

Elk magnesium supplementen met verscheidende vormen hebben verschillende toepassingen. Bij vitakruid kun je voor elke specifieke behoefte de juiste magnesium kopen.

• Calcium en magnesium: heb jij ze in balans?
• Wanneer welke magnesium? We hebben voor elke toepassing het juiste product!
• Magnesium en sporten: goed voor de spieren!
• Waar zit magnesium in? 10 x voeding met magnesium
• Kan je teveel magnesium innemen?
• Calcium en magnesium: heb jij ze in balans?
• Hoeveel magnesium per dag moet je innemen?
• Het beste magnesium supplement: waar moet je op letten?
• Waar is magnesium goed voor?
• Magnesium bisglycinaat: werking & voordelen
• Magnesium Tauraat: gemoedstoestand & concentratievermogen*
• Magnesium & vitamine D: onmisbaar voor de gezondheid
• Magnesium Complex: waarom vormen combineren?
• Magnesiumcitraat: werking & 3 voordelen
• Is magnesium nodig naast een multivitamine voor kinderen?