Hormonale disbalans? 10 x de beste voeding!

Hoe ontstaat een hormonale disbalans?

Hormonen bevinden zich overal in ons lichaam, ze zijn immers betrokken bij al je lichaamsfuncties als signaalstoffen. Via de bloedbaan bereiken ze de juiste locatie waar ze vervolgens in weefsels en organen aanzetten tot actie of afremmen. Denk hierbij aan de spijsvertering, energiestofwisseling, lichaamstemperatuur en zelfs je gedrag en gevoelens.

Symptomen van een verstoorde hormoonhuishouding komen dan ook voor in alle onderdelen van ons fysiek én geestelijk welzijn. Dat maakt een hormonale disbalans een zeer breed en ingewikkeld begrip. Zo hebben we geslachtshormonen oestrogeen, progesteron en testosteron, het slaaphormoon melatonine, eetlusthormonen ghreline en leptine, stresshormonen adrenaline en cortisol en meer!

De oorzaak van je hormonale disbalans achterhalen is soms als het zoeken naar de speld in een hooiberg. Meestal betreft het een combinatie van meerdere (leefstijl)factoren, zoals je slaappatroon, stressniveau en lichaamsbeweging. En net zoals met vrijwel alles in relatie tot onze gezondheid, staat ook hier voeding aan de basis.

Hormonen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Je hebt immers voor elk hormoon specifieke nutriënten nodig voor de productie ervan, terwijl herhaaldelijk verkeerde voedingskeuzes eerder schade toebrengen.

Voeding voor hormoonbalans

Gelukkig hoef je geen speciaal hormoon dieet te volgen, maar kun je ook bepaalde voedingsmiddelen eten. Ondersteun je hormoonbalans daarom op natuurlijke wijze met de volgende 10 voedingsmiddelen: 

1. Avocado

Een gemiddelde avocado bevat maar liefst 31 gram onverzadigde vetten (het gezonde type) en 7,7 gram voedingsvezels. Vervang de komende tijd je koolhydraatrijke broodbeleg of zoete tussendoortjes eens voor een avocado, dit komt je hongerhormonen ten goede.¹ 

2. Pure chocolade

We geven je het allerbeste excuus ooit om vaker te genieten van chocolade! Maar dan wel zo puur mogelijk. Pure chocolade (minimaal 80 procent) is namelijk een uitstekende bron van polyfenolen en magnesium, het mineraal waarvan ontoereikende niveaus vaak verband lijkt te houden met problemen rond de menstruatiecyclus.² In ons eerder verschenen blog Is pure chocolade gezond? beantwoorden we in hoeverre pure chocolade nu goed is voor onze gezondheid.

3. Groenten en fruit

Na het beste excuus om frequenter een reep pure chocolade te nuttigen kan de gezonde basisvoeding niet achterwege blijven. Bovenaan deze lijst prijkt groenten en fruit. Voor een optimale hormoonbalans is het advies om dagelijks ongeveer 400-800 gram verse groenten en 2 tot 3 stuks fruit te eten. 

4. Vette vis

Vette vissoorten zoals zalm, haring en makreel bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn onder meer belangrijk voor een gezond cholesterol, dat op haar beurt een belangrijke grondstof is voor oestrogeen, progesteron en testosteron. Voorlopig onderzoek toont aan dat omega 3-vetzuren dan ook gunstig kunnen zijn bij verstoringen rond deze geslachtshormonen.³ Ontdek meer bronnen van dit gezonde vet in ons eerdere blog Waar zit omega 3 in?

5. Noten

Testosteron verhogen? Voeding met zink helpt je bij het onderhouden van je hormoonhuishouding en testosterongehalte. Noten, vooral cashewnoten, zijn daar een geweldig voorbeeld van. Bovendien voorzien ze ons van (plantaardige) eiwitten, gezonde vetzuren en magnesium. Ondanks dat men testosteron vooral ziet als mannenhormoon is het ook voor de vrouw – weliswaar in keinere hoeveelheden – een belangrijk hormoon. Het stimuleert namelijk je seksueel verlangen. 

Wil je meer voeding voor je testosteron op tafel zetten? Ook rood vlees, gevogelte, hele granen en zaden zijn bronnen van het mineraal.

6. Volkoren granen

De combinatie van complexe koolhydraten met vezels in volkoren granen zijn gunstig voor je insulinehuishouding, het hormoon dat zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel.⁴ Ook krijg je met volkoren granen vitamine B6 binnen, dat mede belangrijk is voor je geestelijke balans. Dit is goed nieuws voor gebruikers van orale anticonceptie, die sneller te maken kunnen krijgen met ontoereikende niveaus van deze hormoonregelaar.⁵ Wil je meer weten over vezelrijke voeding? Dit behandelen we in het blog Vezelrijk eten: top 10 gevarieerde voeding. 

7. Peulvruchten

Een eiwitrijk dieet zou gunstig zijn voor de balans tussen hongerhormonen ghreline en leptine.⁶ Eet je voornamelijk plantaardig? Dan schroef je met peulvruchten eenvoudig je eiwitinname op. Maar ook met bonen, boekweit, haver, noten en zaden. Lees hier meer over in ons blog Plantaardige eiwitten: hoe kom je als vegan aan voldoende eiwitten? 

8. Hennepzaden

Hennepzaad is een echt superfood en geweldig voor je hormonen! Het voorziet je van vezels, gezonde vetzuren, eiwitten, vitamine E, en de mineralen kalium, magnesium, mangaan, koper, fosfor, calcium, kalium en ijzer. Doe een schepje hennepzaden door je yoghurt of groene smoothie, maak zelf hennepmelk, of gebruik hennepolie in allerlei (koude) gerechten.

9. Kefir

Aangezien je darmflora (een voor ieder mens unieke samenstelling van darmbacteriën) betrokken is bij de regulatie van het geslachtshormoon oestrogeen, wil je daar extra goed voor zorgen.⁷ De gefermenteerde drank kefir bevat van nature gunstige bacteriën, je drinkt het of gebruikt het in dressings of smoothies.⁸ 

10. Komkommerkruid

Dit frisse kruid afkomstig van de bernagie plant (Borago officinalis) met komkommerachtige smaak is een welkome toevoeging aan onder andere salades, desserts en fruitsappen. Maar naast de levendige smaak heeft het kruid een hoog omega 6 vetzuur (GLA) gehalte, waardoor het een positieve invloed op de hormoonhuishouding heeft. Om deze reden is het inzetbaar bij ongemakken rondom menstruatie en overgang.⁹ Lees hierover meer in ons blog over komkommerkruid.

Tot slot: eet je hormonen in balans

De hormoonbalans herstellen is vaak een stuk complexer dan alleen je dieet aanpassen. Tenzij ongezonde voeding dé aanstichter is natuurlijk. Verdiep je daarom in de mogelijke oorzaken of bespreek het eens met een orthomoleculair therapeut. Kijk ook kritisch naar je slaappatroon, stressniveau en lichamelijke activiteit. Wat kan daar beter? Ga direct aan de slag en ondersteun het herstel van je hormonale disbalans met voeding.

Smakelijke inspiratie nodig? Dit lees je in 5 hormoonproof recepten voor een gezonde hormoonbalans!

Advies nodig over je hormoonbalans?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur