Deadliften: wat is het en welke spieren train je?

Wat is een deadlift?

De deadlift is een krachttrainingsoefening waarbij je vanuit een gehurkte positie een gewicht van de vloer tilt. Het lijkt eenvoudig, maar juist door de veelzijdigheid van de beweging wordt je hele lichaam getraind. De deadlift activeert grote spiergroepen – zoals de benen, rug en romp – en bevordert de samenwerking tussen deze spieren. Dit maakt de oefening onmisbaar voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit, of je nu gericht traint op krachttoename, spiergroei of algehele fitheid.

De oefening is bijzonder effectief omdat het een functionele beweging nabootst die je in het dagelijks leven veel tegenkomt: tillen vanuit een gehurkte positie. Dit zorgt ervoor dat de kracht die je in de sportschool opbouwt, direct toepasbaar is in je dagelijkse handelingen. Bovendien stimuleert de deadlift de aanmaak van anabole hormonen, zoals testosteron en groeihormoon, wat helpt bij spiergroei en vetverbranding.

Daarnaast zijn er verschillende varianten van de deadlift die zich meer richten op specifieke spiergroepen.

Deadlift spieren: welke spiergroepen pak je met deze oefening?

De deadlift staat bekend als een full body oefening, omdat het meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt.

• Rugspieren: de onderrug, met name de erector spinae (groep spieren langs de wervelkolom), wordt intensief gebruikt om je lichaam recht te houden tijdens het tillen. Ook de bovenrug, zoals de trapezius (ruitvormige spier bovenaan de rug), draagt bij aan stabilisatie en het behouden van een goede houding.
• Bilspieren: de gluteus maximus, ofwel de grote bilspier, is essentieel voor de heupstrekking tijdens de deadlift. Dit zorgt voor kracht in je onderlichaam en draagt bij aan het versterken van de bilspieren.
• Beenspieren: de quadriceps (voorkant bovenbenen) strekken de knieën om je overeind te helpen komen, terwijl de hamstrings (achterkant bovenbenen) vooral dienen als stabiliserende spieren tijdens de oefening.
• Romp- en buikspieren: je romp, inclusief je buikspieren, speelt een cruciale rol bij het stabiliseren van je lichaam en het beschermen van je onderrug tijdens het tillen.
• Armspieren: tijdens de deadlift wordt je grijpkracht flink op de proef gesteld, wat bijdraagt aan sterkere onderarmen. Hoewel de deadlift geen directe armtraining is, helpt het bij het opbouwen van een stevige grip.

Omdat al deze spiergroepen samenwerken is de deadlift een krachtige compound oefening om de algehele kracht en coördinatie van het lichaam te verbeteren.

Deadlift varianten en specifieke voordelen

De deadlift kent verschillende varianten, elk met een eigen focus op specifieke spiergroepen. Hier zijn de belangrijkste varianten en hun voordelen:

• Conventional deadlift: de standaard deadlift richt zich op de onderrug, hamstrings en bilspieren. Deze variant is ideaal voor algemene krachtontwikkeling.
• Romanian deadlift: legt de nadruk op de hamstrings en bilspieren, met minder belasting op de onderrug. Dit is een perfecte variant voor het vergroten van flexibiliteit en spiermassa in de benen.
• Stiff leg deadlift: focus op de hamstrings, onderrug en bilspieren door het minimaliseren van kniebuiging. Deze variant verbetert de kracht en stabiliteit in de achterkant van je lichaam.
• Single leg deadlift: een unilaterale variant die helpt bij het verbeteren van balans en stabiliteit. Het is ook een uitstekende oefening voor isolatie van de hamstrings en bilspieren.
• Sumo deadlift: met een bredere houding belast je de quadriceps en bilspieren meer. Deze variant is gemakkelijker voor de onderrug en wordt vaak gebruikt door powerlifters die de nadruk willen leggen op hun onderlichaam.

Door de juiste variant te kiezen, kun je specifieke spieren extra aandacht geven of juist afwisselen tussen verschillende varianten voor een uitgebalanceerde training.

Hoe voer je een klassieke deadlift correct uit?

Het uitvoeren van een klassieke deadlift vereist een goede techniek om blessures te voorkomen en de juiste spieren te activeren. Hieronder is een uitgebreide uitleg van de correcte uitvoering met een stang. Maar geen zorgen als je geen stang hebt – deze oefening kan ook met losse gewichten zoals dumbbells of kettlebells uitgevoerd worden.

1. Startpositie

• Begin met je voeten op heupbreedte onder de stang, zodat je schenen bijna de stang raken. Je tenen wijzen recht vooruit of iets naar buiten.
• Zak door je knieën en houd je rug recht, schouders iets boven of voor de stang. Je borst is omhoog en je romp aangespannen.

2. Handpositie en greep

• Pak de stang vast met een overhandse greep of een gemengde greep (een handpalm naar voren, een handpalm naar achteren), waarbij je handen net buiten je knieën staan. Dit helpt bij het stabiliseren van de stang tijdens de lift.

3. Rug en heupen

• Houd je rug neutraal en trek je schouderbladen licht naar achteren. Zorg ervoor dat je heupen niet te hoog of te laag staan, idealiter iets boven je knieën. Je nek moet in lijn zijn met je rug, dus kijk niet omhoog of omlaag, maar iets schuin voor je.

4. Optillen

• Duw door je hakken om de stang van de vloer te tillen. Terwijl je de stang optilt, houd je de bar dicht tegen je lichaam. De beweging moet beginnen vanuit je benen en heupen, waarbij je knieën en heupen tegelijk strekken.
• Houd je rug recht tijdens de hele beweging, en vermijd het overstrekken van je onderrug aan het einde van de lift.

5. Eindpositie

• Sta volledig rechtop met de stang op heuphoogte. Span je bilspieren aan en trek je schouders naar achteren. Je rug blijft recht, en je knieën en heupen zijn volledig gestrekt. Dit is de lockout-positie.

6. Neerzetten

• Begin de neerwaartse beweging door je heupen naar achteren te duwen en je knieën licht te buigen. Laat de stang gecontroleerd langs je benen zakken. Houd je rug in een neutrale positie terwijl je de stang weer op de vloer plaatst.

7. Ademhaling en rompspanning

• Tijdens de lift is het belangrijk om je romp goed aangespannen te houden. Dit doe je door diep in te ademen voordat je begint en je adem vast te houden tijdens de opwaartse beweging. Adem uit wanneer je de lockout-positie bereikt (zie stap 5).

Veelvoorkomende fouten en tips

• Rug bollen: dit kan leiden tot ernstige blessures. Houd altijd je rug recht en laat de kracht vanuit je heupen en benen komen.
• Stang te ver van het lichaam: zorg ervoor dat de stang dicht bij je lichaam blijft om de juiste hefboomwerking te behouden en de belasting op je rug te minimaliseren.
• Te snelle neerwaartse beweging: laat de stang gecontroleerd zakken om een blessure te voorkomen.

Een juiste techniek is essentieel om blessures te voorkomen en het maximale uit je deadlift te halen. Het kan nuttig zijn om te beginnen met een lichter gewicht en je te concentreren op een goede vorm voordat je het gewicht verhoogt.

Deadlift: back day of leg day?

De deadlift kan zowel op back day als leg day worden uitgevoerd, afhankelijk van je trainingsdoelen. Als je je onderrug wilt versterken en rugkracht wilt opbouwen, past de deadlift perfect in een back day routine. Je focust dan op kracht en stabiliteit in de rugspieren, met nadruk op de erector spinae (groep spieren langs de wervelkolom) en trapezius (ruitvormige spier bovenaan de rug). Gebruik hier zwaardere gewichten en lagere herhalingen om maximale kracht te ontwikkelen.

Aan de andere kant is de deadlift ook een effectieve oefening voor leg day. Je bilspieren en hamstrings krijgen hierbij de meeste aandacht. Door je deadlifts op leg day te plaatsen kun je meer herhalingen doen met een lichter gewicht, wat bijdraagt aan spieruithoudingsvermogen en groei in de benen. Vooral varianten zoals de Romanian deadlift kunnen hier effectief zijn om je bilspieren en hamstrings gericht te trainen.

Een andere mogelijkheid is om de deadlift te verdelen over beide dagen, waarbij je bijvoorbeeld op back day de klassieke deadlift doet voor kracht, en op leg day varianten zoals de Romanian of stiff leg deadlift voor extra focus op de benen. Zo kun je het beste uit beide werelden halen zonder je herstel te veel te belasten.

Daarom is de deadlift een onmisbare oefening

De deadlift is veel meer dan een simpele krachttrainingsoefening. Het is een effectieve full-body beweging die je helpt om zowel spierkracht als spiermassa op te bouwen. Door de vele varianten kun je de oefening aanpassen aan je specifieke doelen, of dat nu het versterken van je onderrug, benen of core is. Wanneer je de deadlift correct uitvoert en integreert in je trainingsroutine zul je merken dat je snel sterker wordt en je lichaam beter in balans is.

Meer advies nodig over krachtsport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur