Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
De kracht van compound oefeningen: waarom je deze 7 oefeningen niet mag missen
Compound oefeningen zijn dé sleutel tot een effectieve krachttraining. Met één beweging train je meerdere spiergroepen tegelijk, wat je tijd en energie bespaart. Maar waarom zijn ze zo belangrijk en hoe voer je ze goed uit? Dit blog bespreekt de zeven beste compound oefeningen.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat zijn compound oefeningen?
- Welke spiergroepen zijn er?
- De voordelen van compound oefeningen
- De zeven belangrijkste compound oefeningen
- Train slimmer: haal meer uit je workout met compound oefeningen
Wat zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen zijn bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Denk aan oefeningen zoals de squat, deadlift en bench press, waarbij niet alleen de grote spiergroepen zoals je benen of borst worden aangesproken, maar ook ondersteunende spieren, zoals je core en rug. Dit maakt compound oefeningen efficiënt en krachtig, omdat je in één keer meerdere spieren activeert. Vergelijk het met een 'alles-in-één' oefening, waarmee je zowel kracht, coördinatie als stabiliteit verbetert.
Maar wat zijn isolatie oefeningen dan?
Isolatie-oefeningen richten zich op het trainen van één enkele spiergroep of gewricht. In tegenstelling tot compound oefeningen, die meerdere spieren tegelijk aanspreken, zijn isolatie-oefeningen bedoeld om specifieke spieren te trainen. Denk aan oefeningen zoals de biceps curl of de leg extension, die respectievelijk de biceps en quadriceps afzonderlijk trainen.
Welke spiergroepen zijn er?
Bij krachttraining richt je je op verschillende spiergroepen, die grofweg kunnen worden onderverdeeld in grote spiergroepen en kleinere spiergroepen.
Grote spiergroepen
De grote spiergroepen vormen de basis voor compound oefeningen en bestaan uit:
- Borstspieren (pectoralis major en minor)
- Rugspieren (latissimus dorsi, trapezius)
- Beenspieren (quadriceps, hamstrings, gluteus maximus)
- Schouders (deltoideus)
Deze spieren vormen de kern van je lichaam en worden bij veel compound oefeningen tegelijk aangesproken. Het trainen van deze spiergroepen bevordert niet alleen spiergroei, maar ook functionele kracht en stabiliteit.
Kleine spiergroepen
Naast de grote spiergroepen zijn er ook kleinere spiergroepen die je kunt trainen met isolatie-oefeningen of als secundaire spieren tijdens compound oefeningen:
- Biceps en triceps
- Kuiten (gastrocnemius en soleus)
- Buikspieren (rectus abdominis en obliques)
Het trainen van zowel de grote als de kleinere spiergroepen zorgt voor een evenwichtige krachtontwikkeling en helpt bij het voorkomen van blessures. Door compound oefeningen af te wisselen met isolatie-oefeningen, kun je je hele lichaam effectief trainen.
De voordelen van compound oefeningen
Het mooie aan compound oefeningen is dat ze je training in meerdere opzichten efficiënter maken. Hier zijn enkele belangrijke voordelen op een rij:
- Tijdbesparend: omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, kun je meer resultaat behalen in minder tijd. Ideaal als je een drukke agenda hebt!
- Verbeterde coördinatie en evenwicht: door het gebruik van meerdere spieren moet je lichaam constant werken aan balans en coördinatie. Dit draagt bij aan je algehele fitheid.
- Hogere vetverbranding: compound oefeningen zorgen voor een grotere energiebehoefte, omdat je meer spieren tegelijk gebruikt. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt tijdens je training.
- Meer hormoonproductie: tijdens compound oefeningen maakt je lichaam meer groeihormonen en testosteron aan, wat essentieel is voor spiergroei en herstel.
- Allround krachtontwikkeling: je bouwt niet alleen meer spiermassa op, maar verbetert ook je kracht in meerdere spiergroepen tegelijk.
De zeven belangrijkste compound oefeningen
Nu je de voordelen van compound oefeningen kent, is het tijd om de zeven meest effectieve oefeningen onder de loep te nemen. Deze oefeningen trainen grote spiergroepen en helpen je kracht, stabiliteit en spiermassa op te bouwen.
1. Deadlift
Welke spieren train je met de deadlift? Primair: hamstrings, gluteus, rug (spieren zoals de erector spinae). Secundair: core, quadriceps, schouders.
De deadlift is een van de beste compound oefeningen, omdat hij vrijwel je hele lichaam aanspreekt. Door het tillen van een zware barbell vanuit een gebogen positie, train je zowel je onderrug als je benen en core.
Uitvoering:
- Plaats je voeten op heupbreedte achter een barbell.
- Houd je rug recht, buig door je knieën en pak de barbell vast met een overhandse of mixed grip (één hand overhands en de andere hand onderhands voor wat extra stabiliteit bij zware gewichten).
- Duw je heupen naar voren terwijl je de barbell omhoog tilt. Houd je armen recht en vermijd dat je onderrug rond wordt.
- Strek je heupen volledig en laat de barbell gecontroleerd zakken.
2. Squat
Welke spieren train je met de squat? Primair: quadriceps, gluteus, hamstrings. Secundair: core, onderrug, kuiten.
De squat is een klassieke oefening die je kracht in je onderlichaam aanzienlijk zal vergroten. Het is belangrijk om een goede techniek te hebben door diep genoeg te zakken en je rug recht te houden. De squat versterkt niet alleen je benen, maar ook je core, wat zorgt voor stabiliteit.
Uitvoering:
- Plaats de barbell op je bovenrug (net onder de nek) en zorg dat je voeten op schouderbreedte staan.
- Zak gecontroleerd naar beneden, alsof je gaat zitten, tot je heupen net onder kniehoogte komen.
- Houd je rug recht en je borst omhoog.
- Duw vanuit je hakken weer omhoog naar de beginpositie.
3. Bench Press
Welke spieren train je met de bench press? Primair: borstspieren, triceps, schouders. Secundair: core, bovenrug.
De bench press is een onmisbare oefening voor iedereen die zijn bovenlichaam wil versterken. Door op een bank te liggen en een barbell omhoog te duwen, train je voornamelijk je borstspieren en triceps. Vergeet niet om je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen voor een stabiele uitvoering.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen op een bank en houd je voeten stevig op de grond.
- Pak de barbell vast met een grip iets breder dan schouderbreedte.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken tot hij je borst net raakt.
- Duw de barbell explosief omhoog, terwijl je je schouderbladen tegen de bank geklemd houdt.
4. Overhead Press
Welke spieren train je met de overhead press? Primair: schouders, triceps. Secundair: core, bovenrug, benen (bij staande uitvoering).
Bij de overhead press druk je een barbell of dumbbells boven je hoofd. Deze oefening richt zich vooral op de schouders en triceps, maar als je de oefening staand uitvoert, worden ook je core en benen geactiveerd voor stabilisatie.
Uitvoering:
- Begin met de barbell op schouderhoogte, met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Druk de barbell recht omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn, maar zonder je ellebogen te blokkeren.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
5. Pull-up / Barbell Row
Welke spieren train je met een pull-up/barbell row? Primair: latissimus dorsi (bovenrug), biceps. Secundair: trapezius (ruitvormige spier boven op de rug), core, onderarmen.
Pull-ups zijn een uitdaging omdat je je eigen lichaamsgewicht moet optrekken, wat je rug en biceps flink traint. Als pull-ups te zwaar zijn, kun je beginnen met barbell rows, waarbij je vanuit een voorovergebogen positie een barbell naar je borst trekt. Beide oefeningen zijn uitstekend voor het ontwikkelen van een sterke rug.
Pull-up uitvoering:
- Hang aan een stang met een brede overhandse grip.
- Trek jezelf op totdat je kin boven de stang komt.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken.
Barbell Row uitvoering:
- Sta met je voeten op schouderbreedte en buig voorover met een lichte kniebuiging.
- Houd je rug recht en trek de barbell naar je navel toe.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken en herhaal.
6. Lunges
Welke spieren train je met lunges? Primair: quadriceps, gluteus, hamstrings. Secundair: core, kuiten.
Lunges zijn een uitstekende oefening om kracht en stabiliteit in je benen en core te ontwikkelen. Ze verbeteren ook je balans, omdat je de beweging met één been tegelijk uitvoert. Lunges zijn gemakkelijk aan te passen, zodat ze geschikt zijn voor elk fitnessniveau.
Uitvoering:
- Stap met één been naar voren en zak door je knie totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen.
- Houd je bovenlichaam rechtop en je core aangespannen.
- Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been.
7. Push-up
Welke spieren train je met de push-up? Primair: borst, schouders, triceps. Secundair: core, rug.
De push-up is een klassieke lichaamsgewichtoefening die je borst, schouders en triceps effectief traint. Het is een van de meest veelzijdige oefeningen, omdat het je lichaam uitdaagt om zowel kracht als core-stabiliteit te verbeteren, zonder dat er apparatuur nodig is.
Uitvoering:
- Begin in een plankpositie, met je handen net iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je borst bijna de grond raakt.
- Duw jezelf omhoog terug naar de startpositie.
Train slimmer: haal meer uit je workout met compound oefeningen
Compound oefeningen zijn essentieel voor iedereen die sterker wil worden en spieren wil opbouwen. Door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, bespaar je tijd en stimuleer je maximale spiergroei. Combineer deze oefeningen met isolatie-oefeningen en de juiste supplementen, zoals creatine en eiwitten, om het meeste uit je training te halen.
