Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
7 tips tegen een hongerklop tijdens het sporten
Ken je dat gevoel? Je bent lekker aan het sporten en opeens... BAM! Je energie zakt compleet weg, je benen voelen als lood en het liefst zou je ter plekke willen stoppen. Grote kans dat je dan tegen de beruchte 'man met de hamer' bent aangelopen – oftewel een hongerklop. In deze blog vertellen we je precies wat een hongerklop is, hoe je het herkent en vooral: hoe je het voorkomt.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is de man met de hamer?
- Hoe ontstaat een hongerklop?
- Wat zijn hongerklop symptomen?
- Is een hongerklop gevaarlijk?
- 7 tips tegen een hongerklop
- Tot slot: omgaan met een hongerklop
Wat is de man met de hamer?
In de sportwereld kennen we een hongerklop vooral als 'de man met de hamer'. Deze term komt uit de wielersport, waar het voelt alsof je letterlijk een klap met een hamer krijgt als je zonder energie komt te zitten. Veel wielrenners ervaren het ook als een plotselinge, extreme geeuwhonger – ook wel 'la fringale' genoemd. En dat gevoel komt niet uit de lucht vallen, want er gebeurt op dat moment iets belangrijks in je lichaam.
Hoe ontstaat een hongerklop?
Je lichaam gebruikt tijdens het sporten twee belangrijke energiebronnen: suikers (koolhydraten) en vetten. De suikers slaat je lichaam op in je spieren en lever in de vorm van glycogeen, een energievoorraad die je snel kunt gebruiken. Vooral bij intensief sporten zijn deze suikers de belangrijkste brandstof.
Maar deze voorraad is niet oneindig. Na ongeveer anderhalf tot twee uur intensief sporten raakt je glycogeenvoorraad op. Je lichaam moet dan overschakelen op vet als brandstof. En daar zit het probleem: je lichaam kan vet veel minder snel omzetten in energie.
Het gevolg is dat je energie vervolgens als een pudding in elkaar zakt. Je spieren krijgen niet meer genoeg brandstof en beginnen te protesteren. Veel sporters beschrijven het als 'tegen een muur aanlopen' of 'door je benen zakken'. En dat is precies wat een hongerklop is: je lichaam dat plotseling zonder zijn favoriete brandstof komt te zitten.
Wat zijn hongerklop symptomen?
Een hongerklop komt meestal niet als donderslag bij heldere hemel. Je lichaam geeft verschillende signalen wanneer je energievoorraad op begint te raken. Als je deze op tijd herkent, kun je nog bijsturen voordat het te laat is.
Dit zijn glycogeen tekort symptomen:
- Je voelt je opeens extreem moe en futloos;
- Je spieren voelen zwaar aan;
- Je gaat overmatig zweten;
- Je wordt duizelig of licht in je hoofd;
- Je kunt je moeilijk concentreren;
- Je gaat trillen of beven;
- Je wordt chagrijnig of geïrriteerd.
Deze symptomen van een glycogeentekort komen vaak niet allemaal tegelijk. Meestal begin je met één of twee signalen, die steeds sterker worden als je niet ingrijpt. Het verschilt ook per persoon welke symptomen het sterkst zijn. Het belangrijkste is dat je je eigen 'waarschuwingssignalen' leert herkennen.
Is een hongerklop gevaarlijk?
Een hongerklop is op zichzelf niet direct gevaarlijk. Je lichaam geeft gewoon aan dat het nieuwe energie nodig heeft. Maar dat betekent niet dat je het moet negeren. Ten eerste is het ontzettend vervelend: je prestaties gaan direct achteruit en je voelt je behoorlijk beroerd. Daarnaast kan je coördinatie en concentratie flink verminderen, waardoor je risico loopt op ongelukken of blessures als je de signalen negeert en blijft doorsporten.
7 tips tegen een hongerklop
Een hongerklop of geeuwhonger kun je gelukkig voorkomen. Met deze 7 praktische tips houd jij de man met de hamer op afstand.
Zorg voor een goede voorbereiding
Een goede voorbereiding is het halve werk. Om een glycogeentekort te voorkomen, heeft je lichaam vóór het sporten koolhydraten nodig. Eet daarom een stevige maaltijd zo'n 2-3 uur voor het sporten, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om deze energie op te slaan. Ook in de dagen voor een intensieve training of wedstrijd is het belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Wil je meer hierover weten? Lees hier meer over wat eet je voor het sporten en het belang van koolhydraten bij het sporten.
Plan je voeding tijdens het sporten
Ga je langer dan een uur sporten? Wacht dan niet tot je honger krijgt, want dan ben je namelijk al te laat. Je lichaam kan ongeveer 60-70 gram koolhydraten per uur opnemen, dus het is belangrijk om je glycogeenvoorraad met regelmaat aan te vullen. Zorg daarnaast voor voldoende sportvoeding zoals energierepen of gels, maar ook fruit of een krentenbol kan prima werken. Het belangrijkste is dat je regelmatig wat eet.
Drink voldoende water
Om een hongerklop te voorkomen is het belangrijk om voldoende water te drinken - zeker bij warm weer! Je lichaam heeft water nodig om glucose via je bloed naar je spieren te transporteren. Bij uitdroging wordt dit transport moeilijker, waardoor je spieren minder energie krijgen. Zorg er dus voor dat je voor, tijdens én na het sporten genoeg drinkt. Een dorstlesser van water met elektrolyten kan ook helpen.
Bouw je training rustig op
Begin niet meteen op volle kracht, maar bouw je intensiteit rustig op. Dit is extra belangrijk als je net begint met sporten of terugkomt van een pauze. Te diep gaan kan namelijk ook een hongerklop veroorzaken, vooral als je je grenzen niet goed kent. Het is beter om je training rustig af te maken dan halverwege te moeten stoppen door een hongerklop.
Train regelmatig
Door regelmatig te trainen wordt je lichaam steeds beter in het omgaan met energie. Je spieren leren efficiënter te werken en je energievoorraad wordt groter. Start met kortere afstanden of 2-3 trainingen per week en bouw dit rustig op. Met een goede basisconditie kun je niet alleen langer sporten, maar wordt ook de kans op een hongerklop een stuk kleiner!
Let extra op bij extreme temperaturen
Zowel kou als hitte verhogen de kans op een hongerklop. Bij kou verbruikt je lichaam extra energie om warm te blijven, en bij hitte verlies je sneller vocht en zouten door transpiratie. Drink bij warm weer elke 15-20 minuten wat water of een sportdrank. Bij kou kun je beter wat extra energierepen of gels meenemen. Pas dus je voeding en drinken aan op het weer.
Ken je eigen lichaam
Wat voor de één werkt, hoeft niet voor jou te werken. Luister daarom goed naar je lichaam en leer je eigen signalen kennen. Een goede tip is om verschillende soorten sportvoeding tijdens trainingen te testen (nooit tijdens wedstrijden!). Denk aan energierepen, energiegels, sportdrank met koolhydraten of natuurlijke alternatieven zoals bananen, dadels of rozijnen. Zo ontdek je wat voor jou het beste werkt.
Tot slot: omgaan met een hongerklop
Het belangrijkste is dat je een hongerklop voor bent. Want voorkomen is echt makkelijker dan genezen! Begin met deze tips en merk hoe je steeds langer en beter kunt sporten, zonder dat vervelende bezoek van de man met de hamer.
En onthoud: een hongerklop of geeuwhonger kan iedereen overkomen, zelfs ervaren sporters. Zie het niet als een teken van zwakte, maar als een leermoment. Door goed te luisteren naar je lichaam en de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen, kun je met veel meer plezier en energie sporten. Wil je meer weten over dit onderwerp? Bekijk dan ook onze andere blog over sport en voeding.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
