3 dagen split schema: voor sporters met weinig tijd

Waarom kiezen voor een 3 dagen split schema?

Een 3 dagen split schema verdeelt je training over drie dagen in de week, waarbij elke sessie gericht is op andere spiergroepen. Dit stelt je in staat om per training maximaal te focussen op de betreffende spieren, waardoor je intensiever kunt trainen zonder overbelasting. In tegenstelling tot full-body workouts, waarbij je alle spiergroepen in één keer traint, biedt een split schema meer herstel voor elke spiergroep. Dit is cruciaal voor spiergroei, omdat spieren sterker worden tijdens rust.

Het 3-dagen split schema is vooral geschikt voor mensen met een druk schema. Het zorgt ervoor dat je efficiënt traint en voldoende rust inbouwt om overtraining te voorkomen. Heb je echter meer tijd om te trainen, bekijk dan ook ons 4-dagen split schema voor een intensievere aanpak.

Welke spiergroepen samen trainen?

Bij een 3-dagen split schema is het belangrijk om een slimme verdeling van spiergroepen te hanteren. Je wilt namelijk voorkomen dat je een spiergroep die al zwaar belast is opnieuw gaat trainen voordat deze volledig is hersteld. Een populaire verdeling is het koppelen van een grote spiergroep aan een kleinere spiergroep. Denk hierbij bijvoorbeeld aan:

Borst en triceps

Bij het trainen van de borst werk je vaak ook je triceps mee. Daarom is het logisch om na je borsttraining direct door te gaan met oefeningen voor je triceps. Zo profiteer je optimaal van de opwarming van deze spiergroep.

Rug en biceps

Net als bij de borst en triceps werken je biceps vaak mee bij rugoefeningen zoals deadlifts en rows. Door rug en biceps op dezelfde dag te trainen, haal je het meeste uit je training.

Benen en schouders

Hoewel schouders een kleinere spiergroep zijn combineren ze goed met de benen. Door op de derde dag zowel je benen als schouders te trainen krijg je een evenwichtige verdeling over de week.

Hier mag natuurlijk wel vanaf geweken worden – zoals je zult zien bij ons voorbeeldschema verderop in deze blog hebben wij gekozen voor het combineren van benen en buik. Dit hangt geheel af van je persoonlijke voorkeur.

Opties voor een 3 dagen split schema

Er zijn verschillende manieren om een 3-dagen split in te delen, afhankelijk van hoe intensief je wilt trainen en hoeveel tijd je per week hebt. Hier zijn enkele voorbeelden:

Klassieke benadering (1 dag trainen, 1 dag rust)

Dit is een gebalanceerde aanpak waarbij je op drie niet-opeenvolgende dagen traint, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen.

Voorbeeld:

• Dag 1: Borst, schouders, triceps
• Dag 2: Rust
• Dag 3: Rug, biceps
• Dag 4: Rust
• Dag 5: Benen, buik
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Rust

3 dagen achter elkaar trainen, 4 dagen rust

Deze optie is ideaal voor mensen die een druk schema hebben en hun trainingen in drie achtereenvolgende dagen willen afronden, bijvoorbeeld vrijdag, zaterdag en zondag, zodat ze doordeweeks rust hebben.

Voorbeeld:

• Dag 1: Borst, schouders, triceps
• Dag 2: Rug, biceps
• Dag 3: Benen, buik
• Dag 4-7: Rust

3 dagen trainen, 1 dag rust (gevolgd door herhaling)

Dit is een intensievere optie waarbij je na elke drie dagen trainen één dag rust neemt en daarna het schema opnieuw begint. Dit schema vereist meer herstelcapaciteit en is meer geschikt voor gevorderde sporters die meer tijd kwijt kunnen en willen zijn aan hun workouts.

Voorbeeld:

• Dag 1: Borst, schouders, triceps
• Dag 2: Rug, biceps
• Dag 3: Benen, buik
• Dag 4: Rust
• Dag 5-7: Herhaling

Voorbeeld 3 dagen split schema klassiek

Dit 3-dagen split schema is ontworpen om efficiënt spiermassa op te bouwen door middel van intensieve focus op specifieke spiergroepen. Afhankelijk van je beschikbaarheid kun je dit schema aanpassen naar jouw eigen voorkeur, zoals drie dagen achter elkaar trainen met meerdere rustdagen of de klassieke benadering van trainen met rustdagen ertussen.

Dag 1: borst, schouders en triceps

Dag 2: rust

Dag 3: rug en biceps

Dag 4: rust

Dag 5: benen en buik

Dag 6-7: rust

Elke trainingsdag richt zich op de grote spiergroepen en ondersteunt spiergroei en krachttoename door middel van compound oefeningen. Compound oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk, wat helpt om het maximale uit je training te halen in een korte tijd.

Hoe bepaal je de juiste gewichten voor maximale spiergroei?

Het belangrijkste aspect van een 3-dagen split schema voor massa is het gebruik van voldoende zware gewichten. Het doel is om je spieren uit te dagen en kleine scheurtjes in de spiervezels te veroorzaken, zodat ze tijdens de herstelperiode kunnen groeien en sterker worden.

Een goede richtlijn is om gewichten te kiezen waarbij je de laatste twee herhalingen van elke set nauwelijks kunt voltooien. De verzuring moet goed voelbaar zijn in de spieren. Als je de oefening makkelijk kunt uitvoeren zonder dat je spieren vermoeid raken, dan gebruik je waarschijnlijk te lichte gewichten en zal de training minder effect hebben op je spiergroei.

Voeding en supplementen voor optimale spiergroei

Training is slechts één aspect van spieropbouw. Wat je eet en welke supplementen je gebruikt zijn net zo belangrijk. Hier volgen enkele belangrijke richtlijnen voor voeding en suppletie.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en spelen een sleutelrol in herstel en groei na een intensieve training. Voor spieropbouw moet je streven naar een eiwitinname van 1,5 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Goede bronnen van eiwitten zijn kip, vis, eieren, bonen en eiwitshakes zoals whey eiwitpoeder of vegan proteïnepoeder.

Koolhydraten

Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden in je spieren aan, wat essentieel is voor energie tijdens zware trainingen. Zorg ervoor dat je je koolhydraten haalt uit bronnen zoals volkoren granen, havermout en zoete aardappelen. Vooral rond je trainingen zijn koolhydraten belangrijk om je prestaties te ondersteunen.

Creatine en andere supplementen

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen voor spiergroei en kracht. Het helpt om de ATP-voorraden in je spieren te verhogen, waardoor je meer energie hebt voor korte, explosieve inspanningen zoals gewichtheffen.¹ Daarnaast kunnen supplementen met bijvoorbeeld BCAA's bijdragen aan sneller herstel en extra spiergroei.²

Rust en herstel – dé momenten dat je spieren groeien

Tijdens je rustdagen herstellen je spieren van de zware belasting die ze tijdens de training hebben ondergaan. Dit is het moment waarop de spiergroei plaatsvindt. Zonder voldoende rust kunnen je spieren niet optimaal herstellen, wat kan leiden tot overtraining, blessures en minder progressie.

Een paar tips voor optimaal herstel

• Slaap voldoende: probeer elke nacht 7 tot 9 uur te slapen. Slaap is een cruciaal moment voor spierherstel, omdat je lichaam tijdens de diepe slaapfasen de meeste herstellende hormonen zoals groeihormoon produceert.³
• Eet eiwitten voor het slapen gaan: caseïne-eiwit, zoals te vinden in kwark, is een langzaam verteerbaar eiwit dat je spieren gedurende de nacht voedt. Dit helpt om het herstelproces te ondersteunen terwijl je slaapt.
• Blijf gehydrateerd: water is essentieel voor een goede werking van je spieren en voor het herstellen van spiervezels. Drink voldoende water gedurende de dag, vooral na intensieve trainingssessies.

Zie ook: 7 manieren om spierherstel na het sporten te bevorderen.

Actieve rustdagen

Rustdagen hoeven niet altijd passief te zijn. Je kunt actieve rustdagen inplannen waarin je licht beweegt zonder je spieren zwaar te belasten. Denk aan wandelen, yoga of fietsen op een rustig tempo. Dit bevordert de bloedsomloop, wat kan helpen om afvalstoffen uit je spieren af te voeren en spierpijn te verminderen.

3 dagen split: slim plannen en effectief rusten

Met dit 3-dagen split schema kun je, zelfs met een druk schema, serieuze resultaten boeken. Door effectief te trainen, de juiste voeding en supplementen te gebruiken, en voldoende rust te nemen, zorg je ervoor dat je spieren de tijd krijgen om te herstellen en te groeien. Blijf je schema trouw, luister naar je lichaam en blijf gefocust op je doelen.

Meer advies nodig over sporten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur