Wat eten voor en na het hardlopen? Voedingstips voor hardlopers

Wat moet je eten vóór het hardlopen?

Hardlopen vereist niet alleen fysieke kracht, maar ook de juiste brandstof om je lichaam optimaal te laten presteren. Wat je eet voor je run kan een groot verschil maken in je energie, uithoudingsvermogen en hoe je je voelt tijdens het rennen. Het draait allemaal om de juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten, in de juiste hoeveelheid en op het juiste moment.

Koolhydraten: de belangrijkste energiebron

Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je lichaam tijdens intensieve inspanningen zoals hardlopen. Ze worden in je lichaam omgezet in glycogeen, dat wordt opgeslagen in je spieren en lever. Dit glycogeen dient als de primaire brandstof voor je spieren tijdens het rennen. Voor een korte, intensieve run is een lichte koolhydraatrijke snack vaak voldoende, zoals een banaan of een volkoren cracker met honing.

Eiwitten voor spierondersteuning

Hoewel koolhydraten essentieel zijn, spelen eiwitten ook een belangrijke rol. Eiwitten helpen je spieren te ondersteunen en te herstellen tijdens en na het hardlopen. Een kleine hoeveelheid eiwitten voor je run kan bijdragen aan het behoud van spiermassa en voorkomen dat je lichaam spieren gaat afbreken voor energie.^1,2 Een voorbeeld van een goede pre-run snack is een halve avocado op een volkoren boterham of een klein bakje Griekse yoghurt met bessen.

Timing is belangrijk

Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet. Het is aan te raden om ongeveer 30 tot 60 minuten voor je run iets lichts te eten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel te verteren en de energie beschikbaar te maken zonder dat je last krijgt van een volle maag. Vermijd zware, vetrijke maaltijden vlak voor het rennen, omdat deze moeilijker te verteren zijn en krampen kunnen veroorzaken.

Voeding tijdens het hardlopen

Als je van plan bent om een langere afstand te lopen, dan is het belangrijk om onderweg je energieniveau op peil te houden. Vooral tijdens runs die langer duren dan een uur kan het verstandig zijn om onderweg iets kleins te eten. Dit helpt om je lichaam van snelle energie te voorzien en voorkomt dat je uitgeput raakt.

De beste voedingsmiddelen tijdens het hardlopen zijn die met snelle koolhydraten, omdat deze je direct energie geven zonder dat je maag er te veel werk aan heeft. Een stuk fruit zoals een banaan of een energiereep kan snel wat brandstof leveren. Voor langere runs zijn energie gels of energiedranken een geweldige optie, omdat ze ook elektrolyten bevatten, die essentieel zijn om uitdroging en spierkrampen te voorkomen.

Wanneer moet je eten tijdens het hardlopen?

Als je meer dan een uur aan het lopen bent, is het verstandig om na 45 tot 60 minuten een kleine snack te nemen. Het doel hiervan is om je glycogeenvoorraad aan te vullen, zodat je spieren voldoende energie hebben om door te blijven gaan.

Blijf drinken!

Naast voeding is hydratatie misschien wel het allerbelangrijkste tijdens je run. Vooral bij warm weer of intensieve trainingen is het belangrijk om regelmatig water te drinken. Sportdrankjes kunnen een goede optie zijn, omdat ze naast water ook elektrolyten zoals natrium en kalium bevatten, die je verliest door te zweten. Dit helpt je om gehydrateerd te blijven en voorkomt problemen zoals vermoeidheid of duizeligheid.

Wat moet je eten ná het hardlopen?

Na je hardloopsessie heeft je lichaam behoefte aan voedingsstoffen om te herstellen en sterker te worden. Het is belangrijk om bij het eten na hardlopen je energiereserves aan te vullen en de spierherstelprocessen te ondersteunen. Dit doe je door een maaltijd te kiezen die rijk is aan zowel eiwitten als koolhydraten.

Eiwitten voor spierherstel

Eiwitten spelen een cruciale rol in het herstel van je spieren. Tijdens het hardlopen ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels, die door eiwitten worden gerepareerd en sterker terugkomen.^1,2 Een eiwitrijke snack of maaltijd binnen 30 minuten tot een uur na je run kan het spierherstel optimaliseren. Een eiwitshake is een handige optie als je snel iets wilt eten, maar een volwaardige maaltijd met bijvoorbeeld kip, vis of tofu levert je ook de nodige eiwitten voor herstel. Probeer eens dit recept voor Parelcouscous met groenten en gebakken zalm.

Koolhydraten voor energieaanvulling

Tijdens het hardlopen put je je glycogeenvoorraden uit en het is belangrijk om deze weer aan te vullen met koolhydraten. Dit helpt je spieren te herstellen en zorgt ervoor dat je sneller herstelt voor je volgende training. Volkoren granen, zoete aardappelen of een volkoren boterham zijn allemaal goede bronnen van complexe koolhydraten die je kunnen helpen je energieniveau weer op peil te brengen. Wat dacht je van dit recept voor een gevulde zoete aardappel?

Combineer eiwitten en koolhydraten

Een goede herstelsnack combineert zowel eiwitten als koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan protein chia pudding, een volkoren wrap met kip en groenten, of een bakje Griekse yoghurt met havermout en bessen.

De belangrijkste voedingstips op een rij

Voeding speelt een cruciale rol in je hardloopprestaties en herstel. Vóór je run zorgen koolhydraten en eiwitten voor een stabiele energiebalans, terwijl tijdens lange runs snacks zoals fruit of energiegels je op de been houden. Na het hardlopen helpen eiwitten en koolhydraten bij het herstellen van je spieren en het aanvullen van je energiereserves.

Meer advies nodig over voeding tijdens hardlopen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur